KBT-övningar för bättre självkänsla

Vad är KBT och hur hänger det ihop med självkänsla?

Kognitiv beteendeterapi, KBT, utgår från sambandet mellan tankar, känslor och beteenden. Genom att undersöka sambandet kan man träna på nya tankemönster och beteenden. KBT är en strukturerad behandling med tydliga mål och uppgifter mellan behandlingstillfällena. 1177 beskriver KBT här.

Självkänsla handlar om hur man ser på sitt eget värde. Självförtroende handlar mer om tilltron till den egna förmågan i en viss situation, till exempel att tala inför andra. De kan påverka varandra, men är inte samma sak. Vid låg självkänsla kan det vara hjälpsamt att bli medveten om vilka tankar och värderingar man har om sig själv.

KBT-övningar för självkänsla kan därför handla om att upptäcka självkritiska tolkningar, pröva alternativa sätt att tänka och närma sig sådant man undviker. Övningarna nedan är KBT-inspirerade exempel för egen reflektion, inte en individuell behandling eller en garanti för ett visst resultat.

KBT-övningar för bättre självkänsla hemma

Välj gärna en aktuell situation där självkritiken brukar bli tydlig. Skriv kort vad som hände, vad du tänkte och hur du reagerade. Målet är att göra mönstret synligt och hitta ett mer balanserat nästa steg. Avsluta varje övning med att fundera på vad du vill prova i en liknande situation.

1. Registrera tankar, känslor och beteenden

Tanke- och känsloregistrering är ett exempel på en vanlig KBT-uppgift. Den kan hjälpa dig att skilja mellan det som faktiskt har hänt och den tolkning som automatiskt dyker upp.

1. Beskriv situationen så konkret som möjligt: vad hände och vilka var närvarande?
2. Skriv ned den automatiska tanken, exempelvis ”jag klarar aldrig sådant här”.
3. Notera vilken känsla som kom och vad du gjorde därefter. Det kan till exempel ha varit skam, oro, nedstämdhet eller att du drog dig undan.
4. Fråga vilka fakta som talar för respektive emot tanken. Skilj på vad du vet och vad du antar.
5. Formulera en mer nyanserad tanke, till exempel: ”Det här blev inte som jag ville, men det betyder inte att jag misslyckas med allt.”

Försök att beskriva känslan utan att bedöma dig själv. ”Jag känner oro inför mötet” ger mer information än ”jag är svag”. Lägg också märke till om beteendet på kort sikt minskade obehaget men samtidigt gjorde att du missade något viktigt.

2. Använd självmedkänslans röst

Vid låg självkänsla kan den inre rösten vara hårdare än den röst du skulle använda mot någon annan. 1177 beskriver frågan ”Vad skulle du ha sagt till en vän?” som ett sätt att öva självmedkänsla.

1. Notera den självkritiska meningen, till exempel ”jag borde ha förstått det här direkt”.
2. Föreställ dig en vän som berättar exakt samma sak.
3. Skriv vad du skulle svara vännen med respekt och vänlighet.
4. Pröva att rikta samma svar till dig själv utan att förneka det som känns svårt.

Att vara självmedkännande betyder inte att du måste tycka att allt gick bra. Det innebär att du kan erkänna ett misstag eller en besvikelse utan att göra den till ett omdöme om hela ditt värde. Compassionfokuserad terapi, CFT, kan enligt 1177 passa vid bland annat låg självkänsla, höga prestationskrav eller stress. CFT arbetar med känslor, tankar, beteenden och större medkänsla med sig själv och andra.

3. Planera ett beteendeexperiment

I KBT kan man stegvis testa nya beteenden eller närma sig situationer man brukar undvika. Om tanken är ”ingen vill prata med mig” kan ett litet experiment vara att hälsa på en person eller ställa en enkel fråga. Skriv först vad du tror ska hända. Genomför sedan ett hanterbart steg och anteckna vad som faktiskt hände.

1. Välj en tanke eller förutsägelse som du vill undersöka.
2. Gör experimentet tillräckligt litet för att det ska vara möjligt att genomföra.
3. Jämför förutsägelsen med utfallet. Vad hände, och vad lade du märke till hos dig själv?
4. Formulera vad du tar med dig till nästa situation.

Ett beteendeexperiment ska planeras efter dina problem och mål. Det ska inte användas för att pressa dig in i en situation som känns övermäktig. I en KBT-behandling görs sådana övningar ofta tillsammans med behandlaren och anpassas stegvis.

Så tränar du självkänsla i vardagen

Börja med en lagom stor uppgift som känns utmanande men möjlig att klara. När kraven är anpassade efter vad du faktiskt klarar kan känslan av kontroll och självkänsla stärkas. Det kan vara att ringa ett samtal, säga vad du tycker i en mindre grupp eller slutföra en uppgift i ett rimligt omfång.

Ta också dina egna behov på lika stort allvar som andras och öva på att sätta gränser. Ett enkelt sätt är att skriva ned vad du vill, vad du har möjlighet att göra och vad du behöver tacka nej till. En gräns kan uttryckas kort: ”Jag kan inte hjälpa till i dag, men jag kan återkomma på fredag.”

Du kan använda en anteckning i mobilen eller ett block för att samla situationer, tankar och alternativa svar. Det finns ingen allmän KBT-standard för hur många minuter per dag just självkänsloövningar ska göras. Välj därför en omfattning som fungerar i din vardag och som du kan följa utan att övningen blir ännu ett prestationskrav.

Övningar för barns och ungdomars självkänsla

För barn behöver övningar för att stärka självkänslan vara åldersanpassade. 1177 rekommenderar lagom svåra utmaningar, så att kraven varken blir omöjliga eller saknar motstånd. Föräldrar kan visa uppskattning, modellera hur man hanterar misstag, uppmuntra självständighet och undvika att vara överbeskyddande.

• Prata om en figur i en bok eller film: Vad tänker figuren? Hur känns det i kroppen? Vad skulle figuren kunna göra?
• Låt barnet välja en liten uppgift som det kan klara med viss ansträngning.
• Bekräfta försök och uthållighet, inte bara resultatet.
• Visa genom egna exempel att misstag går att hantera och reparera.
• Ge barnet möjlighet att försöka själv innan du ingriper, men erbjud stöd när uppgiften blir för svår.

För tonåringar handlar självkänsla om upplevelsen av vilket värde man har och att man duger som man är. Vid ihållande problem kan tonåringen få stöd genom elevhälsan, ungdomsmottagningen, första linjens psykiatri eller barn- och ungdomspsykiatrin. Åldersgränser på ungdomsmottagningar varierar. Det finns också regionala digitala utbildningar för ungdomar, men upplägg och tillgänglighet skiljer sig mellan regioner. Läs mer i 1177:s information om tonåringar.

KBT-övningar vid ångest och på nätet

KBT kan innehålla avslappningsövningar och mindfulness, bland annat vid ångest, depression eller stress. Vid ångest kartläggs ofta tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och beteenden. Därefter tränar personen stegvis på förändringar och på att närma sig svåra situationer.

Internetbaserad KBT kan bestå av texter, filmer, skriftliga övningar och hemuppgifter. I vissa regionala upplägg finns personlig kontakt med en behandlare. Ett regionalt upplägg i Örebro län beskrivs som tolv veckor och tio moduler, men det gäller behandling för ångest eller nedstämdhet och är inte ett generellt program för låg självkänsla. Läs mer om internetbehandling med KBT och KBT på nätet vid ångest eller stress.

Det innebär att vissa KBT-övningar kan vara kostnadsfria som allmän självhjälp, medan andra ingår i regional eller privat behandling. Pris och tillgänglighet varierar, så kontrollera villkoren där du bor. KBT är inte samma sak som allmän mental träning eller positivt tänkande: behandlingen anpassas efter problem och mål.

När räcker inte egna självkänsloövningar?

Självhjälpsövningar kan vara ett sätt att undersöka tankar och beteenden, men de räcker inte alltid. Sök vård om du inte får vardagen att fungera, om du isolerar dig, om ångesten eller nedstämdheten håller i sig eller om du skadar dig själv. Vuxna kan börja på vårdcentralen. För barn och ungdomar finns elevhälsa, ungdomsmottagning, första linjens psykiatri och BUP beroende på ålder och situation.

Vid akut fara eller självmordstankar ska du söka akut hjälp. Använd inte ett eget beteendeexperiment för att hantera en situation där du riskerar att skada dig.

Vanliga frågor

Vilka KBT-övningar för självkänsla kan jag göra hemma?

Du kan registrera situationer, tankar, känslor och beteenden, formulera ett mer balanserat svar och prova ett litet planerat beteendeexperiment. Du kan också använda frågan om vad du skulle säga till en vän för att öva självmedkänsla. Anpassa steget efter vad du klarar.

Finns det gratis KBT-övningar?

Det finns självhjälpsmaterial och internetbaserade upplägg, men villkor och tillgänglighet varierar. Internet-KBT kan innehålla texter, filmer, skriftliga övningar och hemuppgifter, ibland med behandlarkontakt. Kontrollera vad som gäller där du bor innan du påbörjar ett program.

Är mental träning samma sak som KBT?

Nej, begreppet mental träning används på olika sätt. KBT är en strukturerad psykoterapi som arbetar med sambandet mellan tankar, känslor och beteenden. En allmän övning i positivt tänkande är därför inte automatiskt en KBT-övning.

Kan KBT höja självkänslan?

KBT kan användas för olika psykologiska problem och anpassas efter personens mål. Arbetet kan omfatta tankeregistrering, hemuppgifter och stegvis förändring av beteenden. Vilken behandling som passar beror på situationen, och egna övningar ger inget bestämt resultat inom en viss tid.

Hur hjälper jag ett barn med låg självkänsla?

Ge barnet uppskattning, lagom svåra utmaningar och möjlighet att vara självständigt. Visa hur du själv hanterar misstag och undvik att skydda barnet från alla svårigheter. Vid ihållande problem kan du kontakta elevhälsan, ungdomsmottagningen, första linjens psykiatri eller BUP beroende på ålder och situation.