Vad är en ångestattack?
Det som ofta kallas ångestattack beskrivs i vården främst som en panikattack: en plötslig och intensiv våg av rädsla eller starkt obehag. Den kan komma utan tydlig orsak, även när du slappnar av eller håller på att somna. Hjärtat kan slå snabbt eller hårt, det kan kännas svårt att andas och kroppen kan börja darra eller svettas. För den som upplever det kan känslan vara mycket skrämmande.
Vanliga symtom är också tryck över bröstet, yrsel, illamående, värme- eller köldkänsla, stickningar eller domningar, svaghet och en känsla av overklighet. Många blir rädda för att svimma, tappa kontrollen eller dö.
En panikattack når vanligtvis sin topp inom några minuter och går sedan över av sig själv. De flesta varar fem till tjugo minuter, men vissa kan pågå upp till en timme. En panikattack är inte farlig i sig och orsakar normalt ingen fysisk skada.
Så hanterar du en pågående ångestattack
1. Sätt ord på det som händer
Försök identifiera upplevelsen: ”Det här känns som en panikattack.” Påminn dig om att symtomen är intensiva men tillfälliga och att attacken går över. Om det är möjligt, stanna kvar i situationen i stället för att omedelbart fly. Du kan samtidigt rikta uppmärksamheten mot lugna bilder eller tankar.
2. Låt andningen bli lugnare
Andas så lugnt du kan. Du kan prova 1177:s korta andningsövning:
- Andas in genom näsan medan du räknar till fyra.
- Håll andan medan du räknar till två.
- Andas ut medan du räknar till fyra.
- Håll andan ute medan du räknar till två.
- Upprepa fem till tio gånger.
Gör övningen utan att pressa fram djupa andetag. Om det känns bekvämt kan utandningen göras dubbelt så lång som inandningen, exempelvis åtta sekunder. Läs fler instruktioner i 1177:s andningsövning.
3. Rikta uppmärksamheten mot omgivningen
Du kan prova en enkel 5–4–3–2–1-övning. Gör så här, i lugn takt:
- Nämn fem saker du ser.
- Lägg märke till fyra saker du kan känna med kroppen, till exempel fötterna mot golvet eller stolen mot ryggen.
- Lyssna efter tre ljud.
- Uppmärksamma två lukter, eller två saker du tycker om att känna lukten av.
- Notera en smak, eller något du kan smaka på.
Beskriv detaljerna enkelt för dig själv och återvänd sedan till den lugna andningen. Övningen är ett möjligt sätt att rikta fokus från katastrofkänslan till sådant som finns runt dig.
4. Ett alternativ: pröva katastroftanken
Efter andningsövningen kan du, om det känns hjälpsamt, ställa några korta frågor till dig själv:
- Är denna tanke baserad på fakta eller rädsla?
- Vad är beviset för och emot?
- Finns det en annan, mindre katastrofal förklaring?
Du behöver inte lösa allt under attacken. Syftet är bara att skapa lite avstånd till den mest skrämmande tolkningen.
5. Ta emot stöd
Be en vän, närstående eller annan trygg person stanna hos dig om du behöver det. Personen kan hjälpa dig att hålla fokus på andningen och påminna dig om att attacken går över.
6. Släpp kroppsspänningen efteråt
Progressiv avslappning är en metod där du uppmärksammar spänning och avslappning i olika delar av kroppen. Den kan tränas för att upptäcka och lugna kroppslig oro. Följ en fullständig instruktion, till exempel 1177:s material om progressiv avslappning.
Vad gör du efter en ångestattack?
När attacken har klingat av kan du vila en stund och skriva ner vad du minns: kroppsliga symtom, situationen före attacken och vad som hjälpte. Det kan göra det lättare att se mönster utan att börja undvika allt som påminner om händelsen. Prata gärna med en närstående om upplevelsen.
Regelbunden fysisk aktivitet, normal dygnsrytm, sömn och regelbundna måltider ingår i 1177:s egenvårdsråd vid ångestsyndrom. Att avstå från alkohol och narkotika är också en del av råden. Du hittar sammanställningen hos 1177 för vårdpersonal.
Undvikande kan göra vardagen mindre. Om du slutar åka kollektivt, gå till vissa platser eller vara ensam av rädsla för en ny attack kan rädslan förstärkas över tid. Sök stöd om undvikandet växer.
Enstaka panikattack eller paniksyndrom?
En enstaka panikattack betyder inte automatiskt att du har paniksyndrom. Paniksyndrom innebär flera panikattacker tillsammans med en rädsla för nya attacker. Undvikande av platser eller situationer är vanligt.
Kontakta en vårdcentral om du har haft flera panikattacker under minst en månad, om undvikandet påverkar livet negativt eller om du försöker lindra ångesten med alkohol, narkotika eller självskada. Kognitiv beteendeterapi, KBT, är förstahandsbehandling vid paniksyndrom enligt 1177. Läkemedel kan också användas; antidepressiva läkemedel är de vanligaste läkemedlen enligt samma källa.
När ska du söka vård?
| Situation | Gör så här |
|---|---|
| Nya, kraftiga eller oklara symtom, exempelvis bröstsmärta eller andningsbesvär | Kontakta vården för en medicinsk bedömning. Symtomen kan ha andra orsaker än panik. |
| Flera attacker, ökande undvikande eller ångest som påverkar livet | Kontakta vårdcentralen. Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning och hjälp att hitta rätt vårdnivå. |
| Du har planer på att ta ditt liv eller orkar inte mer | Kontakta psykiatrisk akutmottagning. Vid direkt fara för livet ska du ringa 112. |
Symtom och orsaker beskrivs också hos Mayo Clinic. För en svensk beskrivning av ångest kan du läsa 1177:s information om stark oro och ångest.
Vanliga frågor
Hur länge varar en ångestattack?
De flesta panikattacker varar fem till tjugo minuter. Vissa kan pågå upp till en timme. Attacken når vanligtvis sin topp inom några minuter och går sedan över av sig själv.
Kan en panikattack komma när jag håller på att somna?
Ja. En panikattack kan komma när du håller på att somna. Om det händer återkommande eller leder till att du undviker sömn kan du söka stöd.
Är en ångestattack farlig?
En panikattack är inte farlig i sig. Vid nya, kraftiga eller oklara symtom, se avsnittet När ska du söka vård?.
Hur hanterar jag en ångestattack?
Identifiera attacken, andas så lugnt du kan, stanna kvar om det är möjligt och påminn dig om att den går över. Prova 5–4–3–2–1-övningen eller de korta frågorna om katastroftankar. Be någon du litar på om stöd.
