Ångest på natten kan göra det svårt att sova
Ångest på natten, ångest på kvällen eller ångest vid insomning kan kännas som stark oro, rädsla eller kroppslig stress när dagen blivit tyst. Oroskänslorna kan vara intensiva även när den verkliga faran inte är lika stor. Ångest kan göra det svårt att somna, samtidigt som sömnsvårigheter kan göra dig känsligare för stress och ångest. 1177 beskriver sambandet mellan ångest och sömn.
Det kan uppstå en ond cirkel: du ligger vaken och oroar dig, blir trött nästa dag och får sedan svårare att hantera stress. Oron över att inte kunna sova kan i sig förstärka sömnproblemen. Enstaka nätter med lite eller ingen sömn är normalt inte skadliga, men långvariga besvär som påverkar vardagen behöver tas på allvar.
Nattlig ångest: vanliga symtom
Nattlig ångest kan märkas både i tankarna och i kroppen. Vanliga symtom är rastlöshet, spändhet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter, trötthet, muskelspänning, huvudvärk, magbesvär och hjärtklappning. 1177 beskriver hur stark oro kan upplevas.
Vid ångest vid insomning kan tankarna kretsa kring morgondagen, arbete, skola, relationer, ekonomi eller den egna hälsan. För andra blir oron tydligare när det är tyst och de ligger i sängen. Sömnstörning kan innebära att det är svårt att somna, att du vaknar ofta eller att sömnen blir orolig och ytlig. Det är sådana besvär som beskrivs i material från Internetpsykiatrin.
Vad kan ångest nattetid bero på?
Det finns flera möjliga bidragande faktorer. En rubbad dygnsrytm, störande ljud, ett för varmt sovrum, sena måltider och en oroande livssituation kan påverka sömnen. Koffein, även i energidryck, nikotin och alkohol kan bidra till sömnproblem. Stress och oro kan också hålla tankarna aktiva när du vill varva ner.
Sömnbrist kan i sin tur ge trötthet, koncentrationssvårigheter, minnesproblem, yrsel, illamående, huvudvärk, humörsvängningar, nedstämdhet, oro och ångest. Sambandet mellan sömnbrist och ångest kan därför gå åt båda håll.
Digitala medier kan vara en del av bilden, särskilt om mobilen används sent eller stör under natten. Skärmanvändning strax före läggdags kan göra det svårare att somna genom nya intryck och genom att användningen gör att du somnar senare. Forskningen bakom Folkhälsomyndighetens rekommendationer visar samband mellan hög digital medieanvändning och sämre sömn, men visar inte att all skärmanvändning orsakar problemen. En mobil kan störa genom notifikationer eller genom impulsen att kontrollera den, även när den är avstängd eller på ljudlöst.
Vad gör man när man inte kan sova på grund av ångest?
Börja med att minska sådant som håller igång oro och vakenhet. Du kan pröva följande när ångest gör att du inte kan sova:
- Lägg undan mobilen och andra skärmar före läggdags. Läs en bok eller lyssna på avslappnande musik i stället.
- Lämna mobilen utanför sovrummet på natten om impulsen att kontrollera den stör. En separat väckarklocka gör det lättare att klara sig utan mobilens alarm.
- Pröva avslappning eller en lugn andningsövning när kroppen känns spänd.
- Se över koffein, energidryck, nikotin och alkohol, särskilt om du märker att de sammanfaller med sämre sömn.
- Försök att inte sova på dagen vid återkommande sömnsvårigheter. En tupplur kan minska nästa natts sömnbehov.
- Rör på dig regelbundet under dagen. Fysisk aktivitet kan göra det lättare att somna på kvällen.
Om du ligger och blir allt mer orolig över sömnen kan du tillfälligt lämna sängen och göra något stillsamt i svagt ljus. Gå tillbaka när du känner dig sömnigare. Försök också att inte göra sömnen till ett prestationskrav.
Skärmtid, mobil och sömn
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att barn och unga lägger undan skärmar 30–60 minuter före läggdags. Myndigheten rekommenderar också att mobil, surfplatta och liknande lämnas utanför sovrummet på natten. En annan väckarklocka än mobilen kan underlätta. Rekommendationerna gäller barn och unga och fritidsrelaterad användning, inte generella maxgränser för vuxna.
Folkhälsomyndighetens tumregler för fritidsrelaterad skärmanvändning är:
| Ålder | Tumregel per dygn |
|---|---|
| 2–5 år | Högst 1 timme |
| 6–12 år | 1–2 timmar |
| 13–18 år | 2–3 timmar |
Tumreglerna gäller främst fritidsanvändning. Skolarbete, hjälpmedel vid funktionsnedsättning samt lyssnande på musik, radio och poddar omfattas inte på samma sätt. Se Folkhälsomyndighetens råd om skärmar och sömn för mer information.
Bygg en lugn kvällsrutin
En kvällsrutin behöver vara enkel nog att följa även när du är trött. Välj en tid då skärmarna läggs undan, byt till en lugn aktivitet och låt sovrummet vara för sömn och vila. Läsning, avslappnande musik, andningsövningar och annan stillsam återhämtning kan hjälpa dig att varva ner.
Försök att hålla en någorlunda regelbunden dygnsrytm och få in rörelse under dagen. Målet en orolig kväll är att ge kroppen bättre förutsättningar att komma till ro, inte att tvinga fram sömn.
När bör man söka hjälp för nattlig ångest?
Kontakta en vårdcentral om ångesten eller sömnproblemen blir långvariga, återkommer ofta eller försämrar vardagsfunktionen. Du kan också ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning. Vården kan hjälpa till att bedöma besvären och vilket stöd eller vilken behandling som passar.
Om du har självmordsplaner eller känner att du inte orkar mer ska du söka psykiatrisk akutmottagning. Är situationen akut, sök omedelbar hjälp.
Vanliga frågor
Varför får jag ångest på kvällen?
Oro blir ibland tydligare när dagens aktiviteter tystnar. Stress, en oroande livssituation, koffein, nikotin, sena skärmintryck och sömnbrist kan bidra. Ångest och sömnsvårigheter kan dessutom förstärka varandra.
Kan ångest göra att jag inte kan sova?
Ja. Ångest kan ge rastlöshet, spändhet, hjärtklappning och tankar som är svåra att släppa, vilket kan försvåra insomningen. Sömnstörning kan också innebära täta uppvaknanden eller ytlig, orolig sömn.
Hjälper det att lägga mobilen utanför sovrummet?
Det kan minska notifikationer och impulsen att kontrollera mobilen. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att barn och unga lämnar mobilen utanför sovrummet på natten. En separat väckarklocka kan göra rådet lättare att följa.
När är sömnbrist och ångest ett vårdärende?
Sök vårdcentral när besvären är långvariga eller påverkar vardagen. Vid självmordsplaner eller om du känner att du inte orkar mer ska psykiatrisk akutmottagning sökas.
