Vad är självkänsla?
Självkänsla är din övergripande värdering av dig själv – känslan av att ha ett värde även när du misslyckas eller inte presterar. Den skiljer sig från självförtroende, som främst handlar om tilltron till den egna förmågan inom ett visst område. En person kan alltså känna sig kompetent på jobbet men samtidigt tvivla på sitt värde som människa.
Det är en användbar skillnad när du vill få bättre självkänsla. Tränar du en specifik färdighet kan du stärka självförtroendet, medan arbete med självkritik, självbild och självmedkänsla riktar sig mer mot självkänslan. Läs mer om begreppen och KBT för låg självkänsla hos PubMed.
Övningar för bättre självkänsla hemma
Det finns flera övningar för självkänsla som bygger på principer från KBT och självhjälp. Forskningen i underlaget gäller framför allt hela behandlingsprogram, inte de enskilda övningarna var för sig. Se därför listan som praktiska sätt att börja undersöka dina mönster – inte som garantier för en viss effekt.
1. Granska en självkritisk tanke
Välj en återkommande tanke som ”jag duger inte” eller ”jag klarar aldrig något”. Skriv sedan ner:
- Vad hände precis innan tanken kom?
- Vad säger tanken ordagrant?
- Vilka konkreta bevis talar för den?
- Vilka bevis talar emot den?
- Hur kan du formulera en mer balanserad tanke?
En balanserad tanke behöver inte vara överdrivet positiv. ”Det gick inte som jag ville, men ett misstag säger inte allt om min förmåga” är ofta mer användbart än ”jag är bäst”. Att identifiera automatiska negativa tankar, granska bevis och formulera ett mer nyanserat alternativ ligger i linje med KBT-arbete för låg självkänsla.
2. För en styrke- eller framstegslogg
Skriv ner sådant du har hanterat, lärt dig eller försökt göra. Det kan vara en uppgift du slutförde, ett samtal du tog eller ett tillfälle då du fortsatte trots osäkerhet. Fokusera på vad du faktiskt gjorde, inte på att resultatet måste vara perfekt.
Använd loggen för att upptäcka erfarenheter som självkritiken annars sorterar bort. Skriv gärna också vad du lärde dig eller vilken egenskap du använde, till exempel uthållighet eller noggrannhet.
3. Närma dig något du undviker
Undvikanden kan hålla osäkerhet vid liv. Välj en situation som känns obekväm men hanterbar och dela upp den i mindre steg. Det kan handla om att säga vad du tycker i ett sammanhang där du brukar vara tyst eller att be om hjälp när du annars försöker klara allt själv.
Inom KBT kan gradvis närmande till situationer som undviks vara relevant. Steget behöver anpassas efter hur svårt det är och varför du undviker situationen. Vid stark ångest, trauma eller självskadande tankar är det bättre att planera sådana övningar med professionellt stöd än att pressa dig ensam.
4. Träna ett mer stödjande självprat
Lägg märke till hur du talar till dig själv efter ett misstag. Byt inte automatiskt till överdrivet beröm, utan försök använda samma sakliga och vänliga ton som du skulle använda med en person du bryr dig om. ”Jag blev besviken, men jag kan ta reda på vad som gick fel” är ett exempel på positivt och realistiskt självprat.
Poängen är att skilja mellan ett misslyckande i en uppgift och en total värdering av dig själv.
| Övning | Vad du tränar | Att tänka på |
|---|---|---|
| Granska självkritiska tankar | Mer balanserad självbild | Utgå från konkreta bevis |
| Styrke- eller framstegslogg | Att uppmärksamma handlingar och lärande | Fokusera på det du faktiskt gjorde |
| Gradvis närmande | Att undersöka undvikanden | Välj hanterbara steg |
| Självmedkänsla | Mindre självkritik och mer stöd | Använd ett sakligt och vänligt språk |
Så kan KBT-övningar stärka självkänslan
KBT för låg självkänsla kan innehålla arbete med automatiska negativa tankar, självbild, självmedkänsla och beteenden som bidrar till att självkänslan förblir låg. En KBT-övning är därför sällan bara att tänka positivt. Den kopplar ihop tanke, känsla och beteende.
En svensk pilotstudie av KBT-baserad vägledd självhjälp på internet pågick i sex veckor våren 2010 och omfattade 35 personer. Studien saknade randomisering och kontrollgrupp, men rapporterade statistiskt signifikanta förändringar i självkänsla, livstillfredsställelse samt självskattad ångest och depression mellan före- och eftermätningen. Läs studien vid Lunds universitet.
Ett annat underlag gäller ungdomar med låg självkänsla. Där deltog 52 personer i åldern 15–19 år: 26 fick behandlarstödd internetbaserad KBT i sju veckor och 26 stod på väntelista. Efter behandlingen skattade KBT-gruppen sin självkänsla högre än kontrollgruppen; skillnaden hade en stor effektstorlek, d = 1,18. Studien rapporterade även förbättringar i självmedkänsla, livskvalitet, depression och ångest, men forskarna betonar att större studier behövs.
Studierna undersökte alltså hela program på sex respektive sju veckor. De ger inte en generell tidsplan för när enskilda övningar börjar märkas.
Börja med att granska en självkritisk tanke. Övningen kan hjälpa dig att se vilka slutsatser du drar om ditt värde och att pröva en mer balanserad tolkning.
Mental träning för självkänsla och självförtroende
Mental träning för självkänsla kan innebära att öva på ett mindre självkritiskt och mer stödjande förhållningssätt till misstag och svårigheter. Självmedkänsla är en central del: du erkänner att något är svårt utan att dra slutsatsen att du själv är värdelös.
Compassionfokuserad behandling har testats för svenska ungdomar i åldern 15–20 år i ett program med sju videomöten och övningar i självmedkänsla, känsloreglering och självomsorg. I en pilot-RCT deltog 42 ungdomar. Självmedkänslan ökade signifikant och stressnivåerna minskade inom gruppen; 77 procent deltog i minst fyra av sju sessioner. Umeå universitet beskriver programmet och resultaten.
För självförtroende är mental träning mer situationsbunden. Träna på ett konkret beteende eller en färdighet och närma dig gradvis situationer där du vill känna dig säkrare.
Övningar för självkänsla hos ungdomar
Ungdomar kan använda samma grundövningar, men uppgifterna behöver passa ålder, vardag och svårighetsgrad. Börja exempelvis med att skriva ner en självkritisk tanke efter en skoldag, ett socialt sammanhang eller en aktivitet. Fråga sedan vad som är fakta och vad som är en hård tolkning.
En framstegslogg kan handla om små, konkreta handlingar: att räcka upp handen, prova igen efter ett misslyckande eller be en vuxen om stöd. Målet är att se fler sidor av sig själv än prestation och social respons.
En svensk enkätstudie omfattade 140 ungdomar i åldern 13–16 år. Den fann svaga negativa samband mellan självkänsla och tid på sociala medier samt mellan självkänsla och vissa former av användning. Studien fann ingen signifikant skillnad mellan aktiva och passiva användare. Eftersom det var ett bekvämlighetsurval går resultaten inte att generalisera till alla ungdomar. Läs mer om GIH-studien.
Sociala medier kan därför vara värda att observera utan att de automatiskt förklarar låg självkänsla. Lägg märke till vilka flöden och situationer som följs av jämförelse eller sämre mående, och pröva en förändring som känns genomförbar. Jämförelser online kan vara problematiska, men sambandet ska inte beskrivas som ett generellt orsakssamband.
Så bygger du upp självkänslan steg för steg
Välj en övning i taget. Börja med tankeregistreringen eller framstegsloggen och utvärdera vad du upptäcker. Om du lägger till flera krav samtidigt blir det svårare att veta vad som hjälper och lättare att göra övningarna till ännu ett prestationskrav.
Försök också skilja på mål som bygger på egna värderingar och mål som främst ska ge bekräftelse utifrån. Självkänslan behöver inte vila på att alltid lyckas, få likes eller göra andra nöjda. Värdebaserade val och självmedkänsla kan ge en mer stabil riktning, medan konkreta färdigheter och gradvis träning framför allt stärker självförtroendet.
När självhjälp inte räcker
Sök professionell hjälp om låg självkänsla påverkar vardag, relationer, arbete eller studier, eller om självkritiken hänger ihop med tydlig ångest eller depression. Du kan kontakta vårdcentral, ungdomsmottagning eller psykiatrisk vård och berätta vilka situationer som är svåra, vilka tankar som återkommer och hur det påverkar dig.
Vid självskadande tankar eller tankar på att ta sitt liv behövs snabb kontakt med vården eller psykiatrisk akutmottagning. Ring 112 om situationen är akut. KBT eller annan behandling kan hjälpa dig att arbeta mer strukturerat med tankar, självbild och undvikanden.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan självkänsla och självförtroende?
Självkänsla är den övergripande värderingen av dig själv som person. Självförtroende är tilltron till att du kan klara en viss uppgift eller situation. Du kan därför ha gott självförtroende inom ett område och samtidigt låg självkänsla.
Vilken KBT-övning är bra för självkänslan?
Börja med att skriva ner en automatisk självkritisk tanke, granska bevisen för och emot den och formulera ett mer balanserat alternativ. Det är en KBT-baserad övning som ligger nära de metoder som används i behandling för låg självkänsla.
Hur kan mental träning förbättra självkänslan?
Genom att träna på självmedkänsla, känsloreglering och ett mindre självkritiskt sätt att hantera misstag. För självförtroende behöver träningen dessutom kopplas till konkreta färdigheter och gradvis närmande till specifika situationer.
Vilka övningar passar ungdomar?
Tankeregistrering, framstegslogg och små hanterbara steg i situationer som undviks kan anpassas för ungdomar. En behandlarstödd internetbaserad KBT-studie på 52 ungdomar i åldern 15–19 år visade lovande resultat, men större studier behövs.
Hur snabbt får man bättre självkänsla?
Det varierar mellan personer. Följ vilka tankar, känslor och beteenden som förändras när du arbetar med övningarna, och sök stöd om problemen kvarstår eller förvärras.
Påverkar sociala medier självkänslan?
Forskningen i underlaget visar svaga negativa samband i en svensk studie av ungdomar, men inte att sociala medier generellt orsakar låg självkänsla. Ett randomiserat försök publicerat den 15 juni 2026 gällde ungdomar med ångest- och depressiva symtom; de minskade i genomsnitt sin användning med 78 minuter per dag och fick minskad ensamhet. Resultatet ska inte tolkas som ett generellt orsakssamband för alla ungdomar. Se studien i ScienceDirect.
När bör jag söka professionell hjälp?
Kontakta professionellt stöd när låg självkänsla tydligt påverkar ditt liv, när du undviker mycket eller när den förekommer tillsammans med ångest, depression eller självskadande tankar. Vid akut fara, ring 112.
