Få bort ångest snabbt – vad kan du göra just nu?
Vid stark ångest eller en panikattack kan kroppen reagera med hjärtklappning, yrsel, svimningskänsla, svettningar, darrningar, andnöd, stickningar och illamående. En panikattack går vanligtvis över av sig själv och är obehaglig, men inte farlig. Enligt NHS pågår den ofta i 5–20 minuter.
Det finns ingen teknik som garanterar att ångesten försvinner snabbt för alla. Börja med en enkel övning och ge den lite tid i stället för att försöka göra allt på en gång. Om du vill förstå fler vanliga symtom på ångest finns en separat genomgång.
1. Andas lugnt och långsamt
Andningen påverkas ofta när ångesten stiger. Försök att andas så lugnt som möjligt, utan att pressa fram stora andetag. Låt utandningen vara mjuk och återgå sedan till en lugn inandning.
- Sätt dig eller stå kvar i en bekväm position om det är möjligt.
- Andas långsamt och så avslappnat du kan.
- Påminn dig om att kroppens reaktion går över.
1177 rekommenderar lugn andning vid panik. NHS nämner också lugna andningsövningar som en möjlig egenvårdsstrategi vid ångest. En särskild rytm, som 4–7–8, eller ett bestämt antal cykler är däremot inget du behöver följa för att göra övningen rätt.
2. Rikta uppmärksamheten mot omgivningen
När tankarna kretsar kring fara kan du rikta uppmärksamheten mot det som händer runtomkring. Beskriv tyst för dig själv vad du ser, hör och känner. Du kan till exempel lägga märke till färger i rummet, ljud på avstånd och kontakten mellan fötterna och golvet.
En variant är 5–4–3–2–1-övningen: notera fem saker du ser, fyra saker du kan känna eller röra vid, tre ljud, två dofter och en smak. Övningen ger uppmärksamheten ett konkret fokus i nuet. Den ska ses som ett sätt att rikta fokus, inte som en garanterad behandling av en panikattack.
3. Stanna kvar om det är möjligt
Om situationen är säker rekommenderar NHS att du stannar kvar på platsen. Påminn dig om att panikkänslan går över och försök att fortsätta med det du vill eller behöver göra, i den mån det går.
1177 rekommenderar också att fortsätta göra sådant du behöver göra även när ångesten känns obehaglig. Ett mönster där du alltid undviker platser eller situationer kan göra att livet gradvis begränsas. Det betyder inte att du ska tvinga dig genom en farlig situation eller ignorera kroppsliga symtom som behöver bedömas av vården.
4. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning innebär att du spänner och sedan släpper olika muskelgrupper. Börja exempelvis med fötterna och arbeta uppåt mot benen, händerna, axlarna och ansiktet.
- Spänn en muskelgrupp försiktigt.
- Släpp spänningen och lägg märke till skillnaden.
- Fortsätt med nästa muskelgrupp.
Avslappningen kan ge kroppen ett konkret fokus när du känner dig spänd. Övningen kan också tränas regelbundet när du är lugn. NICE anger tillämpad avslappning, där progressiv muskelavslappning ingår, som ett behandlingsalternativ vid generaliserat ångestsyndrom.
5. Observera tanken och formulera om den
Ångest kan ha många orsaker, och alla ångesttankar är inte irrationella. Kognitiv omstrukturering går ut på att undersöka en tanke mer balanserat:
- Identifiera tanken som ökar ångesten.
- Fråga dig vilket stöd som finns för och emot den.
- Formulera ett mer nyanserat alternativ.
Exempel: ”Jag kommer inte att klara det här” kan omformuleras till ”Det känns mycket just nu, men jag kan ta ett steg i taget och be om hjälp om det behövs.” KBT använder bland annat arbete med ångestfyllda tankar och att närma sig sådant man brukar undvika.
6. Använd rörelse som en del av egenvården
Regelbunden fysisk aktivitet, som promenader, löpning, simning eller yoga, kan enligt NHS hjälpa kroppen att slappna av. NICE rekommenderar att motionens hälsofördelar diskuteras med personer som har paniksyndrom.
Välj en nivå som känns rimlig. En promenad eller annan rörelse kan vara en del av din rutin, men beskriv inte en viss mängd hopp, trappgång eller intensiv träning som en akut behandling med garanterad effekt. Om du får nya eller kraftiga kroppsliga symtom ska du inte automatiskt anta att de beror på ångest. Läs mer om fysiska symtom vid stress och ångest.
7. Använd meditation eller visualisering om det hjälper dig
NHS nämner meditation som en möjlig strategi vid ångest. Du kan sitta bekvämt, följa andningen och notera tankar utan att försöka lösa dem direkt. För sedan uppmärksamheten tillbaka till andningen.
Du kan också föreställa dig en plats eller bild som känns lugn och bekant. Visualisering kan fungera som ett personligt fokus för vissa, men det finns inget stöd i faktaunderlaget för att den ensam snabbt minskar ångest inom en bestämd tid. Avsluta övningen om den gör dig mer orolig och prova i stället att rikta uppmärksamheten mot rummet omkring dig.
Kan svullna lymfkörtlar bero på ångest?
Svullna lymfkörtlar är inte ett typiskt direkt symtom på ångest. Enligt 1177 beror svullnaden på att immunförsvaret har aktiverats, ofta vid en virus- eller bakterieinfektion som förkylning eller halsfluss. Hos vuxna är lymfkörtlar normalt ungefär lika stora som ett risgryn och brukar inte kännas.
Kontakta vårdcentral eller jouröppen mottagning om lymfkörtlarna är hårda eller orörliga, är större än 1,5 centimeter utan kraftig halsinfektion eller om du har svullna körtlar på flera ställen tillsammans med blekhet, trötthet eller feber. Vid oro kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning.
När behövs behandling eller vårdkontakt?
Kontakta vårdcentral om ångesten påverkar vardagen, har funnits i flera veckor eller inte blir bättre av egenvård. KBT är en rekommenderad behandling vid paniksyndrom. NICE rekommenderar KBT vid måttligt till svårt paniksyndrom och anger totalt cirka 7–14 timmars behandling, vanligtvis i veckovisa sessioner under högst fyra månader.
Strukturerad självhjälp kan också vara ett alternativ. NICE anger att självhjälp vid ångest bör bygga på KBT-principer och genomföras systematiskt under minst sex veckor. Öva regelbundet på den eller de strategier som känns användbara, även när du inte har en attack.
Vid självmordsplaner eller om du mår så dåligt att du inte orkar mer ska du söka psykiatrisk akutmottagning. Ring 112 om det finns direkt fara för livet.
Vanliga frågor
Hur snabbt kan ångest gå över?
En panikattack brukar gå över av sig själv och pågår enligt NHS ofta i 5–20 minuter. Hur snabbt du upplever lindring av andning, fokusövningar eller avslappning varierar. Använd övningarna för att göra stunden mer hanterbar, inte som ett löfte om en viss effekt inom ett visst antal minuter.
Kan jag kombinera flera tekniker?
Du kan prova att kombinera lugn andning med att rikta uppmärksamheten mot omgivningen, eller använda muskelavslappning efteråt. Det finns inget belägg i faktaunderlaget för att en viss kombination ger en särskild extraeffekt. Välj det som känns genomförbart och avbryt om något ökar obehaget.
När ska jag söka hjälp för ångest?
Sök hjälp på vårdcentral om ångesten återkommer, är intensiv, påverkar vardagen, har pågått i flera veckor eller inte förbättras av egenvård. Vid självmordsplaner ska du söka psykiatrisk akutmottagning, och vid direkt livsfara ringa 112.
Är svullna lymfkörtlar ett tecken på ångest?
Svullna lymfkörtlar hänger oftare samman med att immunförsvaret reagerar på en infektion än med ångest. Hårda eller orörliga körtlar, större körtlar utan kraftig halsinfektion eller svullnad på flera ställen tillsammans med feber, blekhet eller trötthet bör bedömas av vården.
Läs mer om ångest och hur du kan förstå dina reaktioner över tid.
