KBT-övningar vid ångest – så kan du hantera den

KBT-övningar vid ångest

Ångest kan påverkas av flera saker samtidigt. Oro, stress, livsförändringar, sömn och vanor kan samspela, och olika ångestsyndrom kan ta sig olika uttryck. 1177 beskriver bland annat paniksyndrom, generaliserat ångestsyndrom, social ångest och hälsoångest. Därför behöver övningar och behandling anpassas efter situationen.

Kognitiv beteendeterapi, KBT, är en vanlig terapiform där tankar, känslor och beteenden kartläggs. Behandlingen innehåller ofta hemuppgifter och praktiska övningar. KBT kan ges med behandlare eller som självhjälp och behandling via nätet. Läs mer om KBT hos 1177.

Kartlägg tankar och beteenden

En central del av KBT är att lägga märke till vad som händer före, under och efter en ångestreaktion. Skriv gärna ner vilken situation som väckte oro, vilka tankar som kom, vilka känslor och kroppsliga reaktioner du märkte och vad du gjorde därefter. På så sätt blir det lättare att se mönster, till exempel om du börjar undvika vissa platser eller söker upprepade försäkringar från andra.

Fundera sedan på om tanken är ett faktum eller en tolkning. Vilka andra möjliga tolkningar finns? Målet är inte att tvinga fram positiva tankar, utan att pröva om den första tolkningen är den enda rimliga. KBT kan också innehålla beteendeexperiment och rollspel, där du testar vad som faktiskt händer när du agerar på ett nytt sätt.

Öva på sådant du brukar undvika

Exponering innebär att gradvis närma sig situationer man är rädd för i stället för att alltid undvika dem. Undvikande kan ge kortvarig lättnad men göra ångesten svårare att hantera på längre sikt. 1177 beskriver exponering som ett sätt att stegvis möta det som väcker rädsla, bland annat vid fobier.

Välj ett hanterbart steg och stanna kvar i situationen så länge det känns möjligt utan att pressa dig till överväldigande nivåer. Upprepa övningen och gå vidare först när steget är tillräckligt bekant. Vid stark ångest, panik eller omfattande undvikande är det klokt att göra exponeringsövningar tillsammans med en behandlare. En förklaring av exponering finns hos 1177.

Så hanterar du ångest i stunden

När ångesten stiger är det ofta mer hjälpsamt att rikta uppmärksamheten mot det som händer här och nu än att försöka lösa alla orostankar på en gång. 1177 rekommenderar bland annat medveten närvaro, lugn andning och avslappning som möjliga sätt att hantera ångest i stunden.

• Stanna upp: Lägg märke till vad du ser, hör och känner utan att bedöma upplevelsen.
• Andas lugnt: Låt andetagen bli lugna och så bekväma som möjligt. Du behöver inte följa ett exakt sekundschema.
• Byt miljö: Gå till en lugnare plats eller ta en kort promenad om det hjälper dig att samla dig.
• Slappna av: Rikta uppmärksamheten mot spända muskler och försök mjuka upp kroppen.
• Gör något enkelt: Ät något litet, drick vatten eller fokusera på en konkret vardaglig uppgift.

Medveten närvaro kan också innebära att beskriva en sak i taget med neutrala ord. Du kan exempelvis lägga märke till färger, ljud, underlagets känsla mot fötterna och hur kroppen vilar mot stolen. Övningen behöver inte ta en viss tid. Avbryt eller välj en annan strategi om den gör dig mer stressad.

Det finns även material om medveten närvaro och ångest hos Björn Rudman. Använd råden som komplement till vårdens bedömning när ångesten är återkommande eller begränsar vardagen.

Ångesthantering: strategier på längre sikt

Ångesthantering handlar både om vad du gör när ångesten kommer och om vanor som gör vardagen mer stabil. 1177 rekommenderar regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn, regelbundna och hälsosamma måltider samt daglig medveten närvaro.

• Planera in regelbunden rörelse, exempelvis promenader eller annan aktivitet som fungerar för dig.
• Försök skapa en återkommande rytm för sömn och uppstigning.
• Ät regelbundet och hälsosamt i stället för att låta måltiderna falla bort.
• Avsätt en stund för medveten närvaro i vardagen.
• Håll kontakt med personer du känner dig trygg med och berätta när du behöver stöd.
• Gör en enkel plan för situationer som brukar utlösa oro: vem du kan kontakta, vart du kan gå och vilken övning som brukar hjälpa.

Nikotin och koffein kan öka ångest och göra det svårare att sova. Alkohol och andra droger kan förvärra ångest på längre sikt. Om du märker att ångesten lindras genom alkohol, narkotika, spel om pengar eller självskada är det ett skäl att söka vård.

Struktur kan minska belastningen i vardagen. Dela upp större uppgifter i mindre delar, sätt realistiska mål och lämna utrymme för återhämtning. Det ersätter inte behandling, men kan göra det lättare att genomföra övningar och hålla fast vid nya beteenden.

Det finns också kompletterande material om ångest hos Hälsa Hemma, Doktor24 och i en uppsats hos DiVA. Råd om exakta rutiner bör anpassas efter din situation.

Behandling av ångest

Behandling av ångest kan bestå av stödsamtal, psykologisk behandling eller läkemedelsbehandling. Den behandling som främst rekommenderas vid ångest är KBT. Inom KBT arbetar man bland annat med tankemönster, beteenden, hemuppgifter och gradvis förändring av undvikanden.

SSRI- och SNRI-läkemedel kan behöva flera veckor innan en förbättring märks. De ska bedömas och ordineras av vården. Socialstyrelsen anger att både läkemedel och psykologisk behandling kan hjälpa personer med ångestsyndrom. Läs mer i Socialstyrelsens nationella riktlinjer.

Information om psykologiska behandlingsmetoder finns även hos Kunskapsguiden. Kommersiella behandlingsalternativ kan beskriva sina tjänster hos exempelvis Balance Rehab Clinic; bedöm alltid vårdbehov och behandlingsval tillsammans med legitimerad vårdpersonal.

Ångesthantering online med KBT

KBT via nätet erbjuds av de flesta regioner genom 1177, men ansökningssättet varierar mellan regionerna. Internetbaserad KBT består vanligtvis av moduler eller avsnitt med texter, ljudfiler, filmer och övningar. Du har normalt regelbunden kontakt med en behandlare under programmet.

Ett regionalt 1177-program mot ångest kan pågå i 8–10 veckor och innehålla ungefär 1–3 timmars övningar och skrivuppgifter per vecka. Upplägg och tidsåtgång varierar mellan program, så kontrollera vad som gäller där du bor. Läs mer om KBT via nätet och regional information om internetbaserad KBT mot ångest.

När ska du söka behandling för ångest?

Kontakta vårdcentral eller psykiatrisk öppenvård om ångesten hindrar dig i vardagen. Sök vård om du får sömn- eller koncentrationssvårigheter, börjar undvika sådant du behöver eller vill göra, eller använder alkohol, narkotika, spel om pengar eller självskada för att stå ut.

Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning och vägledning om var du kan söka hjälp. Vid planer på att ta ditt liv eller när du inte orkar mer ska du kontakta en psykiatrisk akutmottagning. Om det är direkt fara för livet ska du ringa 112.

Vanliga frågor

Vilka KBT-övningar mot ångest kan jag göra själv?

Du kan börja med att kartlägga situationer, tankar, känslor och beteenden. Du kan också undersöka om du undviker något och närma dig situationen gradvis. Lugn andning, avslappning och medveten närvaro kan hjälpa i stunden. Vid stark eller återkommande ångest bör övningarna göras med stöd av vården.

Hur hanterar jag ångest snabbt?

Stanna upp, andas lugnt och rikta uppmärksamheten mot sinnesintryck eller en konkret uppgift. Det kan också hjälpa att byta miljö, promenera, äta något litet eller göra en avslappningsövning. Om besvären återkommer behöver du även ta itu med orsaker och mönster tillsammans med vården.

Vilken behandling är vanligast vid ångest?

KBT är den främst rekommenderade terapiformen vid ångest. Behandling kan också bestå av stödsamtal eller läkemedel. Vid långvariga och stora besvär kan SSRI eller SNRI bedömas av läkare.

Kan jag få behandling av ångest online?

Ja. De flesta regioner erbjuder KBT via nätet genom 1177. Programmen innehåller vanligtvis digitala avsnitt och övningar samt kontakt med behandlare. Ansökningsväg, upplägg och tidsåtgång varierar mellan regionerna.

När ska jag söka hjälp för ångest?

Kontakta vårdcentral eller psykiatrisk öppenvård när ångesten hindrar vardagen, påverkar sömn eller koncentration eller leder till undvikande. Ring 1177 för råd. Vid direkt fara för livet ska du ringa 112.