Tecken på ångest: fysiska, mentala och beteendemässiga
Ångest kan märkas i kroppen, tankarna och vardagen. Den kan göra det svårt att sova, koncentrera sig eller klara vanliga aktiviteter. En del börjar också undvika platser, personer eller situationer som väcker oro. Hur ångesten känns varierar, och samma person kan uppleva olika tecken vid olika tillfällen. Läs mer om ångest hos 1177.
Fysiska tecken
Vid ångest kan andningen bli snabbare. Det kan då kännas som att man inte får i sig tillräckligt med luft. Den upplevelsen kan i sin tur öka oron. En panikattack kan innebära att personen känner sig nära att svimma, tappar kontrollen eller tror att hen ska dö. Enligt 1177 går en panikattack vanligtvis över av sig själv inom några minuter.
Emotionella och mentala tecken
- stark oro eller rädsla
- svårigheter att koncentrera sig
- rastlöshet och nervositet
- återkommande negativa tankar
Det är inte alltid lätt att se på någon annan hur stark ångesten är. Fråga hellre hur personen mår än att dra slutsatser utifrån beteendet.
Beteendeförändringar
Undvikande är ett vanligt tecken. Personen kanske tackar nej till sociala sammanhang, skjuter upp vardagliga aktiviteter eller drar sig undan från vänner och familj. Sömn och rutiner kan också påverkas. Sådana förändringar kan vara viktigare att uppmärksamma än ett enskilt kroppsligt symtom.
Självhjälp vid ångest i stunden
Självhjälp vid ångest kan minska belastningen i stunden, men ersätter inte vård när besvären påverkar vardagen. Börja med något enkelt och genomförbart i stället för att försöka lösa all oro på en gång. Vilken åtgärd som känns hjälpsam kan variera från gång till gång.
- Flytta dig till en lugnare miljö eller byt miljö en stund.
- Ta en promenad om det känns möjligt.
- Ät något litet om du inte har ätit på länge.
- Rikta uppmärksamheten mot det som händer just nu, till exempel ljud, synintryck eller kontakten mellan fötterna och golvet.
- Försök andas så lugnt som möjligt.
- Prova avslappning om det brukar hjälpa dig.
Vid en panikattack kan du påminna dig om att reaktionen går över. Försök att stanna kvar i situationen på ett tryggt sätt och låt uppmärksamheten vila på omgivningen. Om någon är med dig kan personen hjälpa till genom att vara lugn och prata kortfattat. Det finns inget behov av att pressa fram djupa andetag eller följa ett bestämt sekundschema.
Självhjälp på längre sikt
På längre sikt rekommenderar 1177 flera egenvårdsstrategier som kan ge kroppen och vardagen bättre förutsättningar. Försök att prioritera:
- tillräcklig sömn och så regelbundna sovtider som möjligt
- fysisk aktivitet, exempelvis promenader
- regelbundna och hälsosamma måltider
- daglig medveten närvaro
Alkohol och andra droger kan förvärra ångest över tid. Nikotin och koffein kan också öka ångest och göra det svårare att sova. Ett jämnare upplägg med sömn, mat, rörelse och återhämtning kan därför vara mer hjälpsamt än kortsiktiga lösningar. Använd egenvårdsråd som känns rimliga; de ska inte bli ytterligare ett krav.
Hur hjälper man någon med ångest?
Det viktigaste är att lyssna utan att döma, ge personen tid att prata och fråga vilket stöd hen vill ha. Du behöver inte hitta den perfekta lösningen. Ett lugnt samtal kan vara mer hjälpsamt än många råd.
- Lyssna och låt personen tala till punkt.
- Bekräfta att det verkar jobbigt utan att förstora rädslan.
- Fråga: ”Hur kan jag hjälpa dig just nu?”
- Erbjud praktiskt stöd, till exempel en promenad, en film eller att laga mat tillsammans.
- Respektera om personen tackar nej, men visa att du finns kvar.
Undvik att säga att personen bara ska rycka upp sig eller sluta tänka på saken. Försök inte heller fatta alla beslut åt personen. Du kan uppmuntra hen att göra sådant hen vill eller behöver göra, även om det känns jobbigt, men ha tålamod och respektera gränser.
Vid en panikattack kan du uppmuntra personen att andas så lugnt som möjligt, påminna om att symtomen går över och hjälpa hen att rikta uppmärksamheten mot omgivningen. Var lugn, lyssna och fråga hur du kan vara ett bra stöd i stället för att direkt komma med råd. Vid återkommande panikattacker kan närstående uppmuntra personen att stegvis träna på situationer som känns obehagliga, i personens takt. Läs mer i När ska man söka vård?.
Behandling och terapi vid ångest
Kontakta en vårdcentral när ångesten påverkar vardagen. Vårdcentralen kan hjälpa vid bland annat oro, sömnsvårigheter, stress, ångest och panikattacker och kan hänvisa vidare till psykiatrin.
Behandlingen ska anpassas efter personens behov. Den kan bestå av stödsamtal, psykologisk behandling eller läkemedelsbehandling. 1177 rekommenderar främst kognitiv beteendeterapi, KBT, vid ångest. KBT kan i vissa fall ges på nätet.
SSRI- och SNRI-läkemedel kan användas vid långvariga och stora ångestbesvär. Det kan ta flera veckor innan effekten märks, och måendet kan tillfälligt försämras under de första veckorna. Läkemedel ska därför diskuteras med vården och följas upp där. Professionell behandling kan kombineras med egenvård som sömn, fysisk aktivitet, regelbundna måltider och medveten närvaro. Vilken behandling och vilket stöd som passar beror på individens situation.
När ska man söka vård?
Kontakta vårdcentralen när ångesten påverkar vardagen. Där kan du få hjälp att bedöma besvären och diskutera behandling. Ring 1177 om du behöver sjukvårdsrådgivning, hjälp att bedöma symtom eller vägledning till rätt vård. Du kan också ringa 1177 när du är orolig för en närstående.
Om andningsbesvär känns nya, allvarliga eller svåra att bedöma kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning. Vid allvarliga självmordstankar eller självmordsplaner ska personen söka psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Vid direkt fara för livet ska du ringa 112. Mer information om att söka psykiatrisk vård finns hos 1177.
Så orkar du vara närstående
Som närstående behöver du sätta gränser för hur mycket du kan hjälpa. Bestäm när du är tillgänglig och ta pauser utan skuldkänslor. Fortsätt värna om sömn, mat, rörelse och tid för återhämtning. Det är möjligt att söka stöd via stödlinjer som erbjuder chatt eller telefon; sådana stödlinjer kan användas anonymt.
Det är också rimligt att erbjuda hjälp att boka en tid på vårdcentralen eller följa med, om personen vill. Stödet fungerar bäst när du frågar först och låter personen behålla så mycket självbestämmande som möjligt.
Vanliga frågor
Hur vet man om någon har ångest?
Tecken kan vara stark oro, svårigheter att koncentrera sig, sömnproblem, snabbare andning, undvikande och att personen inte längre klarar vissa vardagliga aktiviteter. Ett tecken räcker inte för att avgöra vad någon mår dåligt av. Fråga hur personen har det och lyssna på svaret.
Vad ska man inte säga till någon med ångest?
Undvik att förminska upplevelsen med uttryck som ”ryck upp dig” eller ”det finns inget att vara rädd för”. Säg i stället att du hör att det är jobbigt, fråga vilket stöd personen vill ha och lyssna utan att direkt komma med råd.
Hur länge varar en panikattack?
En panikattack går enligt 1177 vanligtvis över av sig själv inom några minuter. Under attacken kan personen känna att hen ska svimma, tappa kontrollen eller dö. Var lugn och fråga vad personen behöver.
Vad gör man om ångest gör det svårt att andas?
Snabbare andning och känslan av att inte få tillräckligt med luft kan förekomma vid ångest. Försök skapa lugn omkring personen och uppmuntra så lugn andning som möjligt. Om besvären är nya, allvarliga eller svåra att bedöma, eller om du behöver hjälp att hitta rätt vård, ring 1177.
När behöver en närstående söka akut hjälp?
Vid allvarliga självmordstankar eller självmordsplaner ska personen söka psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Om det finns direkt fara för livet ska 112 ringas.
