Hantera och dämpa ångest – vad hjälper egentligen?
Att vilja bli av med ångest är vanligt, men målet behöver inte alltid vara att aldrig känna oro igen. Ångest kan vara en normal reaktion på rädsla, hot eller belastning. När den leder till lidande, undvikanden eller tydligt påverkar vardagen kan det handla om ett ångestsyndrom. Läs mer i Läkemedelsverkets beskrivning av ångest och ångestsyndrom.
Det finns effektiv behandling för alla specifika ångestsyndrom och för tvångssyndrom, men vilken behandling som passar och hur förloppet ser ut varierar mellan individer och diagnoser. För många är ett realistiskt mål att minska symtomen, fungera bättre i vardagen och kunna göra sådant som ångesten tidigare begränsat.
Så dämpar du ångest vid ett akut påslag
Vid ett kraftigt ångestpåslag eller en panikattack kan du börja med att andas så lugnt som möjligt. Försök också stanna kvar i situationen om det är tryggt, i stället för att omedelbart fly. 1177 beskriver att en panikattack ofta går över av sig själv efter några minuter och att symtomen är obehagliga men inte farliga.
- Rikta uppmärksamheten mot en lugn och jämn andning.
- Påminn dig om att reaktionen klingar av.
- Stanna kvar i situationen när det är möjligt och säkert.
- Använd avslappning eller en enkel andningsövning för att hantera påslaget.
Det finns stöd för lugn andning, andningsövningar och avslappning som sätt att hantera ångest, särskilt vid panik eller sömnsvårigheter. Däremot finns det inte tillräckligt underlag här för att rekommendera en viss tidsbestämd metod, till exempel 4–7–8-andning, som en bevisad behandling.
Dämpa ångest naturligt med vardagsvanor
Vardagsvanor kan göra det lättare att stå emot ångest. Regelbunden sömn, vila, måltider och fysisk aktivitet kan stärka motståndskraften mot ångest. För lite sömn kan förvärra ångest, samtidigt som ångest kan göra det svårare att sova. Egenvård kan vara ett stöd, men räcker inte alltid när ångesten återkommer, påverkar vardagen eller leder till undvikanden.
- Rörelse: En promenad eller annan regelbunden fysisk aktivitet kan vara ett praktiskt egenvårdsråd. Det behöver inte vara mycket för att kunna hjälpa. Forskningsstödet för fysisk aktivitet som behandling av ångestsjukdomar är däremot fortfarande begränsat, enligt Läkemedelsverket.
- Mat och dryck: Ät regelbundet och hälsosamt. 1177 anger inte att en särskild diet, ett visst näringsämne eller ett kosttillskott botar ångest.
- Koffein och nikotin: Kaffe, energidryck, rökning och snusning kan påverka ångest och sömn hos vissa. 1177 rekommenderar att minska eller sluta med mycket kaffe, energidryck, rökning och snusning.
- Alkohol och droger: De kan ge kortvarig lindring men förvärra ångest på längre sikt. Använd dem därför inte som strategi för att hantera ångest.
- Social kontakt: Undvik isolering när det går. Att prata med någon eller göra något tillsammans med andra kan bryta oro. Social kontakt kan vara en del av egenvården, enligt 1177:s kunskapsstöd.
Mindfulness och medveten närvaro kan hjälpa vissa att bli lugnare och hantera oro och stress. Det finns inte stöd i det kontrollerade underlaget för att en bestämd daglig dos, omega-3, magnesium, B-vitaminer eller örter som kamomill och lavendel generellt behandlar ångest. Detsamma gäller påståenden om akupunktur och aromaterapi som generell behandling.
KBT och exponering har starkt behandlingsstöd
Kognitiv beteendeterapi, KBT, är en central behandling vid ångest. Den kan innehålla kunskap om ångest, analys av problembeteenden och undvikanden, exponeringsövningar samt återfallsprevention. Arbetet anpassas efter vilken typ av ångest du har och hur den påverkar dig.
Exponering innebär att närma sig sådant som väcker ångest i stället för att alltid undvika det. Vid fobier och panikproblematik kan exponering vara en viktig del av KBT. Den bör planeras och anpassas efter problem och diagnos, inte användas som en generell övning där du pressar dig utan vägledning. 1177 beskriver exponering vid fobier.
Vid paniksyndrom rekommenderas KBT i första hand. Behandlingen kan ges individuellt, i grupp eller via internet. Internetbaserad KBT har också gott evidensstöd vid social ångest. Vid de flesta ångestsyndrom är KBT förstahandsval före läkemedel, medan Läkemedelsverkets rekommendation anger läkemedelsbehandling som förstahandsval vid generaliserat ångestsyndrom, GAD.
När kan läkemedel vara aktuella?
Läkemedel kan vara en del av behandlingen vid ångest och behöver väljas individuellt av vården. SSRI och SNRI är läkemedelsalternativ. Valet påverkas bland annat av ångesttyp, symtom, annan behandling och dina förutsättningar.
Bensodiazepiner rekommenderas inte i normalfallet vid ångest. Eventuell användning ska bedömas och följas upp av vården. Ändra inte eller avsluta ordinerad medicinering på egen hand. Läs mer i Läkemedelsverkets rekommendationer om läkemedelsbehandling.
När ska du söka hjälp för ångest?
Kontakta en vårdcentral om ångesten har påverkat vardagen och funnits i några veckor eller längre. Vårdcentralen kan hjälpa vid oro, ångest, panikattacker, stress och sömnsvårigheter och bedöma om du behöver KBT, läkemedel eller annan vård. Sök också vårdcentral om ångesten återkommer, leder till tydligt undvikande eller om du använder alkohol, narkotika eller självskada för att lindra den. Vid flera panikattacker under minst en månad rekommenderar 1177 också kontakt med vårdcentral.
Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning och vägledning. Vid allvarliga självmordstankar eller självmordsplaner ska du kontakta psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112.
Vanliga frågor
Kan man bli av med ångest helt?
Det beror på vilken typ av ångest det gäller och hur besvären utvecklas. Viss ångest är en normal del av livet, medan ångestsyndrom kan behöva behandling. Det finns effektiv behandling för specifika ångestsyndrom, men behandling och prognos varierar mellan individer och diagnoser. Ett vanligt mål är därför minskade symtom och en vardag där ångesten inte styr.
Hur kan man bli av med ångest snabbt?
Vid ett akut påslag kan lugn andning, avslappning och att stanna kvar i situationen hjälpa. Påminn dig om att panikreaktionen går över. Om ångesten återkommer, leder till undvikanden eller påverkar vardagen behöver du söka hjälp i stället för att bara försöka hantera varje attack själv.
Vad kan jag göra för att dämpa ångest naturligt?
Regelbunden rörelse, sömn, vila och måltider kan vara stödjande egenvård. Minska koffein och nikotin, undvik alkohol och droger som ångeststrategi, och försök behålla social kontakt. Mindfulness kan hjälpa vissa. Det finns däremot inget stöd i det kontrollerade underlaget för att kosttillskott eller vissa örter generellt behandlar ångest.
När räcker inte egenvård?
Sök vårdcentral när ångesten återkommer, påverkar vardagen eller leder till tydliga undvikanden. Ring 1177 för vägledning. Vid allvarliga självmordstankar eller planer: kontakta psykiatrisk akutmottagning eller ring 112.
