Vad är självkänsla?
Självkänsla är den uppfattning och känsla du har om ditt eget värde: hur värdefull, nöjd eller tillfreds du tycker att du är. Den påverkar hur du tolkar och upplever vardagen, men är inte oföränderlig. Självkänslan kan skifta under livet och vara olika stark inom olika områden, till exempel i arbetslivet och i en parrelation.
Enligt 1177 formas självkänslan både av uppväxten och av sådant som händer senare i livet. Att förlora ett arbete, få sämre hälsa eller mista en viktig relation kan påverka den negativt. Det betyder samtidigt att nya erfarenheter och stödjande relationer kan bidra till förändring.
Vad menas med självkänsla i praktiken?
En person med stark självkänsla kan se sina styrkor och svagheter utan att låta ett misstag avgöra hela värdet som människa. Det kan också innebära att personen upplever sig förtjäna kärlek och respekt, tar sina behov på allvar och kan sätta sunda gränser.
Självkänsla är inte samma sak som att alltid känna sig nöjd eller säker. Den kan vara stark i ett sammanhang och skör i ett annat. Därför kan någon känna sig trygg på jobbet men osäker i nära relationer.
Självkänsla och självförtroende – vad är skillnaden?
Självkänsla handlar om vad du tycker och känner om dig själv som person. Självförtroende handlar om hur du bedömer din förmåga att klara en viss uppgift eller prestera inom ett område.
| Begrepp | Handlar främst om | Exempel |
|---|---|---|
| Självkänsla | Ditt upplevda värde som person | ”Jag duger även när jag gör misstag.” |
| Självförtroende | Tillit till den egna förmågan | ”Jag tror att jag kan hålla presentationen.” |
Självförtroendet kan alltså vara starkt i en situation och svagt i en annan. En person kan dessutom prestera väl och verka säker utåt, men samtidigt ha svag självkänsla. Omvänt kan en person ha en stabil känsla av eget värde och ändå vara osäker när hen provar något nytt.
För en lättillgänglig jämförelse mellan begreppen finns information hos UMO. Även Metodstöd kan användas som kompletterande läsning.
Dålig självkänsla: symptom och tecken
Låg eller dålig självkänsla kan märkas i tankar, känslor och beteenden. Ett enskilt tecken betyder inte automatiskt att självkänslan är låg, men flera återkommande mönster kan vara värda att uppmärksamma.
- Du tänker ofta nedvärderande om dig själv eller känner att du inte duger som du är.
- Du är rädd för andras omdömen eller för att misslyckas.
- Du jämför dig ofta med andra.
- Du behöver mycket bekräftelse för att känna dig trygg.
- Du har svårt att säga nej eller sätta gränser.
- Du fastnar i en negativ självbild, även när andra ser dina förmågor.
Låg självkänsla kan också göra att du pressar dig för hårt för att bevisa ditt värde. Det kan i sin tur öka risken för stress, oro och utmattningssyndrom. Självkänslan påverkar hur vardagen upplevs, men den är inte en diagnos och ett självtest kan inte ersätta en professionell bedömning.
Orsaker till dålig självkänsla
Självkänslan formas ofta under barndomen. Medfödd personlighet, uppväxtförhållanden och hur vuxna och andra människor bemöter dig spelar in. Att känna sig sedd och uppskattad är en viktig grund för att utveckla en starkare självkänsla.
Senare händelser kan också förändra hur du ser på dig själv. Förlust av arbete, försämrad hälsa eller slutet på en viktig relation kan till exempel påverka självkänslan negativt. Hos barn och unga kan ensamhet, mobbning, hot och våld få särskilt allvarliga konsekvenser. En systematisk översikt och metaanalys har kopplat upprepad mobbning, så kallad peer victimisation, till lägre självkänsla och internaliserade symtom hos barn och ungdomar. Här finns översikten.
Orsakerna ser alltså olika ut från person till person. Det är mer användbart att undersöka vilka erfarenheter, relationer och självkritiska tankar som påverkar dig än att försöka hitta en enda förklaring.
Hur jobbar man på sin självkänsla?
Självkänslan går att träna upp, men förändringen kan ta tid eftersom den ofta har byggts upp under lång tid. Börja med handlingar som gör din syn på dig själv mer nyanserad och som hjälper dig att ta dina behov på allvar.
- Observera dina tankar. Lägg märke till när du tänker ”jag duger inte” eller tolkar ett misstag som ett bevis på att du är misslyckad. Försök formulera tanken mer realistiskt och förstående.
- Öva självmedkänsla. Behandla dig själv med samma omtanke, förståelse och stöd som du skulle visa en vän. Fråga dig vad du hade sagt till någon du tycker om i samma situation.
- Välj lagom stora uppgifter. Ta dig an sådant du tror att du kan klara. Det kan stärka känslan av kontroll och ge erfarenheter som går emot en negativ självbild.
- Uppmärksamma det som fungerar. Skriv ned personliga styrkor och sådant du gör bra. Målet är inte att tänka positivt hela tiden, utan att få med hela bilden.
- Sätt gränser. Att säga nej till sådant som inte känns bra visar att dina behov är viktiga.
- Se över dina relationer och flöden. Umgås när det går med personer som visar respekt och omtanke. Avfölj konton som får dig att må dåligt och följ sådant som känns stärkande.
- Ta hand om grunderna. Sömn, mat, fysisk aktivitet och aktiviteter du mår bra av är delar av 1177:s råd för att stärka självkänslan.
En konkret självmedkänsloövning är att byta ut en självkritisk formulering mot en mer realistisk: från ”jag klarar aldrig något” till ”det här blev inte som jag ville, men jag kan försöka förstå vad jag behöver göra nästa gång”. Fler exempel på självmedkänsla finns hos UMO.
Vad kännetecknar stark självkänsla?
Stark självkänsla innebär inte att du aldrig tvivlar. Den kan snarare märkas genom att du kan acceptera både styrkor och svagheter, hantera misstag utan att förlora känslan av eget värde och ta dina behov på allvar.
- Du kan ta emot kärlek och respekt utan att behöva prestera för dem.
- Du kan sätta sunda gränser och säga nej.
- Du kan prova något nytt utan att ett eventuellt misslyckande definierar dig.
- Du kan se utvecklingsområden utan att beskriva hela dig själv negativt.
Att prova något nytt och utveckla en meningsfull färdighet kan bidra till en starkare självkänsla. Även en person med stark självkänsla kan behöva stöd under perioder av sorg, stress eller stora livsförändringar.
Självkänsla hos barn och unga
Barns självkänsla påverkas av deras personlighet, hur vuxna och jämnåriga bemöter dem samt av känslan av trygghet och tillhörighet. Barn behöver få känna sig älskade utan att kärleken villkoras av prestation.
Föräldrar och andra viktiga vuxna kan stärka barns självkänsla genom att lyssna, vara nyfikna och ge konkreta komplimanger. Barn behöver också få klara lagom svåra utmaningar och möjlighet att göra misstag. Beröm som beskriver vad barnet faktiskt gjorde blir mer användbart än allmänna omdömen.
Var uppmärksam på återkommande negativa tankar om den egna personen, rädsla för misslyckanden eller att barnet drar sig undan. Vid mobbning, hot eller våld behövs stöd från ansvariga vuxna och skolan. För mer information kan du även läsa hos Elevhälsan.
Hur hjälper man någon med dålig självkänsla?
Börja med att lyssna utan att avfärda personens känslor. Säg gärna vad du uppskattar hos personen på ett konkret sätt, och påminn om att ett misstag eller en prestation inte avgör människans värde. Respektera samtidigt att förändring tar tid.
Du kan fråga vad personen behöver och uppmuntra kontakt med någon hen litar på. Om personen mår psykiskt dåligt eller vardagen påverkas kan professionellt stöd vara lämpligt. Försök inte pressa fram positiva tankar; erbjud i stället närvaro, praktisk hjälp och sällskap när personen söker stöd.
Som kompletterande resurser finns bland annat information hos Din Psykolog och hos Socialstyrelsen.
När bör man söka hjälp?
Vuxna kan kontakta vårdcentral eller psykiatrisk öppenvård vid psykiska besvär. Barn och unga kan vända sig till elevhälsan, ungdomsmottagning eller barn- och ungdomspsykiatrin. Det gäller särskilt om självkänslan hänger ihop med starkt psykiskt lidande eller gör att vardagen inte fungerar.
Vid självmordstankar eller självmordsplaner ska du söka akut vård eller ringa 112. 1177 beskriver också att vårdcentralen bör kontaktas när vardagen inte längre fungerar. Läs 1177:s vägledning om att söka psykiatrisk vård och informationen för den som har självmordstankar.
Vanliga frågor
Vad är självkänsla?
Självkänsla är vilket värde du tycker att du har och hur tillfreds du är med dig själv. Den påverkar hur du upplever vardagen och kan förändras över tid.
Vad är symptom på dålig självkänsla?
Vanliga tecken är självkritik, negativa tankar om dig själv, rädsla för andras omdömen eller misslyckanden, frekventa jämförelser, stort bekräftelsebehov och svårigheter att sätta gränser.
Vad orsakar låg självkänsla?
Självkänslan påverkas av medfödd personlighet, uppväxt, relationer och hur omgivningen bemöter dig. Mobbning, ensamhet, hot och våld kan påverka barn och unga negativt. Även förluster och stora förändringar senare i livet kan få betydelse.
Hur stärker man sin självkänsla?
Observera självkritiska tankar, öva självmedkänsla, ta lagom stora utmaningar, uppmärksamma styrkor, sätt gränser och sök dig till respektfulla relationer. Sömn, mat, fysisk aktivitet och aktiviteter du mår bra av är också delar av råden från 1177.
Hur skiljer sig självkänsla från självförtroende?
Självkänsla gäller ditt värde som person. Självförtroende gäller tilltron till att du kan klara en viss uppgift. Därför kan du ha starkt självförtroende inom ett område och samtidigt låg självkänsla.
Hur stärker man barns självkänsla?
Visa kärlek som inte är beroende av prestation, lyssna och var nyfiken. Ge konkreta komplimanger, skapa trygghet och låt barnet klara lagom svåra utmaningar samt göra misstag.
Hur kan man hjälpa någon med dålig självkänsla?
Lyssna, bekräfta känslorna och ge konkreta exempel på vad du uppskattar. Fråga vad personen behöver och uppmuntra stöd från en betrodd person eller vården när det psykiska måendet eller vardagen påverkas.
