Så kan du lindra PMS-ångest
PMS-ångest är oro, irritabilitet, nedstämdhet eller humörsvängningar som återkommer under den senare delen av menscykeln och minskar när mensen börjar. Regelbunden motion, avslappning, symtomdagbok och ibland KBT eller läkemedel kan hjälpa. När besvären påverkar vardagen kan det röra sig om PMDS och då behövs en medicinsk bedömning.
Det mest användbara första steget är att se om ångesten följer ett återkommande mönster. PMS hänger ihop med tiden efter ägglossningen, då symtom kan komma under den senare delen av menscykeln eller en till två veckor före mens. De brukar minska när blödningen börjar. Orsaken är inte nödvändigtvis onormala hormonnivåer, utan att vissa personer är känsliga för normala hormonförändringar.
Här får du råd om vad som kan hjälpa mot PMS, vilka naturliga metoder som har stöd, när medicinsk behandling kan vara aktuell och hur du skiljer PMS från PMDS.
Vad är PMS-ångest och vilka symtom är vanliga?
PMS består av återkommande psykiska och fysiska besvär före mens. Ångest, oroliga tankar, irritabilitet, nedstämdhet, humörsvängningar, trötthet och koncentrationssvårigheter kan förekomma. Även sömnproblem, spänningar och kroppsliga symtom kan göra perioden mer påfrestande.
- ökad oro eller ängslan
- irritabilitet och snabba humörsvängningar
- nedstämdhet eller minskad lust
- svårt att koncentrera sig
- trötthet och sömnproblem
- känsla av att vara överväldigad eller tappa kontrollen
En viktig ledtråd är tidpunkten. Ångest som bara eller huvudsakligen kommer före mens kan vara PMS-relaterad. Om ångesten finns under hela månaden kan depression eller ett ångestsyndrom vara en mer sannolik förklaring än enbart PMS. 1177 beskriver PMS och PMDS och när besvären bör bedömas av vården.
Skillnaden mellan PMS och PMDS
PMDS är en svårare form av PMS. Symtomen påverkar då tydligt arbete, studier, relationer eller livskvalitet. Svenska behandlingsunderlag anger att PMDS drabbar cirka 3–5 procent av kvinnor i fertil ålder. Det är framför allt den psykiska påverkan och graden av funktionsnedsättning som gör PMDS mer allvarligt, inte bara antalet symtom.
En symtomdagbok över flera menscykler kan visa om besvären återkommer i samma del av cykeln. Den gör det också lättare att beskriva problemet för vården och att se hur mycket ångesten påverkar vardagen.
Vad hjälper mot PMS och ångest innan mens?
Flera åtgärder kan prövas hemma när besvären är måttliga. Effekten varierar, men regelbundenhet är viktigare än att göra allt på en gång. Välj några vanor som går att hålla fast vid och följ sedan symtomen i dagboken.
- Motion: Regelbunden aerob motion kan minska PMS-symtom. Promenader, cykling, simning eller annan aktivitet är möjliga alternativ. ACOG anger minst 30 minuters motion de flesta dagar som ett möjligt mål.
- Avslappning: Andningsövningar, meditation och yoga kan hjälpa vissa att hantera stress och PMS-relaterad ångest.
- Planering: Lägg in pauser och försök minska onödig belastning under den del av cykeln då besvären brukar komma.
- Sömn och återhämtning: Ge utrymme för regelbunden vila och en lugn kvällsrutin. Det kan göra ångesten lättare att hantera, även om sömnvanor inte ersätter behandling vid PMDS.
Det kan också vara hjälpsamt att berätta för närstående att besvären följer menscykeln. Då blir det lättare att planera stöd, skjuta upp onödigt krävande samtal och skilja på själva ångestkänslan och de beslut som behöver fattas.
Lindra PMS naturligt: kost, kalcium och magnesium
En varierad kost är en rimlig grund, men enskilda livsmedel kan inte garanterat behandla PMS-ångest. Ät regelbundet om det hjälper dig att hålla energin stabil och välj näringsrika livsmedel som fullkorn, grönsaker, baljväxter, nötter och fisk. Begränsa sådant du själv märker förvärrar besvären, exempelvis koffein eller alkohol.
Kalcium har ett bättre stöd än många andra kosttillskott. ACOG anger att 1 200 milligram kalcium per dag kan minska både fysiska och psykiska PMS-symtom. Magnesium kan hos vissa hjälpa mot vätskeansamling, bröstömhet och humörsymtom. Tala med vården innan du tar tillskott, eftersom höga doser och kombinationer med läkemedel kan vara skadliga.
Flera kommersiella PMS-produkter och naturläkemedel är otillräckligt testade eller saknar bevisad effekt. Det finns inte tillräckligt aktuellt stöd för att presentera vitamin B6, D-vitamin, zink, omega-3, gurkörtsolja, johannesört, ginkgo biloba eller nattljusolja som effektiva behandlingar mot PMS-ångest. Råd om PMS-kost förekommer även hos Lifebutiken och i äldre material från HerCare, men kosttillskott bör inte ersätta en medicinsk bedömning.
PMS-behandling: KBT, SSRI och p-piller
Om egenvård inte räcker finns flera behandlingsalternativ. Valet beror på vilka symtom du har, hur tydligt de följer cykeln och hur mycket de påverkar livet.
| Behandling | När den kan vara aktuell | Viktigt att känna till |
|---|---|---|
| KBT | Vid ångest, nedstämdhet, irritabilitet och stress | En möjlig psykologisk behandling som kan ge strategier för tankar, känslor och beteenden |
| SSRI | Framför allt vid PMDS eller tydliga psykiska symtom | Kan tas kontinuerligt eller endast före mens efter läkarbedömning |
| Kombinerade p-piller | När hormonell behandling passar symtombilden | Preparat som hämmar ägglossning kan hjälpa, men vissa hormonella preventivmedel kan förvärra humörsymtom |
| Antiinflammatoriska läkemedel | Vid vissa fysiska PMS-symtom och smärta | Ibuprofen eller naproxen ska användas enligt råd och med hänsyn till andra läkemedel och risker |
SSRI och escitalopram vid PMDS
SSRI är en etablerad läkemedelsbehandling vid PMDS. 1177 anger escitalopram som den vanligaste läkemedelsbehandlingen mot PMDS. Vid PMDS kan effekten komma inom något dygn, medan behandling av depression ofta behöver längre tid innan effekt märks. SSRI kan tas varje dag eller under perioden före mens, beroende på behandling och läkarbedömning.
Det är därför missvisande att själv välja ett visst preparat eller att beskriva alla SSRI som likvärdiga i alla situationer. En läkare behöver bedöma diagnos, andra läkemedel, eventuella biverkningar och om ångesten faktiskt är cykelbunden. Mindler har också information om ångest vid PMS och PMDS.
Hormonell behandling och vätskeansamling
Kombinerade p-piller som hämmar ägglossning kan hjälpa mot PMS eller PMDS. P-piller som innehåller drospirenon har visat effekt mot både fysiska och psykiska PMDS-symtom i placebokontrollerade studier. Hormonella preventivmedel fungerar dock inte lika bra för alla, och vissa kan förvärra humörsymtom. Diskutera därför alternativet med barnmorska eller läkare.
Vid uttalad vätskeansamling kan vätskedrivande läkemedel övervägas av läkare. Kombinationer med andra läkemedel kan innebära risker. Det finns däremot inte tillräckligt stöd i underlaget för att beskriva spironolakton som en generell behandling mot irritabilitet eller nedstämdhet. Praktisk Medicin tar upp PMS i ett medicinskt sammanhang, men behandling ska anpassas individuellt.
Stresshantering vid PMS-ångest
Avslappning kan minska stresspåslag när ångesten kommer. Prova en enkel andningsövning, meditation, yoga eller progressiv muskelavslappning. Du kan också göra en kroppsskanning, där uppmärksamheten flyttas genom kroppen för att upptäcka spänningar.
- stanna upp och notera vad du känner utan att agera direkt
- andas långsamt med längre utandning än inandning
- ta en kort promenad eller gör mjuka rörelser
- skriv ner orostankar och återkom till dem när ångestnivån sjunkit
- planera in återhämtning under den del av cykeln då du brukar må sämre
Mindfulness kan hjälpa vissa att observera tankar och känslor utan att dras med i dem. Det är en hanteringsstrategi, inte en garanti mot PMS-ångest. Om ångesten är stark, återkommer varje cykel och begränsar livet behövs mer än avslappningsövningar.
När ska du söka hjälp vid PMS?
Kontakta vården om PMS- eller PMDS-symtomen påverkar arbete, studier, relationer, sömn eller livskvalitet. Börja gärna med symtomdagbok över flera cykler och ta med den till vårdcentral, gynekolog eller barnmorska. Vården kan hjälpa dig att bedöma om besvären följer menscykeln, om PMDS är möjligt eller om ångesten har en annan orsak.
Sök akut hjälp vid självmordstankar eller om det finns omedelbar fara. För vägledning om ångest och vart du ska vända dig i Sverige finns 1177:s information om ångest.
Vanliga frågor
Hur lindrar man PMS-ångest snabbt?
Prova en kort promenad, lugn andning, meditation eller annan avslappning som du brukar tåla. Sänk kraven på stunden och ta stöd av någon du litar på. Återkommande eller stark ångest kan behöva KBT, SSRI eller annan behandling efter medicinsk bedömning.
Vad hjälper mot PMS naturligt?
Regelbunden aerob motion, yoga, avslappning och stresshantering kan minska eller göra PMS-symtom lättare att hantera för vissa. Kalcium på 1 200 milligram per dag kan minska fysiska och psykiska symtom enligt ACOG. Magnesium kan hjälpa vissa, men diskutera tillskott med vården.
Kan man få ångest vid mens?
Ja, PMS-besvär brukar minska när mensen börjar, men upplevelsen av ångest kan finnas kvar en tid. Om ångesten återkommer under hela månaden eller inte följer cykeln bör andra orsaker också bedömas.
Kan ångest vid ägglossning vara PMS?
PMS har en tydlig koppling till tiden efter ägglossningen och brukar komma under den senare delen av menscykeln. Ångest som uppstår just vid ägglossning räcker därför inte ensam för att fastställa PMS. Dokumentera tidpunkten och ta upp mönstret med vården om det återkommer.
När kan PMS vara PMDS?
PMDS kan vara aktuellt när psykiska och fysiska symtom återkommer cykliskt och tydligt påverkar arbete, studier, relationer eller livskvalitet. En symtomdagbok över flera cykler hjälper vården att bedöma mönstret och välja behandling.
