Avslappningsövningar vid ångest: vad kan du göra direkt?
Ångest kan kännas starkt i kroppen och göra tankarna svåra att samla. Lugn andning och avslappningsövningar är egenvård som 1177 rekommenderar vid ångest i stunden. Ångest går över av sig själv, även om den kan vara mycket obehaglig medan den pågår.
Välj en övning som känns genomförbar. Sitt eller ligg bekvämt och hitta om möjligt en ostörd plats. Du kan använda övningarna hemma, men också i exempelvis kollektivtrafiken, ett väntrum, skolan eller på arbetsplatsen.
Andningsövningar mot ångest och stress
Andningen är ett enkelt ankare när oro eller nervositet tar mycket plats. Gör övningen utan att pressa andetaget. Om en viss rytm känns obehaglig återgår du till en vanlig, lugn andning.
- Andas lugnt in genom näsan i fyra sekunder.
- Håll andan i två sekunder.
- Andas lugnt ut genom näsan i fyra sekunder.
- Håll andan i två sekunder.
- Upprepa fem till tio gånger.
Detta är en kort andningsövning enligt 1177. Om det känns bekvämt kan utandningen göras längre än inandningen, exempelvis åtta sekunder. NHS beskriver också en lugn andningsövning där du andas in genom näsan och ut genom munnen i minst fem minuter. Du kan räkna från ett till fem på både in- och utandning, men räkningen ska kännas lugn och bekväm.
Övningen kan göras sittande, stående eller liggande. NHS rekommenderar regelbunden träning, så att tekniken blir lättare att ta till när stressen eller ångesten kommer.
4–7–8-andning vid oro eller sömnsvårigheter
4–7–8-andning är en annan tydlig andningsövning. NHS beskriver hur den upprepade räkningen kan rikta tankarna mot andningen och minska oroande tankar.
- Andas ut helt genom munnen.
- Andas tyst in genom näsan medan du räknar till fyra.
- Håll andan medan du räknar till sju.
- Andas ut genom munnen medan du räknar till åtta.
- Upprepa sekvensen fyra gånger.
Tekniken kan passa när tankarna snurrar eller när du vill varva ned inför sömn. Avbryt eller anpassa rytmen om det känns obehagligt. NHS beskriver 4–7–8-andning här.
Progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning innebär att du spänner olika muskelgrupper och sedan släpper spänningen systematiskt. Det kan göra det lättare att lägga märke till skillnaden mellan spända och avslappnade muskler.
- Börja vid fötterna och arbeta uppåt genom kroppen.
- Spänn en muskelgrupp i högst cirka fem sekunder.
- Släpp därefter spänningen och vila i cirka tio sekunder.
- Fortsätt med vader, lår, mage, händer, armar, axlar och ansikte.
Övningen ska inte göra ont. Släpp muskeln direkt om du får betydande obehag. En NHS-guide beskriver ungefär fem sekunders spänning följt av ungefär tio sekunders avslappning; Royal Berkshire NHS:s guide beskriver också principen och säkerhetsrådet.
Mindfulness som avslappningsteknik
Mindfulness innebär att rikta uppmärksamheten mot nuet och låta tankar och känslor komma och gå utan att fastna i dem eller döma dem. En enkel mindfulnessövning kan göras så här:
- Sitt bekvämt och rikta uppmärksamheten mot andningen.
- Lägg märke till inandning och utandning utan att försöka prestera.
- Observera när tankarna vandrar.
- För varsamt tillbaka uppmärksamheten till andningen.
Poängen är inte att tömma huvudet på tankar. När du märker att du tappat fokus har övningen redan gett dig ett tillfälle att återvända till nuet. 1177 beskriver mindfulness som en metod för att hantera stress och oro genom fokus på nuet, sinnena och andningen. Läs mer om stresshantering och sömn hos 1177.
Guidad visualisering
Vid guidad visualisering riktar du uppmärksamheten mot en plats där du känner dig trygg, fridfull och lugn. Det kan vara en verklig plats eller en miljö du föreställer dig.
- Sätt eller lägg dig bekvämt på en lugn plats.
- Föreställ dig platsen så konkret du kan.
- Lägg märke till vad du ser, hör och känner där.
- Återvänd till bilden när tankarna dras mot oro.
Visualisering kan användas som en lugn paus, men behöver inte kännas tydlig eller levande för att du ska kunna prova den. Om övningen ökar obehaget väljer du en annan teknik, till exempel att fokusera på fötterna i golvet eller på andningen.
Yoga, kroppsskanning och vardaglig avspänning
Yoga, meditation och naturvistelse nämns av 1177 som möjliga sätt att slappna av. Du kan prova enkla rörelser som barnets position, katt-ko eller stående framåtböjning, men håll dig inom det som känns bekvämt och avbryt vid smärta.
En kroppsskanning är en mindfulnessövning där du flyttar uppmärksamheten genom kroppen. Ligg bekvämt och börja exempelvis vid tårna. Lägg märke till förnimmelser, spänning eller obehag och fortsätt långsamt upp genom kroppen. Du behöver inte förändra det du känner; övningen går ut på att observera.
Små pauser kan göra avslappningstekniker lättare att använda i vardagen:
- Gör några lugna andetag medan du väntar på bussen.
- Rikta uppmärksamheten mot smak och tuggning under en måltid.
- Stanna upp och notera kroppens kontakt med stolen under en lunchrast.
- Använd en andningsövning före ett möte eller när du ska sova.
Fysisk aktivitet kan minska stress och spänningar i kroppen och ingår i 1177:s råd om egenvård vid ångest. 1177:s råd om att minska stress tar också upp avslappning och mindfulness under dagen.
Hur ofta ska du göra avslappningsövningar?
Regelbunden övning kan göra det lättare att använda teknikerna när du är stressad eller rädd. Välj en övning och lägg den i en vardagsrutin i stället för att vänta tills ångesten är som starkast. Använd den korta 1177-andningen i fem till tio lugna cykler, eller NHS-övningen i minst fem minuter. För mindfulness, visualisering, kroppsskanning och muskelavslappning kan du börja med en kort stund och avsluta medan det fortfarande känns hanterbart.
Avslappning före sömn kan hjälpa till att lugna tankar och kropp. 1177 nämner avslappning och andningsövningar vid sömnsvårigheter. Koffein och nikotin kan öka ångest och göra det svårare att sova; vid sådana besvär rekommenderar 1177 att minska mängden.
När räcker inte avslappningsövningar?
Avslappningsövningar och andningsövningar är komplement till vård. De ersätter inte KBT, annan psykologisk behandling eller läkemedelsbehandling när sådan behövs. 1177 rekommenderar främst KBT som psykologisk behandling vid ångest, och avslappning eller mindfulness kan ingå som övningar i KBT. Du kan läsa mer om KBT hos 1177.
Kontakta vårdcentral eller psykiatrisk öppenvård om ångesten hindrar vardagen. Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Vid självmordsplaner eller om du inte orkar mer ska du kontakta psykiatrisk akutmottagning. Ring 112 vid direkt fara för livet.
För stöd med guidade andningsövningar, muskulär avslappning, dagbok och självskattning av stress finns 1177:s kostnadsfria AntiStress-app, som finns på tio språk: stöd för stress och återhämtning hos 1177.
Vanliga frågor
Vilken andningsövning är bäst vid akut ångest?
Börja med den lugna 1177-övningen: andas in genom näsan i fyra sekunder, håll i två, andas ut i fyra och håll i två. Upprepa fem till tio gånger. Om det känns bättre kan du prova 4–7–8-andningen och upprepa den fyra gånger. Välj den rytm som känns lugn och bekväm.
Kan avslappningsövningar hjälpa vid nervositet?
Ja, lugn andning, mindfulness eller en kort paus kan ge dig något konkret att rikta uppmärksamheten mot när nervositeten stiger. Övningarna kan användas före ett möte, i ett väntrum eller på arbetsplatsen. De ska ses som egenvård och komplement, inte som en garanti för att nervositeten försvinner.
Kan avslappningsövningar ersätta behandling mot ångest?
Nej. De kan vara ett komplement, men ersätter inte professionell behandling. Om ångesten hindrar vardagen bör du kontakta vårdcentral eller psykiatrisk öppenvård. Ring 1177 för rådgivning och 112 vid direkt fara för livet.
Vad gör jag om en avslappningsövning känns obehaglig?
Avsluta övningen eller återgå till en naturlig andning. Vid progressiv muskelavslappning ska du släppa spänningen direkt vid betydande obehag, och ingen övning ska göra ont. Prova en enklare variant, som att känna fötterna mot golvet eller lägga märke till ljuden omkring dig.
