Dämpa ångest naturligt – vad kan hjälpa?
Ångest kan ibland dämpas med regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn, regelbundna måltider, avslappning och medveten närvaro. Sådan egenvård kan vara ett stöd vid tillfällig eller mildare ångest. 1177 rekommenderar bland annat dessa strategier vid ångest.
Åtgärder som kan minska oro i vardagen
- Ta en promenad eller rör på dig regelbundet. För vissa kan en promenad om dagen vara en praktisk nivå att börja med.
- Ät regelbundet och försök skapa en stabil dygnsrytm.
- Använd avslappning eller lugna andningsövningar, särskilt om oro gör det svårt att komma till ro eller sova.
- Öva medveten närvaro genom att lägga märke till tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser utan att genast agera på dem.
- Minska koffein, nikotin och energidrycker om de ökar ångest eller försvårar sömnen. 1177 tar upp detta råd vid paniksyndrom.
- Undvik att använda alkohol eller andra droger som ångeststrategi. De kan ge tillfällig lindring men förvärra ångesten på längre sikt.
Fysisk aktivitet kan vara ett kompletterande egenvårdsråd vid ångest. Välj en nivå som fungerar i din situation och öka gradvis om det känns bra. En promenad eller annan regelbunden rörelse kan vara en enkel start.
KBT-övningar vid ångest
Kognitiv beteendeterapi, KBT, arbetar med sambandet mellan tankar, känslor och beteenden. Målet är att förstå vad som håller ångesten vid liv och träna på nya sätt att tänka och agera. KBT kan innehålla registrering av tankar och beteenden, arbete med katastroftankar, exponering samt minskning av undvikande- och säkerhetsbeteenden. Internetpsykiatri beskriver flera av dessa delar i behandlingen av paniksyndrom.
1. Registrera situation, tanke och beteende
Skriv kort vad som hände när ångesten uppstod. Notera situationen, vilka tankar som kom, vilka kroppsliga reaktioner du lade märke till och vad du gjorde därefter. Markera också om du undvek något eller använde ett säkerhetsbeteende, till exempel att lämna platsen, söka upprepade försäkringar eller kontrollera kroppen.
En beteendedagbok gör mönster synliga. Den kan också hjälpa dig att skilja mellan det som faktiskt hände och det du befarade skulle hända.
2. Undersök katastroftankar
Vid ångest kan en tanke kännas som ett faktum: ”Det kommer att gå fel” eller ”Jag kommer inte att klara det”. Skriv ner tanken och fråga: Vilka konkreta belägg finns? Finns det en annan möjlig tolkning? Vad skulle jag säga till en vän i samma situation? Formulera därefter en mer balanserad tanke. Den behöver inte vara positiv, bara mer prövande och verklighetsnära.
3. Gör en gradvis exponeringsplan
Exponering innebär att stegvis och planerat närma sig sådant som väcker ångest: en kroppslig reaktion, en plats, en social situation eller en aktivitet. Börja med ett hanterbart steg och höj svårighetsgraden gradvis. Vid social ångest rekommenderar 1177 att börja med enklare situationer och sedan öka svårighetsgraden.
4. Minska undvikande steg för steg
Undvikande kan ge lättnad för stunden men göra rädslan mer begränsande över tid. Lista situationer du brukar undvika och välj ett litet steg som går att upprepa. Planera i förväg vad du ska göra, genomför steget och skriv sedan ner vad du lärde dig. KBT handlar om aktiv träning, inte om att först få bort alla obehagliga känslor.
När behövs vårdstöd?
Gör inte exponeringsövningar på egen hand om ångesten är svår eller oklar. Övningarna behöver anpassas efter din situation och ingår ofta i ett strukturerat behandlingsprogram. Sök vård om ångesten begränsar vardagen eller leder till alkohol- eller drogbruk. En första bedömning kan göras på vårdcentral. Vid självmordstankar ska du söka hjälp och inte vara ensam med dem. Vid omedelbar fara ska du ringa 112. I mindre akuta lägen kan du kontakta vårdcentralen eller ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning. 1177 beskriver vart du kan vända dig vid självmordstankar.
Ångestbehandling: KBT, internet-KBT och läkemedel
KBT har hög prioritet som psykologisk behandling vid ångestsyndrom. Nationellt kunskapsstöd beskriver KBT som en behandling med hög prioritet, och Socialstyrelsens riktlinjer anger att KBT har effekt vid behandling av vuxna med ångestsyndrom.
Socialstyrelsens nationella målnivå på minst 70 procent avser andelen personer med ångestsyndrom som bör få KBT inom vården. Det är inte en andel som förväntas bli bättre eller symtomfria. Valet av behandling påverkas bland annat av diagnos, svårighetsgrad, samsjuklighet och personliga förutsättningar.
Så kan behandlingen vara upplagd
KBT ges ofta en gång i veckan under 5–20 veckor, men längd och innehåll anpassas efter behandlingsbehov. Behandlingen kan ske individuellt, i grupp eller via internet med stöd. Internetförmedlad KBT kan exempelvis innehålla beteendedagbok, medveten närvaro, exponering och responsprevention; upplägget varierar mellan olika ångestdiagnoser. Mindfulness eller medveten närvaro kan också användas som en daglig strategi för att hantera oro.
Vid generaliserat ångestsyndrom hos vuxna kan hälso- och sjukvården erbjuda KBT. Vid social ångest hos vuxna bör vården erbjuda KBT. Prioriteten för KBT vid generaliserat ångestsyndrom hos vuxna är 5, medan prioriteten vid social ångest hos vuxna är 3.
Även läkemedel kan hjälpa vid ångestsyndrom. Psykologisk behandling och läkemedel är möjliga behandlingsalternativ, och behandlingen ska föregås av en individuell bedömning. Vården kan därför behöva pröva vilken insats eller kombination som passar situationen.
När räcker inte egenvård?
Kontakta en vårdcentral om ångesten återkommer, begränsar vardagen, gör att du undviker arbete eller sociala situationer eller påverkar sömn och funktion. En första bedömning kan göras på vårdcentral. Diagnosen ska bygga på en samlad bedömning och inte enbart på ett frågeformulär. Socialstyrelsen beskriver hur bedömning och behandling anpassas individuellt.
Vanliga frågor
Hur kan jag dämpa ångest naturligt snabbt?
Prova en lugn andnings- eller avslappningsövning, ta en promenad och rikta uppmärksamheten mot det som händer här och nu. Om koffein eller nikotin förvärrar besvären kan du minska intaget. Regelbunden sömn, rörelse och måltider är andra egenvårdsstrategier.
Vilka KBT-övningar vid ångest kan jag göra själv?
Börja med att registrera situationer, tankar, känslor och beteenden. Du kan också undersöka katastroftankar och identifiera undvikanden. Exponering behöver vara gradvis, planerad och anpassad efter situationen.
Är KBT den mest effektiva ångestbehandlingen?
KBT har dokumenterad effekt och hög prioritet vid ångestsyndrom. Behandlingen väljs och anpassas efter diagnos, svårighetsgrad och individens situation. Även läkemedel och internetförmedlad behandling kan vara aktuella.
Finns det internetbaserad KBT vid ångest?
Ja. Internetförmedlad KBT kan vara ett behandlingsformat med stöd och innehålla exempelvis registrering, medveten närvaro, exponering och responsprevention. Vilka moment som ingår beror på ångestdiagnosen.
