Dålig självkänsla: orsaker och symptom

Dålig självkänsla: orsaker och symptom

Självkänsla handlar om vilket värde du upplever att du har och om du känner dig nöjd med och trivs med den du är. Dålig eller svag självkänsla innebär därför ofta en negativ bild av det egna värdet. Du kan känna att du inte duger, tänka nedvärderande om dig själv eller jämföra dig med andra och komma fram till att du är sämre.

Dålig självkänsla har sällan en enda orsak. Den formas ofta över tid och kan påverkas av både tidiga relationer, senare livshändelser och den miljö du befinner dig i. Samtidigt kan självkänslan förändras. Den behöver inte vara likadan i alla delar av livet eller förbli svag för alltid.

Dålig självkänsla: orsaker som kan ligga bakom

Självkänslan börjar ofta formas under barndomen. Medfödd personlighet, uppväxtförhållanden och hur du blivit bemött påverkar bilden av vem du är och vilket värde du har. En grund för stark självkänsla är att känna sig sedd och uppskattad av människor omkring sig.

Miljöer där barnet möter mycket kritik, bristande stöd eller otrygghet kan påverka självkänslan negativt. Detsamma gäller mobbning, ensamhet samt hot eller våld i barnets närmiljö. Ett barn som ofta känner sig avvisat, osäkert eller mindre värt kan bära med sig den uppfattningen även senare i livet.

Det går dock inte att förklara all dålig självkänsla med barndomen. Arbetslöshet, försämrad hälsa eller förlusten av en viktig relation kan påverka självkänslan även som vuxen. En svår period kan göra att du börjar tvivla på ditt värde, särskilt om flera påfrestningar sammanfaller.

• kritik eller bristande uppskattning i nära relationer
• otrygghet, ensamhet eller mobbning
• en större förändring, förlust eller försämrad hälsa
• återkommande jämförelser med andra
• en miljö där prestation får större utrymme än personens egen betydelse

Orsakerna kan också samverka. En person som tidigt fått lite stöd kan exempelvis bli extra känslig för kritik senare i livet. Det betyder inte att en enskild händelse automatiskt leder till dålig självkänsla, utan att erfarenheter kan påverka hur du tolkar dig själv och det som händer omkring dig.

Dålig självkänsla: symptom och tecken i vardagen

Symptom på dålig självkänsla märks ofta i tankar, känslor och beteenden. Ett vanligt tecken är att du känner att du inte duger, även när andra inte bedömer dig negativt. Du kan också ha en hård inre kritiker som fokuserar på misstag och sällan låter dig räkna framgångar som något värdefullt.

• negativa och nedvärderande tankar om dig själv
• rädsla för vad andra tycker
• rädsla för att misslyckas och därför undvikande av utmaningar
• stort behov av bekräftelse
• känslighet för kritik
• svårigheter att ta emot komplimanger
• återkommande jämförelser där du ser dig själv som sämre
• svårigheter att ta dina egna behov på allvar och sätta rimliga gränser

Tecknen kan se olika ut i olika situationer. Du kan känna dig kompetent på arbetet men osäker i nära relationer, eller tvärtom. I en relation kan självkänslan exempelvis märkas genom att du har svårt att säga nej eller blir starkt beroende av att få försäkringar om att du duger.

Dålig självkänsla är inte i sig en diagnos. Den kan däremot bidra till att du pressar dig för hårt för att bevisa ditt värde. Det kan i sin tur öka risken för stress, oro och utmattningsbesvär. Om måendet påverkas tydligt behöver det bedömas utifrån hela situationen, inte bara utifrån självkänslan.

Sociala medier och självkänsla

Sociala medier kan påverka självkänslan när du regelbundet möter ouppnåeliga skönhetsideal eller jämför din vardag med andras noggrant utvalda bilder. Folkhälsomyndigheten beskriver samband med bland annat negativ kroppsuppfattning, depressiva symptom och missnöje hos barn och unga i sådana sammanhang.

Medieanvändningens innehåll spelar roll. En forskningssammanställning från Folkhälsomyndigheten visar inte att total skärmtid i sig har ett entydigt samband med självkänsla. Resultaten varierar mellan studier, och det är därför mer användbart att uppmärksamma vad användningen gör med ditt mående än att bara räkna tid.

Fråga dig exempelvis om ett visst konto får dig att känna dig otillräcklig, om jämförelser tar mycket plats eller om skärmen tränger undan sömn, fysisk aktivitet och återhämtning. För ungdomar rekommenderas att fundera över hur skärmanvändningen påverkar måendet, skapa balans med andra aktiviteter och söka stöd från en vuxen vid nätmobbning eller innehåll som får en att må dåligt. Läs mer hos Folkhälsomyndigheten om unga på nätet.

Självkänsla och självförtroende – vad är skillnaden?

Självkänsla gäller upplevelsen av ditt eget värde. Självförtroende gäller i stället tron på din förmåga att klara en viss uppgift eller prestation. Du kan alltså ha starkt självförtroende i arbetet men samtidigt svag självkänsla i relationer eller andra sociala situationer.

Skillnaden är viktig när du försöker förstå vad som händer. Om du saknar tilltro till en särskild färdighet kan träning och erfarenhet stärka självförtroendet. Om du däremot tänker att ett misslyckande visar att du som person är värdelös berörs självkänslan. De två områdena kan påverka varandra, men de är inte samma sak.

Du kan läsa mer om begreppet i vår guide om vad självkänsla är.

Vad kan man göra åt dålig självkänsla?

Självkänslan kan tränas upp, men förändringen kan ta tid eftersom den ofta har byggts upp under lång tid. Ett första steg är att lägga märke till när den negativa självbilden aktiveras. Notera situationen, tanken och känslan utan att använda observationen som ännu ett sätt att döma dig själv.

Öva sedan på ett mindre dömande språk. UMO rekommenderar självmedkänsla: försök bemöta dig själv med samma förståelse och omtanke som du skulle visa en vän i samma situation. Det innebär inte att du måste förneka ett misstag, utan att du skiljer mellan att något blev fel och att du själv skulle vara fel.

• uppmärksamma självkritiska tankar och pröva en mer rimlig formulering
• ta dina behov på allvar och öva på gränser i små situationer
• välj relationer och miljöer där du blir lyssnad på och uppskattad
• prioritera sömn, mat, fysisk aktivitet, återhämtning och aktiviteter du mår bra av
• se över sociala medier som återkommande väcker jämförelser eller missnöje

Trygga miljöer och stöttande relationer kan göra det lättare att hantera motgångar och återhämta sig. För barn är villkorslös kärlek och uppskattning, lyssnande, trygghet, gemenskap och stöd från vuxna viktiga delar av en miljö som stärker självkänslan. Mobbning och stark ensamhet kan däremot göra att barn känner sig osäkra och mindre värda.

Om du har psykiska besvär som håller i sig i några veckor eller mer, förvärras eller påverkar sömn, arbete, studier eller vardag bör du kontakta en vårdcentral. KBT är en vanlig behandling vid bland annat ångest och depression och kan ibland erbjudas via vårdcentral eller på nätet. Behandlingen arbetar bland annat med tankar och beteenden. Läs mer om när du bör söka hjälp på 1177 om att må dåligt.

Du kan också läsa om självkänsla hos 1177 och använda vår kompletterande guide om hur självkänsla kan förstås och utvecklas.

Vanliga frågor

Vilka är de vanligaste symptomen på dålig självkänsla?

Vanliga symptom är självkritik, känslan av att inte duga, rädsla för vad andra tycker, rädsla för att misslyckas, bekräftelsebehov och känslighet för kritik. Det kan också vara svårt att ta emot komplimanger, uttrycka egna behov eller sätta rimliga gränser. Tecknen kan finnas i vissa delar av livet men inte i andra.

Vad orsakar dålig självkänsla hos barn?

Självkänslan formas ofta under barndomen och påverkas av hur barnet blir bemött, uppväxtförhållanden och personlighet. Kritik, bristande stöd, otrygghet, mobbning, ensamhet samt hot eller våld kan påverka negativt. Trygghet, lyssnande, uppskattning, gemenskap och stöd från vuxna kan ge bättre förutsättningar.

Kan sociala medier ge dålig självkänsla?

Sociala medier kan bidra till negativ kroppsuppfattning, missnöje och depressiva symptom när användningen innebär återkommande jämförelser med ouppnåeliga ideal. Sambandet är inte entydigt och total skärmtid förklarar inte ensam hur självkänslan påverkas. Innehåll, jämförelser och om användningen tränger undan sömn eller andra aktiviteter har betydelse.

Kan man testa sin självkänsla online?

Ett självtest online kan användas som ett första reflektionssteg kring tankar och känslor, men resultatet är inte en diagnos och ersätter inte en professionell bedömning. Använd resultatet som anledning att fundera över mönster och söka stöd om besvären påverkar din vardag.

När bör man söka hjälp för dålig självkänsla?

Kontakta en vårdcentral om besvären håller i sig i några veckor eller mer, förvärras eller påverkar sömn, arbete, studier eller vardag. Du kan också söka stöd när självkritiken leder till stark oro, överdriven press eller svårigheter att fungera i relationer.

Hur hjälper man någon med dålig självkänsla?

Lyssna, visa uppskattning och ta personens upplevelse på allvar utan att försöka lösa allt direkt. Uppmuntra trygga relationer och små steg som stärker vardagen. Om personen mår allt sämre eller får svårt att klara vardagen kan du hjälpa hen att kontakta vårdcentralen.