Hjälp, jag har ångest – råd som kan hjälpa

Hjälp, jag har ångest – vad kan jag göra nu?

Ångest kan kännas som hårda eller snabba hjärtslag, snabb andning, magont, tryck över bröstet, svettningar, darrningar, yrsel, rastlöshet, muskelsvaghet, stickningar och domningar. Den kan också ge overklighetskänslor eller en diffus känsla av att något är fel. Beskrivningen av symtomen finns hos 1177.

Om ångesten är stark just nu kan du prova att göra en sak i taget:

• Flytta dig till en lugnare miljö eller gå en kort promenad.
• Rikta uppmärksamheten mot det som händer här och nu. Lägg märke till vad du ser, hör och känner utan att värdera det.
• Andas lugnt och avslappnat, utan att pressa fram djupa andetag.
• Slappna av i kroppen, exempelvis genom att medvetet sänka axlarna och mjuka upp käken.
• Ät något litet om du är hungrig.

Hunger, trötthet och stress kan göra ångestreaktionen kraftigare. En panikattack kan komma plötsligt och ge en känsla av att svimma, tappa kontrollen eller dö. Reaktionen går oftast över inom några minuter, även om den kan kännas mycket skrämmande medan den pågår.

Tryck eller smärta över bröstet ska inte automatiskt tolkas som ångest. Bröstbesvär kan ha andra orsaker och behöver bedömas medicinskt om du är orolig eller har allvarliga symtom.

När ska man söka hjälp för ångest?

Kontakta en vårdcentral om ångesten gör det svårt att klara vardagen, sova eller koncentrera dig. Sök också hjälp om du börjat undvika platser, personer eller situationer, eller om du försöker lindra besvären med alkohol, narkotika, spel om pengar eller självskada. Vårdcentralen kan ge stöd och behandling vid bland annat oro, sömnsvårigheter, stress, ångest och panikattacker.

Ring 1177 när du behöver sjukvårdsrådgivning eller hjälp att hitta rätt vård. Den som arbetar kan ibland vända sig till företagshälsovården. Studerande kan kontakta studenthälsan.

Vid allvarliga självmordstankar eller självmordsplaner ska du kontakta en psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Ring 112 vid direkt fara för livet. Mer information om vägar till psykiatrisk vård finns hos 1177.

Ångesthantering på längre sikt

Ångesthantering består ofta av flera delar. Regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn, hälsosam och regelbunden kost samt daglig medveten närvaro kan vara en hjälp över tid. Målet behöver inte vara att förändra allt på en gång. Välj en vana som känns genomförbar och gör den återkommande.

• Rörelse: Regelbunden fysisk aktivitet kan ingå i arbetet med stress och ångest. En promenad eller annan aktivitet som fungerar i din vardag är en rimlig start.
• Sömn: Försök skapa regelbundna rutiner och ge kroppen möjlighet till återhämtning.
• Mat: Ät regelbundet så att hunger inte förstärker ångestreaktionen.
• Medveten närvaro: Öva på att observera tankar och kroppsliga signaler utan att genast agera på dem.
• Avslappning: Avslappningsövningar kan hjälpa kroppen att varva ner.

Alkohol och andra droger kan förvärra ångest på sikt. Nikotin och koffein kan öka ångest och göra det svårare att sova. Om du märker att kaffe, energidryck, nikotin eller alkohol påverkar dig, kan du prova att minska användningen och se hur kroppen reagerar. Råd om fysiska symtom vid stress och ångest finns även i denna översikt.

Undvikande kan begränsa livet och förstärka ångest över tid. Försök därför, när det är möjligt, att stegvis närma dig sådant du vill eller behöver göra i stället för att låta ångesten bestämma allt. Vid fobier kan gradvis närmande vara en del av behandlingen. Det ska anpassas efter situationen och kan behöva göras med stöd av vården.

Behandling av ångest: KBT, samtal och läkemedel

Ångest är ett verkligt och behandlingsbart tillstånd. Vilken behandling som passar beror bland annat på besvären, hur mycket de påverkar livet och vilken hjälp personen själv behöver. Psykologisk behandling, stödsamtal och läkemedelsbehandling kan användas vid ångest. Socialstyrelsen beskriver att både läkemedel och psykologisk behandling kan hjälpa vid ångestsyndrom.

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi, KBT, är den terapiform som 1177 främst rekommenderar vid ångest. Behandlingen kan hjälpa personen att förstå sambandet mellan tankar, känslor och beteenden. Exponering, alltså ett gradvis närmande till sådant som väcker ångest, kan ingå när det är relevant. KBT kan i vissa fall ges på nätet.

För en översikt över KBT-tekniker kan du läsa hos Svea KBT. Information om psykologiska behandlingsmetoder finns också hos Kunskapsguiden.

Stödsamtal och läkemedel

Stödsamtal kan vara en del av hjälpen. Vid långvariga och stora ångestbesvär kan SSRI- eller SNRI-läkemedel användas. Det kan ta flera veckor innan effekten märks, och måendet kan tillfälligt försämras. Läkemedel ska därför bedömas och följas upp av vården.

Paniksyndrom kan behandlas med KBT individuellt, i grupp eller via nätet. Antidepressiva läkemedel kan också användas. Läs mer om paniksyndrom hos 1177. Det finns även en generell genomgång av ångestsyndrom hos Psychosomatik, men val av behandling bör göras tillsammans med vården.

Så hjälper du någon med ångest

Att hjälpa någon med ångest börjar med att lyssna utan att döma. Fråga vad personen behöver just nu i stället för att anta att du vet. Ett lugnt samtal kan räcka, men praktiskt stöd kan också vara värdefullt.

• Ge personen tid att prata utan att avbryta.
• Bekräfta att upplevelsen är jobbig utan att förstärka katastroftankar.
• Fråga: ”Vill du att jag lyssnar, hjälper dig att tänka eller bara stannar här?”
• Föreslå något konkret och enkelt, till exempel en promenad, en film eller att laga mat tillsammans.
• Erbjud dig att hjälpa till att boka tid på vårdcentralen eller följa med till besöket.

Undvik uttryck som ”ryck upp dig”, ”sluta oroa dig” eller ”det finns andra som har det värre”. Förminskningar och många råd på en gång kan göra det svårare för personen att berätta. Pressa inte, men uppmuntra personen att stegvis göra sådant hen vill eller behöver göra. Ta inte över besluten.

Råd om kroppsliga stress- och ångestsymtom finns även hos Mehiläinen. För en närstående är det viktigaste att vara närvarande, lyssna och hjälpa personen vidare när ångesten påverkar livet.

Vart kan du vända dig?

Vårdcentralen är normalt en viktig första kontakt och kan hjälpa till att bedöma vilken behandling som passar. Information och vägledning om ångest finns hos Hjärnfonden. Digitala resurser kan vara ett komplement, men ersätter inte akut vård. Läs inte in ett vårdbeslut i en enskild nättext, utan sök rådgivning när besvären är svåra eller påverkar livet.

Den som vill läsa om kommunikation i pressade situationer kan även ta del av materialet hos Sveriges Kommunikatörer. För information om digital vårdkontakt finns originalets fördjupningslänk till Medicheck; vårdcentralen eller 1177 är vägen för individuell bedömning.

Vanliga frågor

Vad hjälper mot ångest snabbt?

Lugn andning, avslappning, medveten närvaro, ett miljöbyte, en promenad eller något litet att äta kan hjälpa i stunden. Prova en sak i taget och ge kroppen tid att lugna sig.

Hur hanterar man ångest när den kommer?

Stanna upp, rikta uppmärksamheten mot nuet och andas lugnt. Kontrollera också om du är hungrig, trött eller stressad. Om ångesten återkommer eller påverkar vardagen ska du kontakta vårdcentralen.

Kan man behandla ångest?

Ja. KBT, stödsamtal och läkemedel kan användas. KBT är den terapiform som 1177 främst rekommenderar vid ångest, och behandlingen anpassas efter individens behov.

Hur hjälper man någon med ångest?

Lyssna utan att döma, bekräfta att det känns svårt och fråga vilket stöd personen vill ha. Föreslå en enkel gemensam aktivitet och erbjud hjälp att boka eller genomföra ett vårdbesök. Undvik att förminska eller pressa.

När är ångest akut?

Vid allvarliga självmordstankar eller självmordsplaner ska personen kontakta psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Vid direkt fara för livet ska 112 ringas.