Hur dämpar man ångest i stunden?
Ångest går över av sig själv, även om den kan vara mycket obehaglig medan den pågår. Prova en enkel strategi: andas lugnt, rikta uppmärksamheten mot omgivningen eller byt miljö. En promenad, något litet att äta, avslappning eller kontakt med någon du litar på kan också hjälpa. Det finns ingen metod som fungerar lika bra för alla, och effekten behöver inte komma direkt.
Målet är att göra ångesten mer hanterbar medan den klingar av. Börja med det som känns lättast att genomföra i stunden.
Dämpa ångest med lugn andning
Vid stress och ångest kan det hjälpa att flytta uppmärksamheten till andningen. Andas in lugnt genom näsan och ut genom munnen. Fortsätt i minst fem minuter utan att pressa fram djupa andetag. NHS beskriver lugn andning som en övning för stress, ångest och panik.
Du kan också prova 4-7-8-andningen:
- Andas in genom näsan i fyra sekunder.
- Håll andan i sju sekunder.
- Andas ut genom munnen i åtta sekunder.
- Upprepa övningen fyra gånger.
Sluta om andhållningen gör dig mer stressad eller om övningen känns obehaglig. Du behöver inte pressa dig igenom andningen.
Progressiv muskelavslappning vid kroppslig oro
Ångest märks ofta i kroppen som spända käkar, axlar eller händer. Med progressiv muskelavslappning spänner du och slappnar sedan av olika muskelgrupper, en i taget. Lägg märke till skillnaden mellan spänning och avslappning medan du arbetar dig genom kroppen.
Spänn varje muskelgrupp i högst fem sekunder och släpp sedan taget. Övningen ska inte göra ont. Släpp spänningen eller avbryt om du får tydligt obehag. Royal Brompton Hospitals instruktioner om avslappningsövningar beskriver tekniken mer utförligt.
Mindfulness och grounding för att komma tillbaka till nuet
Mindfulness innebär att rikta uppmärksamheten mot det som händer just nu, till exempel andningen, ljuden omkring dig eller kroppens kontakt med stolen. Mindfulness och meditation kan hjälpa vissa personer att lugna ångest och minska spänning. 1177 rekommenderar att träna medveten närvaro varje dag som en del av sunda vanor.
När tankarna känns överväldigande kan 5-4-3-2-1-grounding ge uppmärksamheten en konkret uppgift:
- Notera fem saker du ser.
- Notera fyra saker du känner med kroppen.
- Notera tre saker du hör.
- Notera två saker du luktar.
- Notera en sak du smakar.
Grounding kan rikta fokus bort från starka ångestsymtom eller obehagliga tankar. I den här självhjälpsguiden om ångest beskrivs 5-4-3-2-1-metoden.
Promenad och annan fysisk aktivitet
Promenader, löpning, simning, yoga och annan regelbunden rörelse kan minska stress och ångest och samtidigt förbättra sömnen. Om tröskeln är hög kan en kort promenad vara en enkel start. För personer med generaliserat ångestsyndrom nämner 1177 en promenad om dagen eller liknande som ett sätt att komma i gång med fysisk aktivitet.
Välj en nivå som är rimlig för dig. NHS beskriver sambandet mellan fysisk aktivitet och ångest.
Pröva tankarna med självmedkänsla
Självkritik kan förstärka oron. Försök att bemöta dig själv som du skulle bemöta en vän som mår dåligt: sakligt, vänligt och utan att kräva en snabb lösning. 1177 anger självmedkänsla som ett sätt att minska ångest.
Du kan också granska en negativ tanke: Är den rättvis? Är den hjälpsam? Finns det en mer nyanserad tolkning? Målet är att undersöka om tanken är rättvis och hjälpsam. NHS-material om ångest beskriver hur negativa och självkritiska tankar kan prövas.
Vanor som kan dämpa ångest över tid
Regelbundna måltider, tillräcklig sömn och återhämtning är en del av egenvård. Hunger, trötthet och stress kan förstärka ångestreaktionen. Försök därför att äta regelbundet och skapa förutsättningar för sömn.
- Koffein: Kaffe och energidryck kan öka ångest och störa sömnen. Minska mängden om du märker att du påverkas.
- Nikotin: Nikotin kan öka ångest och göra det svårare att sova.
- Alkohol och andra droger: De kan kännas ångestdämpande i stunden men förvärra ångest på längre sikt och öka risken för beroende.
- Undvikande: Ångest kan göra att du undviker sådant du behöver eller vill göra. Om undvikandet påverkar vardagen är det ett skäl att söka vård.
När ska man söka hjälp för ångest?
Sök vård om ångesten gör det svårt att sova eller koncentrera sig, leder till att du undviker sådant du behöver göra eller hanteras med alkohol eller narkotika. Självskada är också ett tydligt skäl att söka hjälp. Du kan prata med en vän eller släkting, terapeut eller annan vårdpersonal. Stödlinjer på telefon eller chatt kan enligt 1177 kontaktas anonymt.
Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning eller hjälp att hitta rätt vård. Vanliga behandlingsalternativ vid ångest är stödsamtal, psykologisk behandling och läkemedelsbehandling. 1177 beskriver KBT som den terapiform som främst rekommenderas vid ångest och anger att den i vissa fall kan erbjudas på nätet. Vid långvarig och omfattande ångest kan SSRI eller SNRI ingå i behandlingen. Läs mer om ångest, egenvård och behandling hos 1177.
Dämpa ångest naturligt: vanliga frågor
Hur kan jag dämpa ångest naturligt?
Prova lugn andning, 5-4-3-2-1-grounding, progressiv muskelavslappning, mindfulness, en promenad eller att prata med någon du litar på. Regelbundna måltider, sömn och mindre koffein kan också vara hjälpsamt. Använd inte alkohol eller andra droger som ångeststrategi.
Vilket är det snabbaste sättet att dämpa ångest?
Börja med något enkelt: andas lugnt, fokusera på fem saker du ser eller byt miljö och gå en kort promenad. Strategierna kan hjälpa i stunden, men effekten behöver inte komma direkt.
Kan jag använda egenvård tillsammans med ångestmedicin?
Egenvård och behandling med läkemedel eller terapi behöver bedömas utifrån din situation. Prata med vården om du vill kombinera olika insatser eller om ångesten fortsätter att påverka vardagen.
Vad gör jag om tipsen inte hjälper?
Kontakta vården om ångesten är ihållande, svår eller påverkar sömn, koncentration och vardag. Sök också hjälp vid undvikande, självmedicinering med alkohol eller droger eller självskada. Ring 1177 för rådgivning.
