Ångest på kvällen – vad kan hjälpa?
Ångest på kvällen kan göra det svårt att varva ner, somna eller somna om efter ett uppvaknande. När dagens aktiviteter tystnar kan orostankar märkas tydligare. Ångest kan ge kroppsliga symtom som hjärtklappning, yrsel, huvudvärk, bröstsmärta, magbesvär, svettningar, andfåddhet, värmekänsla och skakningar. Läs mer om ångestsymtom hos NHS.
Ångest på natten och kvällsångest är inga egna medicinska diagnoser. Ångest kan däremot uppstå när som helst och påverka både sömn och vardag. Följande strategier kan ge bättre förutsättningar för lugn och sömn.
1. Skapa en lugn kvällsrutin
En återkommande rutin kan göra övergången mellan dag och natt lugnare. Avsätt tid för att varva ner och välj aktiviteter med låg intensitet, till exempel:
- läsa en bok
- lyssna på lugn musik
- göra lätt stretching
- meditera eller prova avslappning
Regelbundenhet är viktigare än att rutinen ser perfekt ut. Försök också att ha ungefär samma tider för att lägga dig och gå upp. Regelbundna tider kan stödja bättre sömnvanor, särskilt om du håller dem så konsekvent som möjligt även efter en dålig natt.
2. Minska skärmar och starkt ljus på kvällen
Skärmljus och stark belysning på kvällen kan göra det svårare att komma till ro och sova. Minska eller undvik därför skärmar och starkt ljus när kvällen går mot läggdags.
- dämpa belysningen när kvällen börjar
- minska användningen av mobil, dator och tv nära läggdags
- välj vid behov en fysisk bok eller lugn musik i stället
Gör förändringen på ett sätt som fungerar i vardagen. Att lägga undan mobilen och ha en lugn aktivitet redo kan göra det lättare att hålla nere både ljus och aktivitetsnivå.
3. Använd andning, mindfulness och avslappning
Långsam och bekväm andning kan vara ett sätt att rikta uppmärksamheten bort från orostankar. NHS rekommenderar lugn andning genom näsan och utandning genom munnen i minst fem minuter. Du kan räkna lugnt från ett till fem under in- och utandning om det känns hjälpsamt. Tvinga inte fram djupa andetag – andningen ska kännas behaglig.
Mindfulness, meditation och andra avslappningsövningar kan hjälpa till att lugna tankar och kropp inför sömn. En kroppsscanning, där du stegvis uppmärksammar och slappnar av i olika kroppsdelar, är ett praktiskt alternativ. Regelbunden övning kan vara lättare än att enbart försöka använda tekniken när ångesten redan är stark. Läs mer om andningsövningar hos NHS och om avslappning och mindfulness hos 1177.
4. Skriv ner oro före läggdags
Om tankarna kretsar kring sådant du måste komma ihåg kan det hjälpa att skriva ner både oron och planerade uppgifter. Då finns de kvar på papper i stället för att behöva hållas aktiva i huvudet. Skriv gärna också ner ett konkret nästa steg för sådant som går att påverka.
Du kan avsätta 10–15 minuter till så kallad orostid tidigare på kvällen. Skriv ner bekymren och möjliga lösningar. När tiden är slut lägger du undan anteckningarna och återgår till kvällsrutinen. Metoden löser inte alla problem, men kan ge oron en avgränsad plats. NHS beskriver orostid och nedskrivna lösningar som en självhjälpsstrategi.
5. Gör sovrummet mörkt, tyst och svalt
Sovmiljön kan påverka möjligheten att somna och sova sammanhängande. Försök att hålla sovrummet mörkt, tyst och svalt. 1177 anger cirka 14–18 grader som ett ofta lämpligt temperaturspann.
- minska störande ljus och ljud
- anpassa temperaturen så att rummet känns svalt
- håll sovplatsen fri från sådant som drar igång arbete eller annan aktivitet
Om du ligger vaken länge kan det vara bättre att lämna sängen en stund och göra något lugnt, i stället för att fortsätta kämpa för att somna. Gå tillbaka när du känner dig sömnigare. Det ingår också i principerna för KBT-I, kognitiv beteendeterapi för insomni. Se fler råd om sömnsvårigheter hos 1177.
6. Se över koffein, alkohol, nikotin och sena måltider
Koffein kan påverka insomning, sömndjup och sömnens längd. 1177 rekommenderar att undvika kaffe, te, läsk och energidryck cirka sex timmar före läggdags, samtidigt som känsligheten varierar mellan personer. Utgå därför från din läggtid och hur du påverkas, snarare än från en bestämd klockslagregel.
Nikotin och koffein kan öka ångest och göra det svårare att sova. Alkohol kan göra att du somnar lättare, men sömnen blir ofta ytligare och oroligare, med kortare sömn och tidigare uppvaknande. Alkohol och andra droger bör inte användas för att dämpa ångest, eftersom ångesten kan förvärras på sikt.
Undvik stora måltider sent på kvällen, men gå inte heller och lägg dig hungrig. En mindre måltid kan vara ett bättre alternativ om du behöver äta. Råden om koffein, måltider och alkohol kan du läsa mer om i 1177:s sömnskola.
7. Motionera regelbundet, men undvik intensiv träning sent
Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömn och minskad ångest. En promenad eller ett lätt motionspass kan fungera även senare på dagen. Intensiv fysisk aktivitet bör undvikas inom tre timmar före läggdags om den gör det svårare att komma till ro.
Vid sömnproblem bör du också undvika att sova på dagen, eftersom tupplurar kan försämra nattsömnen. Anpassa nivån efter dagsform och välj hellre en lugn promenad än att pressa dig när kroppen redan är trött.
Vad gör jag vid ångest på natten och ett uppvaknande?
Ångest kan göra det svårt att sova, medan långvarig sömnbrist kan göra vardag och koncentration svårare. Därför kan ångest och sömnsvårigheter förstärka varandra. Om du vaknar med ångest på natten kan du sänka ljus och aktivitet, andas lugnt och skriva ner återkommande tankar. Om du inte kan somna kan du lämna sängen en stund och göra något stillsamt.
Om sömnproblemen blir långvariga är KBT-I normalt förstahandsbehandling enligt Mayo Clinic. Behandlingen kan innehålla regelbundna sov- och uppstigningstider, att undvika tupplurar, avslappning och att lämna sängen när du inte kan somna. Läs mer om KBT-I och behandling av insomni.
När bör du söka vård?
Kontakta en vårdcentral om ångesten är svår att hantera, påverkar ditt liv, gör det svårt att sova eller inte blir bättre av egenvård. Du kan också kontakta 1177 för sjukvårdsrådgivning och hjälp att bedöma vart du ska vända dig.
Vid självmordsplaner eller om du inte orkar mer ska psykiatrisk akutmottagning sökas. Vid akut fara ska akut hjälp kontaktas.
Vanliga frågor
Hur kan jag snabbt lugna ångest på kvällen?
Sätt dig bekvämt och andas lugnt genom näsan, med långsam utandning genom munnen, i minst fem minuter. Du kan kombinera andningen med en enkel kroppsscanning eller annan avslappning. Välj en teknik som känns bekväm och upprepa den regelbundet för att öva in ett lugnare sätt att hantera oron.
Kan kvällsångest påverka sömnen?
Ja. Ångest kan göra det svårt att somna och långvarig ångest kan påverka sömn, koncentration och vardag. Om problemen håller i sig, påverkar livet eller inte förbättras av egenvård bör du söka vård.
När ska jag kontakta vårdcentral eller 1177?
Kontakta vårdcentralen när ångesten är svår att hantera, påverkar vardagen eller sömnen, eller inte blir bättre med egenvård. 1177 kan ge sjukvårdsrådgivning och hjälpa dig vidare. Vid självmordsplaner ska psykiatrisk akutmottagning sökas, och vid akut fara ska akut hjälp kontaktas.
