Kan inte sova på grund av ångest – varför händer det?
Ångest kan göra det svårt att somna, få dig att vakna flera gånger eller hindra dig från att sova sammanhängande. När kroppen är på helspänn blir det svårare att slappna av, samtidigt som tankarna kan börja kretsa kring problem, risker och möjliga lösningar.
Det kan skapa en ond cirkel: för lite sömn kan förstärka ångest, och ångest kan i sin tur göra det ännu svårare att sova. Läs mer om ångest och vanliga symtom om du vill förstå reaktionerna bättre.
Nattlig ångest: symtom att känna igen
Nattlig ångest kan märkas på flera sätt. Du kanske ligger vaken och försöker tänka ut lösningar på morgondagens problem, trots att du behöver sova. Det kan också vara svårt att slappna av, och kroppen kan reagera med svettningar, rastlöshet eller hjärtklappning.
Långvarig ångest kan dessutom hänga samman med koncentrationsproblem, irritabilitet, trötthet, muskelspänningar, huvudvärk och magbesvär. Symtomen kan variera från person till person. Snabb lindring vid ångest kan vara en utgångspunkt, men återkommande eller starka besvär behöver bedömas utifrån hela din situation.
Kan inte sova på grund av ångest? Gör så här i natt
När du ligger vaken och oron växer är målet att minska aktiveringen, inte att tvinga fram sömn. Pröva några av följande råd:
- Gå upp en stund om du inte kan somna. Undvik att ligga kvar länge i sängen och kämpa med sömnen. Gör något stillsamt i svagt ljus och gå tillbaka när du känner dig sömnigare.
- Skriv ner tankarna. Anteckna dagens händelser, sådant du behöver komma ihåg eller en uppgift du vill ta tag i nästa dag. Att få ner oron på papper kan göra det lättare att släppa den för stunden.
- Välj en avslappnande aktivitet. Ett varmt bad eller en avslappningsövning kan hjälpa kroppen att varva ner. Dämpad belysning passar bättre än starkt ljus när kvällen går mot natt.
- Gör sovrummet lugnt. Ett mörkt, tyst och svalt rum kan underlätta insomningen. Om ljud stör kan öronproppar hjälpa, och mörkläggningsgardin eller sovmask kan minska störande ljus.
- Lägg undan skärmen. Tv, nyheter, sociala medier och annat skärminnehåll med starka intryck kan göra det svårare att somna. Försök i stället att undvika skärmljus på kvällen.
En enstaka natt med för lite eller ingen sömn är enligt 1177 inte skadlig. Det kan minska pressen att somna omedelbart, även om sömnproblemen fortfarande ska tas på allvar när de återkommer.
Vanor som kan påverka ångest och sömn
Flera vardagsfaktorer kan störa sömnen eller göra kroppen mer uppvarvad. Använd tabellen som en enkel genomgång av sådant du kan pröva att förändra.
| Faktor | Vad du kan göra |
|---|---|
| Koffein | Kaffe, te, läsk och energidryck kan påverka insomning, sömndjup och sömnens längd. Prova att undvika koffein cirka sex timmar före läggdags. En tumregel är att undvika koffeinhaltiga drycker efter middagstid, men känsligheten varierar. |
| Alkohol | Alkohol kan göra att du somnar lättare, men leder ofta till ytligare sömn och tidigare uppvaknande. |
| Nikotin | Rökning och snusning kan påverka sömnen negativt. |
| Fysisk aktivitet | Promenader och fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömn. Undvik däremot alltför intensiv aktivitet inom tre timmar före läggdags. |
| Dagsömn | Att sova på dagen kan påverka nattsömnen negativt när du redan har svårt att sova på natten. |
| Sovrum | Ett mörkt, tyst och svalt sovrum kan göra det lättare att somna. 1177 anger cirka 14–18 grader som en temperatur där många sover bäst. |
Även rubbad dygnsrytm, sena måltider, störande ljud, långvarig stress, kriser och annan psykisk ohälsa kan bidra till sömnproblem. Det är därför hjälpsamt att se både på kvällsrutinen och på det som belastar dig under dagen.
Sömndagbok och behandling vid långvariga besvär
Om problemen fortsätter kan en sömndagbok ge en tydligare bild av dina rutiner. Skriv ner när du går och lägger dig, ungefär när du somnar, uppvaknanden och när du stiger upp. 1177 rekommenderar att du för sömndagbok i 14 dagar innan du går vidare i sömnskolan.
Vid insomni är kognitiv beteendeterapi, KBT, en rekommenderad behandling. Stimuluskontroll och sömnrestriktion anges som särskilt effektiva metoder. Behandlingen kan också hjälpa till att förändra sådant som håller sömnproblemen vid liv, men vilken hjälp som passar beror på orsaken och dina besvär.
Sömnmedel botar inte orsakerna till sömnproblem. De kan ge tillfällig lindring när sömnlösheten är som värst, men kan också ge dagtrötthet, glömska, yrsel, förvirring och ökad risk att falla. Vissa hypnotika, till exempel bensodiazepiner, kan i vissa fall bidra till insomni när tolerans eller abstinens uppstår. Diskutera därför användning och förändringar med vården. Läs mer om att sova bra utan sömnmedicin.
När ska du söka vård för ångest och sömnproblem?
Kontakta vården om sömnproblemen inte blir bättre trots att du förändrar sådant som kan störa sömnen. Vid ångest och sömnproblem kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning eller råd om vart du ska vända dig. En bedömning kan omfatta dina sömnrutiner, möjliga orsaker samt alkohol- och drogvanor.
Ångest i sig är inte farligt, men svår eller långvarig ångest kan påverka vardagen och behöver ibland behandlas. Om du har planer på att ta ditt liv eller mår så dåligt att du känner att du inte orkar mer ska du söka psykiatrisk akutmottagning. Ring 112 vid akut fara.
Du kan också läsa vad ångest är och hur den kan påverka dig.
Vanliga frågor
Vad är vanliga symtom på ångest vid insomning?
Vanliga tecken är oro, påträngande tankar, rastlöshet och svårigheter att slappna av. Nattlig ångest kan även märkas som svettningar och hjärtklappning. Ångest kan göra både insomning och sammanhängande sömn svårare.
Vad kan jag göra när ångest gör att jag inte kan sova?
Gå upp en stund om du har legat vaken länge, skriv ner tankarna och gör något stillsamt i dämpad belysning. Ett varmt bad eller en avslappningsövning kan hjälpa dig att slappna av. Se också till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt och undvik skärmar med starka intryck.
Hur påverkar koffein, alkohol och nikotin sömnen?
Koffein kan påverka insomning, sömndjup och sömnens längd. Alkohol kan göra det lättare att somna men leder ofta till ytligare sömn och tidigare uppvaknande. Nikotin, rökning och snusning kan också påverka sömnen negativt.
Är KBT ett alternativ när ångest och sömnproblem återkommer?
KBT är en rekommenderad behandling vid insomni. Stimuluskontroll och sömnrestriktion är metoder som anges som särskilt effektiva. Sök vård för att få hjälp att bedöma om behandlingen passar dina sömnproblem och om ångesten behöver behandlas samtidigt.
När behöver jag kontakta vården?
Sök vård om sömnproblemen kvarstår trots förändrade sömnvanor. Ring 1177 för rådgivning om ångest och sömnproblem. Sök psykiatrisk akutmottagning om du har planer på att ta ditt liv eller känner att du inte orkar mer.
