Hur får man bort ångest?
Ångest är en naturlig reaktion som kan kännas både i kroppen och i tankarna. Vid akut ångest kan lugn andning, medveten närvaro, ett miljöbyte, en promenad, något att äta eller avslappning hjälpa. Ångesten går över av sig själv, även när den är stark.
Ångest uppstår när kroppens alarmsystem reagerar på ett upplevt hot. Reaktionen kan komma inför något som ska hända, i sociala situationer, vid kroppsliga sensationer eller utan att du tydligt vet varför. Den kan påverka både kroppen och psyket, men symtomen ser olika ut för olika personer. Ångest kan dämpas i stunden, men återkommande eller begränsande besvär bör bedömas av vården.
Vanliga symtom och olika former av ångest
Fysiska symtom kan vara hjärtklappning, tryck eller obehag i bröstet, andningsbesvär, yrsel, svimningskänsla, darrningar, svettningar och muskelspänningar. Psykiska symtom kan vara stark oro, rädsla, koncentrationssvårigheter och sömnproblem. Listan är inte uttömmande och symtom i sig räcker inte för att ställa en diagnos.
1177 beskriver bland annat generaliserat ångestsyndrom, paniksyndrom, social ångest och hälsoångest som olika ångestsyndrom. Agorafobi och specifika fobier är andra former där vissa platser, situationer eller föremål väcker starkt obehag. Läs mer i 1177:s översikt om ångest.
Så dämpar du akut ångest i stunden
Vid akut ångest är målet att hjälpa kroppen att stanna kvar i situationen tills reaktionen klingar av. Pröva det som känns genomförbart:
- Stanna upp och rikta uppmärksamheten utåt. Lägg märke till vad du ser, hör och känner här och nu i stället för att följa varje orostanke.
- Andas lugnt. Försök göra andningen mjuk och regelbunden, utan att pressa fram djupa andetag.
- Byt miljö en stund. Gå till en lugnare plats om intrycken förstärker ångesten.
- Rör på dig. En promenad eller annan lugn fysisk aktivitet kan hjälpa kroppen att varva ner.
- Ät något om du behöver. Regelbundna måltider ingår i egenvård som kan underlätta vid ångest.
- Slappna av i kroppen. Lägg märke till spända muskler och försök släppa spänningen stegvis.
Försök att inte göra undvikande till den enda lösningen. Att ständigt undvika platser, personer eller situationer som väcker ångest kan förstärka problemen över tid. När det är möjligt kan du i stället närma dig det svåra gradvis, gärna med stöd av en behandlare.
Förebygga ångest med egenvård
Egenvård och kompletterande strategier kan lindra och förebygga ångest. 1177 rekommenderar fysisk aktivitet, tillräcklig sömn, regelbundna och hälsosamma måltider samt daglig medveten närvaro. Börja med en förändring som är realistisk i din vardag, till exempel en kort promenad eller regelbundna måltider.
Alkohol och andra droger kan förvärra ångest och öka risken för beroende. Nikotin och koffein kan också öka ångest och försämra sömnen. Om du märker att kaffe, energidryck, nikotin eller alkohol påverkar dig negativt kan du minska användningen och se om besvären förändras.
Socialt stöd kan göra det lättare att hantera ångest. Berätta för någon du litar på hur du mår och be om konkret hjälp, exempelvis sällskap till vårdcentralen eller en promenad. Meningsfulla aktiviteter kan ge struktur även när motivationen är låg.
Ångestbehandling med terapi
Kognitiv beteendeterapi, KBT, är den terapiform som främst rekommenderas vid ångest. KBT utgår från sambandet mellan tankar, känslor och beteenden. Behandlingen kan innehålla kartläggning av ångesten, praktiska övningar och hemuppgifter. KBT kan ges individuellt, i grupp eller via internet. Mer information finns i 1177:s beskrivning av KBT.
Exponering är en viktig del av KBT vid flera problem, bland annat fobier. Det innebär att du tränar på sådant som brukar väcka obehag, stegvis och under planerade former. Målet är att kunna hantera situationen och minska behovet av att undvika den. Exponeringen bör anpassas efter dina besvär; vid svår ångest är det klokt att göra den tillsammans med professionellt stöd. Läs mer om exponering och fobier hos 1177.
Behandlingen anpassas efter vilken typ av ångest du har. Vid paniksyndrom är KBT förstahandsbehandling och kan erbjudas individuellt, i grupp eller via internet. Vid social ångest hos vuxna ska KBT erbjudas som förstahandsbehandling. Vid generaliserat ångestsyndrom kan läkemedel vara förstahandsbehandling enligt det nationella vård- och insatsprogrammet. Nationella rekommendationer finns hos Socialstyrelsen och i 1177:s kunskapsstöd om ångestsyndrom.
Medicin mot ångest, oro och stress
Det finns ingen generell bästa medicin mot ångest, oro eller stress. Läkaren behöver väga in ångestens form, hur länge besvären har funnits, annan hälsa, tidigare behandling och dina önskemål. Både läkemedel och psykologisk behandling kan hjälpa vid ångestsyndrom, men valet behöver anpassas till individen.
Vid långvariga och stora ångestbesvär kan antidepressiva SSRI- eller SNRI-preparat användas. Det kan ta flera veckor innan effekten kommer, och måendet kan tillfälligt försämras under den perioden. Följ därför upp behandlingen med läkare och ändra inte dosen på egen hand.
Vid generaliserat ångestsyndrom hos vuxna ska läkemedelsbehandling bedömas av läkare. Vid social ångest är SSRI ett läkemedelsalternativ, och sertralin rekommenderas i första hand i det nationella programmet. Läs mer om läkemedelsbehandling vid generaliserat ångestsyndrom och social ångest.
Bensodiazepiner har en mycket stor beroenderisk och rekommenderas inte som generell behandling vid social ångest. Använd aldrig någon annans läkemedel och kombinera inte ångestdämpande medicin med alkohol utan att först tala med vården. Läkemedel ska sättas in, följas upp och vid behov trappas ner i samråd med läkare. Socialstyrelsen beskriver beroenderisken med bensodiazepiner.
Panikångest och återkommande panikattacker
Vid paniksyndrom är KBT förstahandsbehandling. Paniksyndrom kan också behandlas med läkemedel, där antidepressiva läkemedel är de vanligaste. Om du har flera panikattacker under minst en månad, eller om panikångest leder till undvikande som begränsar livet, rekommenderar 1177 kontakt med vårdcentral. Läs mer om paniksyndrom hos 1177.
När ska man söka hjälp för ångest?
Kontakta vårdcentralen om ångesten återkommer, påverkar sömn eller arbete, leder till mycket undvikande eller gör vardagen svår att hantera. Sök också hjälp om egenvård inte räcker. Vårdcentralen kan göra en bedömning och hjälpa dig vidare till psykologisk behandling eller annan vård. Du kan kontakta 1177 för sjukvårdsrådgivning.
Vid självmordsplaner eller om du känner att du inte orkar mer ska du kontakta en psykiatrisk akutmottagning. Är det direkt fara för livet ska du ringa 112. Behov av specialistvård eller mer omfattande vård bedöms individuellt; det går därför inte att avgöra generellt när ett behandlingshem är rätt insats utifrån ångest ensam.
Ångest hos barn och ungdomar
Även barn och ungdomar kan behöva professionell ångestbehandling. Socialstyrelsen rekommenderar KBT vid måttlig till stor svårighetsgrad av generaliserat ångestsyndrom, separationsångest eller social fobi. Vid allvarligare tillstånd kan en kombination av KBT och SSRI-sertralin erbjudas. Bedömningen ska göras av vården och anpassas till barnet eller ungdomen. Se Socialstyrelsens nationella riktlinjer.
Vanliga frågor om att hantera ångest
Hur hanterar man ångest utan medicin?
Vid akut ångest kan lugn andning, medveten närvaro, ett miljöbyte, en promenad, något att äta eller avslappning hjälpa. För att förebygga besvär kan du arbeta med sömn, fysisk aktivitet, regelbundna måltider och mindre koffein, nikotin, alkohol och droger.
Vilken terapi fungerar mot ångest?
KBT främst rekommenderas vid ångest, men behandlingen väljs utifrån ångestens form och dina behov. KBT arbetar med tankar, känslor och beteenden. Exponering, där du stegvis tränar på ångestväckande situationer, ingår vid flera ångestproblem.
Hur behandlas social ångest, hälsoångest och agorafobi?
Social ångest, hälsoångest och agorafobi kan behöva olika upplägg. KBT och ibland läkemedelsbehandling är behandlingsalternativ vid flera ångestsyndrom. En vårdcentral eller behandlare behöver bedöma vilka besvär som ska behandlas och vilken insats som passar.
När ska jag ringa 112 vid ångest?
Ring 112 vid direkt fara för livet. Vid självmordsplaner eller om du inte orkar mer ska du kontakta en psykiatrisk akutmottagning. Vid återkommande eller begränsande ångest kontaktar du vårdcentralen; för sjukvårdsrådgivning kan du ringa 1177.
