Hur bygger man upp sin självkänsla?
Du bygger upp självkänslan genom att öva på hur du ser på dig själv, hur du behandlar dig själv och hur du agerar i vardagen. Börja med en lagom stor utmaning, lägg märke till din självkritik, formulera dina behov och träna på att sätta gränser. Förändringen sker genom återkommande handlingar, enligt 1177.
Vad är självkänsla?
Självkänsla är graden av hur positivt du uppfattar egenskaperna och kännetecknen i din självbild. Den kan omfatta hur du ser på din kropp, dina prestationer, dina förmågor, dina värderingar och din upplevda framgång. En enklare formulering är att självkänslan handlar om hur du värderar dig själv som människa.
Självvärde ligger nära begreppet och handlar om att uppfatta sig själv som en värdefull och kapabel människa som förtjänar respekt och hänsyn. En person kan alltså misslyckas med en uppgift utan att dra slutsatsen att personen själv är misslyckad.
Självkänsla och självförtroende – vad är skillnaden?
Självkänsla och självförtroende hänger ihop, men betyder inte samma sak. Självförtroende gäller ofta tilltron till att du kan klara en viss uppgift. Självkänsla gäller hur du värderar dig själv även när du inte presterar.
| Begrepp | Handlar främst om | Exempel på tanke |
|---|---|---|
| Självkänsla | Det egna värdet | ”Jag har ett värde även när något går dåligt.” |
| Självförtroende | Tillit till den egna förmågan i en situation | ”Jag tror att jag kan hålla presentationen.” |
| Självvärde | Att se sig själv som värdefull och värd respekt | ”Mina behov förtjänar att tas på allvar.” |
1177 beskriver att självförtroendet ofta växer när du klarar lagom stora utmaningar, medan självkänslan gäller hur du värderar dig själv. Du kan därför ha gott självförtroende inom ett område och samtidigt kämpa med låg självkänsla.
7 sätt att stärka självkänslan
1. Öva på självmedkänsla
Vid låg självkänsla är det vanligt att ställa högre krav på sig själv än på andra och att döma sig hårt efter misstag. Byt den automatiska domen mot frågor som: Vad hände? Vad hade jag behövt? Vad kan jag göra annorlunda nästa gång?
Självmedkänsla innebär att bemöta sig själv med samma empati och välvilja som man skulle visa en god vän. Du kan ta ansvar för ett misstag och samtidigt låta bli att värdera hela dig själv utifrån det. 1177 beskriver självmedkänsla på liknande sätt i sin information om mindfulness.
En metaanalys av compassion-fokuserade insatser omfattade tio studier. Åtta studier i inomgruppsanalysen visade en medelstor statistiskt signifikant effekt på självkänsla. Forskarna betonade samtidigt stor klinisk och metodologisk variation.
2. Välj realistiska delmål
Välj en uppgift som är utmanande men som du bedömer att du kan klara. Det kan vara att ringa ett samtal du skjutit upp, lämna in något i tid eller säga vad du faktiskt tycker i en mindre laddad situation. Dela upp uppgiften om den känns för stor.
Efteråt kan du skriva ned vad du gjorde, vad som var svårt och vad du lärde dig. Då riktas uppmärksamheten mot agerande och lärande, inte bara mot om resultatet blev perfekt.
3. Granska din inre dialog
Börja med att upptäcka den tanke som kommer automatiskt när du gör fel eller jämför dig med någon annan. Skriv sedan en mer balanserad formulering. ”Jag klarar aldrig något” kan undersökas genom frågan: Vilka konkreta situationer stödjer den tanken, och vilka gör det inte?
Att bli medveten om sina tankar och värderingar kan göra det lättare att förstå sig själv och sina beteenden. En metaanalys av 119 studier fann att insatser för att höja vuxnas globala självkänsla hade en statistiskt signifikant effekt. Kognitiv beteendeterapi var en av de insatstyper som framstod som mest effektiv, men forskarna pekade också på skillnader mellan studierna, möjlig publikationsbias och behov av fler randomiserade studier.
4. Sätt gränser som uttrycker dina behov
Självkänsla stärks när du övar på att formulera vad du vill, önskar och föredrar. Börja i en situation där konsekvenserna är hanterbara. Du kan säga: ”Jag kan inte ta det i dag”, ”Jag behöver tänka innan jag svarar” eller ”Det där fungerar inte för mig.”
En gräns beskriver vad du vill, vad du inte accepterar eller vad du själv kommer att göra. Om du brukar anpassa dig automatiskt kan ett kort svar vara ett realistiskt första steg.
5. Se över dina relationer
Relationer kan påverka hur du ser på dig själv. Sök kontakt med människor som behandlar dig med respekt och där det finns utrymme för ömsesidighet. Lägg samtidigt märke till relationer där du ofta blir förminskad, pressad eller får ditt värde kopplat till prestation.
En metaanalys av longitudinella studier omfattade 52 studier och mer än 47 000 deltagare. Den fann att positiva sociala relationer och självkänsla påverkar varandra ömsesidigt över tid. Fyndet gör relationer till ett relevant område när du vill stärka självkänslan, även om det inte visar att en viss relation automatiskt höjer den.
6. Hantera jämförelser med större medvetenhet
Sociala medier kan bidra till jämförelser, men effekten är inte entydigt negativ. Den kan bero på socialt stöd, positiva eller negativa interaktioner och hur mycket du jämför dig med andra. Frekvensen av användningen ger därför inte ensam ett svar på hur självkänslan påverkas. En annan översikt visar också att sambandet med psykisk hälsa beror på hur medierna används och vilket socialt innehåll kontakterna har.
En systematisk översikt fann förbättrat psykiskt välbefinnande i nio av 23 studier, blandade effekter i sju och ingen effekt i sju. Bland studier som mätte självkänsla såg en av tre en förbättring, medan två av tre inte fann någon effekt. Fråga dig vad en viss användning gör med dig: ger den kontakt och stöd, eller lämnar den dig nedstämd och fast i jämförelser?
7. Byt perfektionism mot tillräckligt bra
Perfektionism innebär en tendens att kräva extremt hög eller felfri prestation av sig själv eller andra, utöver vad situationen kräver. APA kopplar perfektionism till bland annat depression, ångest och ätstörningar. Vid låg självkänsla kan orimliga krav leda till att resultatet aldrig räcker och att självkritiken växer.
Bestäm i förväg vad som är tillräckligt bra för uppgiften. Avsluta när den nivån är nådd och notera vad som fungerade. Anpassa kvalitet och ambitionsnivå till situationen.
En enkel plan för bättre självkänsla
Om du vill börja redan i dag kan du använda den här ordningen:
- Skriv ned en situation där du brukar bli självkritisk.
- Formulera den automatiska tanken och en mer balanserad version.
- Välj en liten uppgift som är lagom utmanande.
- Bestäm en gräns du vill öva på att uttrycka.
- Avsluta med att beskriva vad du gjorde och lärde dig.
Upprepa planen i situationer som är tillräckligt utmanande för att ge träning men inte så svåra att du överväldigas. Justera nivån när du märker vad du klarar.
När behövs professionell hjälp?
Låg självkänsla kan förekomma tillsammans med psykisk ohälsa. 1177 beskriver låg självkänsla och känslor av värdelöshet som vanliga symtom vid depression. Om nedstämdhet, energibrist eller förlorad lust finns kvar i mer än två veckor bör du ta symtomen på allvar och kontakta vårdcentral eller annan vård.
Sök hjälp om självkritiken, tidigare svåra erfarenheter eller ångest gör vardagen svår att hantera. Vid självmordstankar krävs särskilt snabb hjälp.
Strukturerade psykologiska självhjälpsinsatser kan enligt WHO levereras digitalt, med eller utan kort stöd. Underlaget gäller psykisk hälsa generellt; det visar inte att alla självhjälpsövningar höjer självkänslan. Självhjälp kan därför vara ett komplement, medan mer omfattande besvär kan behöva professionell bedömning och behandling.
Vanliga frågor
Hur bygger man upp sin självkänsla konkret?
Välj en lagom stor uppgift, genomför den och reflektera över vad du lärde dig. Öva samtidigt på självmedkänsla, formulera dina behov och sätt en tydlig gräns i någon vardaglig situation. Då får du fler erfarenheter att bedöma dig själv utifrån än ett enstaka misslyckande.
Hur lång tid tar det att bygga upp självkänslan?
Tidsåtgången varierar. Det finns ingen belagd tidsram som säger att självkänslan normalt blir starkare inom ett visst antal månader eller ett år. Forskning visar förbättringar efter olika insatser, men studierna skiljer sig åt och ger ingen garanti för en viss person eller tidsperiod.
Kan man ha god självkänsla och ändå tvivla på sig själv?
Ja. God självkänsla innebär inte att du alltid känner dig säker eller lyckas. Den handlar om att kunna värdera dig själv som människa även när du gör misstag, får kritik eller saknar tilltro till en viss förmåga. Självförtroendet kan vara lågt i en specifik situation utan att hela självkänslan behöver vara det.
Påverkar sociala medier självkänslan?
Det beror på hur de används och vilka interaktioner de innehåller. Lägg märke till om användningen ger stöd och kontakt eller främst leder till social jämförelse och självkritik, och anpassa ditt användande efter det.
Kan självmedkänsla hjälpa när jag har låg självkänsla?
Självmedkänsla är ett sätt att bemöta sig själv med empati och välvilja, särskilt vid misstag och motgångar. Studier av compassion-fokuserade insatser har visat förbättringar i självkänsla, men resultaten varierar. Beskriv det som hänt utan överdrivna omdömen och fråga vad du skulle säga till en god vän i samma situation.
