Vad betyder dålig självkänsla?
Självkänsla handlar om hur du värderar och uppfattar dig själv. Vid dålig självkänsla blir den egna värderingen ofta beroende av prestationer, andras reaktioner eller ständig bekräftelse. Du kan känna att du måste lyckas för att vara värdefull, eller tolka ett misstag som ett bevis på att du inte duger.
En stabil självkänsla innebär att du kan se dina styrkor och svagheter, känna att du förtjänar kärlek och respekt och sätta sunda gränser. Den kan påverka beslut, relationer och viljan att prova sådant som känns utmanande. Självkänslan är inte en fast egenskap. Den kan förändras under livet genom erfarenheter, relationer och hur du hanterar självkritiska tankar. 1177 beskriver självkänsla och vanliga svårigheter mer utförligt.
Dålig självkänsla orsaker
Det finns sällan en enda förklaring till dålig självkänsla. Den kan utvecklas under barndomen, senare i livet eller genom flera belastningar som samverkar. Negativa budskap från föräldrar, lärare, syskon, vänner eller medier kan påverka bilden av vem du är. Mobbning, social utfrysning, övergrepp, fördomar och diskriminering är andra möjliga orsaker.
- återkommande kritik eller krav på att prestera
- problem i arbete eller studier
- relationsproblem eller separation
- fysisk eller psykisk ohälsa
- ekonomiska problem eller bostadsproblem
- oro kring utseende och kropp
- jämförelser och press från sociala medier
- stress, sorg eller andra svåra livshändelser
Personligheten kan också spela roll. Vissa fastnar lättare i negativt tänkande eller ställer orimligt höga krav på sig själva. Sociala medier kan bidra till jämförelser och press. Det är en möjlig bidragande faktor och förklarar inte allas låga självkänsla. Enligt Mind kan låg självkänsla hänga samman med många olika livsomständigheter.
Negativ självbild och dålig självbild
Orden självbild och självkänsla används ofta tillsammans, men de betyder inte exakt samma sak. Självbild är föreställningen om vem du är och vilka egenskaper du har. Självkänsla handlar mer om hur du värderar dig själv. En person kan ha en tydlig bild av att vara försiktig eller oerfaren och samtidigt värdera sig själv hårt för det.
En negativ självbild, eller dålig självbild, kan märkas genom att du känner dig värdelös eller otillräcklig, ogillar dig själv eller oroar dig mycket för vad andra tycker. Du kanske undviker sociala situationer, nya uppgifter eller utmaningar eftersom du förväntar dig att misslyckas. Undvikandet kan ge kortvarig trygghet och samtidigt förstärka tvivel och rädsla på längre sikt.
Negativa tankar om sig själv: vanliga tecken
Negativa tankar om sig själv är ofta automatiska och återkommer i liknande situationer. De kan låta så här: ”Jag är dålig”, ”Jag är dum”, ”Jag är värdelös” eller ”Jag är inte tillräckligt bra”. Tankarna kan kännas övertygande utan att vara korrekta beskrivningar av dig.
- du kritiserar dig själv hårt efter små misstag
- du har svårt att ta emot komplimanger
- du jämför dig med andra och hamnar nästan alltid i underläge
- du är rädd för andras åsikter eller för att misslyckas
- du söker mycket bekräftelse
- du tackar ja fast du egentligen vill säga nej
- du undviker utmaningar eller sociala sammanhang
- du pressar dig över din förmåga för att bevisa ditt värde
Låg självkänsla är inte i sig en diagnos eller ett psykiskt sjukdomstillstånd. Om den är långvarig kan den påverka vardagen och det psykiska måendet och förekomma tillsammans med ångest eller depression.
Hur påverkar låg självkänsla vardagen?
Självkänslan kan påverka relationer, beslut, arbete, studier och viljan att anta utmaningar. Rädsla för kritik kan göra att du håller inne med åsikter. Bekräftelsebehov kan göra relationer ansträngande. Svårigheter att sätta gränser kan leda till att du tar ansvar för mer än du orkar.
På prestationsområdet kan du undvika uppgifter för att slippa risken att misslyckas. Du kan också arbeta över din förmåga för att bevisa att du räcker till. Det senare kan öka stress, oro och risken för utmattningssyndrom. Långvarig låg självkänsla kan påverka vardagsfunktionen och hänga samman med ångest och depression.
Relationer där du regelbundet blir nedtryckt kan förstärka en negativ självbild. Relationer med respekt och stöd kan ge dig möjlighet att pröva nya sätt att tänka och agera.
Så kan du bryta negativa mönster
Självkänsla byggs gradvis genom hur du tänker om dig själv och vad du gör i vardagen. Välj en eller två strategier åt gången och ge dem tid att bli en del av dina rutiner.
Granska den självkritiska tanken
Skriv ner situationen, den automatiska tanken och känslan som följer. Fråga sedan vilka bevis som talar för tanken och vilka bevis som talar emot. Formulera ett mer realistiskt alternativ, till exempel: ”Det gick inte som jag ville, men ett misstag säger inte allt om min förmåga.”
Öva självmedkänsla
Behandla dig själv med samma vänlighet, förståelse och stöd som du skulle ge en nära vän. Självmedkänsla innebär att erkänna att något är svårt, ta ansvar för det du kan påverka och undvika att döma hela dig själv utifrån ett problem. 1177 beskriver självmedkänsla som ett sätt att möta sig själv med vänlighet och förståelse.
Välj en lagom utmaning
Sätt ett mål som är genomförbart och samtidigt lite utmanande. Det kan vara att uttrycka en åsikt, be om hjälp eller prova en uppgift du brukar undvika. När du klarar en rimlig utmaning får du en konkret erfarenhet av att du kan agera trots osäkerhet. Bryt större mål i mindre steg och notera vad du faktiskt har genomfört.
Träna på gränser
Börja med ett enkelt nej eller be om betänketid innan du svarar. Personer med låg självkänsla kan känna att de måste säga ja även när de inte vill. Ett tydligt svar behöver inte innehålla en lång förklaring. ”Jag har inte möjlighet den här gången” räcker.
Uppmärksamma styrkor och stöd
Skriv ner egenskaper, färdigheter och tidigare prestationer som du annars lätt avfärdar. Be gärna någon du litar på beskriva vad de uppskattar hos dig. Sök relationer där du blir bemött med respekt och var uppmärksam på sammanhang där du regelbundet blir nedtryckt. Att utveckla en färdighet, gå en kurs eller arbeta med ett personligt mål kan ge erfarenheter av kompetens och riktning.
Förhåll dig annorlunda till jämförelser
Lägg märke till när du börjar jämföra dig och vad jämförelsen gör med ditt mående. Begränsa innehåll som förstärker självkritik och återvänd till dina egna mål. Mindfulness kan användas för att uppmärksamma tankar och känslor utan att automatiskt reagera på dem. Du kan öva genom att lägga märke till tanken, sätta ord på känslan och vänta med att agera.
När kan professionell hjälp vara relevant?
Sök stöd om den låga självkänslan är långvarig, påverkar vardagen eller kombineras med ångest, depression eller självskadebeteende. Börja med att kontakta en vårdcentral eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Du kan också vända dig till en psykiatrisk mottagning för att fråga om vägar till bedömning och behandling.
Självskada är ett allvarligt problem som kan kräva vård. Vid självskadetankar kan du kontakta vårdcentralen eller 1177 för råd. Om du har planer på att skada dig själv, redan har skadat dig eller befinner dig i omedelbar fara ska du ringa 112 eller åka till en psykiatrisk akutmottagning. 1177 har information om självskadebeteende och hjälp.
Samtalsterapi och KBT kan hjälpa dig att arbeta med låg självkänsla. KBT utgår från sambandet mellan tankar, känslor och beteenden. Behandlingen kan innehålla kartläggning, hemuppgifter, granskning av negativa tankar och övningar i situationer du brukar undvika. 1177 anger också att compassionfokuserad terapi, CFT, kan vara relevant vid låg självkänsla, höga prestationskrav eller stress. Läs mer om KBT och närliggande behandlingsformer.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan dålig självkänsla och negativ självbild?
Självbild beskriver hur du uppfattar dig själv, medan självkänsla beskriver hur du värderar dig själv. En negativ självbild kan bidra till dålig självkänsla, men begreppen är inte identiska. Båda kan märkas som självkritik, otillräcklighet och undvikande.
Vilka är de vanligaste orsakerna till dålig självkänsla?
Möjliga orsaker är negativa uppväxtbudskap, kritik, mobbning, utfrysning, diskriminering, relationsproblem, separation, problem i arbete eller studier, kropp- och utseendepress samt stress och sorg. Flera orsaker kan samverka. Självkänslan kan också förändras efter en svår livshändelse.
Kan självkänslan bli bättre?
Ja. Självkänslan kan förändras under livet. Att granska negativa tankar, öva självmedkänsla, sätta lagom stora mål, träna på gränser och söka stödjande relationer är möjliga vägar framåt. Förändringen sker genom återkommande erfarenheter och kan gå i olika takt.
När bör jag söka hjälp för dålig självkänsla?
Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 när problemen påverkar vardagen, relationerna eller arbetet, eller när du samtidigt har ångest, depression eller självskadetankar. KBT, annan samtalsterapi eller compassionfokuserad terapi kan vara aktuella alternativ efter en bedömning. Vid omedelbar fara ska du ringa 112.
