Ångest på nytt jobb – så hanterar du den

Ångest på nytt jobb – vad beror den på?

Ångest inför ett nytt jobb eller under den första tiden kan hänga ihop med prestationspress, osäkerhet kring arbetsuppgifter och oro för att inte passa in. Du kanske undrar om du gör rätt, hur snabbt du förväntas komma in i rollen eller vad kollegorna tänker om dig. Det kan också vara ångest över att göra fel på jobbet, särskilt när du ännu inte känner till rutiner och förväntningar.

Ångest är oro som känns i kroppen. Den kan vara obehaglig och skrämmande, men är inte farlig i sig. Stress kan samtidigt ge sömnsvårigheter, koncentrations- och minnesproblem, irritation, oro, hjärtklappning, huvudvärk, magont och trötthet. Läs mer om ångest hos 1177.

Att vara ny på jobbet innebär ofta att du behöver lära dig både arbetsuppgifter och oskrivna regler. Introduktion, tydliga krav, rimliga prioriteringar och tillgång till kunskap och stöd är arbetsmiljöfaktorer som kan minska belastningen. Om förutsättningarna saknas kan osäkerheten i ett nytt jobb förstärkas.

Prestationspress och rädsla för att göra fel

Oro för att inte leva upp till chefens eller kollegornas förväntningar.
Rädsla för att göra misstag eller fatta fel beslut.
Press att snabbt bevisa din kompetens.
Osäkerhet kring rutiner, prioriteringar och ansvar.

Prestationsångest kan göra att även enkla uppgifter känns hotfulla. Frågor om när du bör söka professionell hjälp finns samlade längre ned i artikeln.

Social och organisatorisk osäkerhet

Ångest på jobbet kan också handla om det sociala: att hitta sin plats i gruppen, förstå informella regler eller våga ställa frågor. Det kan vara svårt att veta vem du ska fråga och när det passar att be om hjälp.

Organisatoriska förhållanden kan förstärka stressen. Arbetsmiljöverket beskriver ohälsosam arbetsbelastning som en risk när kraven överstiger resurserna, när arbetsuppgifter eller förväntade resultat är otydliga eller när du saknar rätt kunskap och stöd. Arbetsgivarens ansvar för den organisatoriska och sociala arbetsmiljön omfattar bland annat att organisera, kommunicera, leda och fördela arbetet. Se Arbetsmiljöverkets vägledning om organisatorisk och social arbetsmiljö.

Så hanterar du ångest över ett nytt jobb

Börja med att skilja på det du kan påverka i stunden och det som behöver tas upp med arbetsgivaren. En lista över konkreta arbetsuppgifter kan göra det lättare att se vad som faktiskt behöver göras i stället för att uppleva att allt är oöverskådligt.

Skapa struktur i arbetsdagen

Skriv ned uppgifter och markera vad som är viktigast.
Dela upp stora uppgifter i mindre steg.
Planera när du ska arbeta koncentrerat och när du ska ta paus.
Dokumentera nya rutiner, begrepp och sådant du vill fråga om.
Stäm av dagens eller veckans prioriteringar med chefen.

Be om hjälp att prioritera om allt känns brådskande. Det är lättare för chefen att agera när du kan beskriva vilka uppgifter du har, hur mycket tid de tar och vad som behöver vänta.

Be om tydliga förväntningar

Fråga vad som ska vara klart, vilken kvalitetsnivå som krävs och när du ska återkoppla. Be också om utbildning eller instruktioner om du saknar kunskap för uppgiften. Arbetsmiljöverket rekommenderar att resurserna ökas eller kraven minskas så snart som möjligt när det finns risk för ohälsosam arbetsbelastning. Exempel på åtgärder är minskad arbetsmängd, förändrade arbetssätt, mer bemanning samt rätt utbildning och stöd.

Du kan säga: "Jag vill göra detta rätt. Vilka två uppgifter ska jag prioritera först, och när vill du att vi följer upp?" En sådan fråga gör behovet tydligt utan att du behöver förklara hela din oro.

Hantera rädslan för att göra fel

Fråga i förväg vilka beslut du kan fatta själv och vilka som ska stämmas av. Be om återkoppling på en bestämd tidpunkt i stället för att försöka tolka varje kommentar under dagen. Skriv ned vad du lär dig och vad som faktiskt gick bra. Det gör det lättare att se skillnad på ett konkret misstag och en generell tanke om att du inte duger.

Stress på jobbet: pauser, sömn och återhämtning

Hög stress utan tillräcklig återhämtning kan bli skadlig. 1177 rekommenderar bland annat att ta reda på vad som stressar, planera in återhämtning, röra på sig regelbundet och be om hjälp när arbetet stressar. Försök därför att ha pauser även när arbetsdagen är intensiv. En paus kan vara att lämna skärmen, äta utan att arbeta samtidigt eller gå en kort sträcka.

Vuxna brukar behöva mellan sju och nio timmars sömn, och tillräcklig sömn underlättar koncentration och stresshantering. Läs 1177:s råd för att minska stress och informationen om varför sömnen är viktig.

Avsluta arbetsdagen genom att skriva ned nästa steg till morgondagen.
Planera in tid utan arbetsmejl och arbetsuppgifter.
Rör på dig regelbundet på det sätt som fungerar för dig.
Håll fast vid rutiner som ger sömn och återhämtning.

Om sömnbesvär pågår länge och försämrar din vardagsfunktion kan de behöva behandlas. Tecken kan vara att det tar minst 45 minuter att somna, upprepade uppvaknanden eller trötthet på dagen. Läs mer om sömnbesvär hos 1177.

Ny på jobbet: tips för en tryggare start

En introduktion blir lättare att hantera när du gör den konkret. Samla information på ett ställe och be om en genomgång av de viktigaste rutinerna. Skriv ned namn, ansvarsområden och var du hittar dokument eller system.

Be om en plan för introduktionen och vad du ska kunna först.
Ta reda på vem som ansvarar för olika frågor.
Ställ dina frågor i en lista så att du kan ta flera samtidigt.
Be om regelbunden återkoppling i stället för att vänta tills du blir osäker.
Delta i samtal och sociala sammanhang i den utsträckning som känns rimlig.

Du behöver inte skapa nära relationer med alla direkt. Ett första mål kan vara att hälsa, presentera dig och fråga en kollega hur en rutin fungerar. Tydliga frågor och återkommande avstämningar kan ge bättre stöd när du är ny på jobbet.

Ångest av jobbet eller att gå till jobbet

Om du vantrivs på jobbet eller får ångest av att gå dit, försök beskriva vad som händer: Är kraven för höga, är ansvaret otydligt, saknas introduktion eller finns det en konflikt eller kränkande behandling? Arbetsmiljöverkets område organisatorisk och social arbetsmiljö omfattar bland annat arbetsbelastning, arbetstidens förläggning och kränkande särbehandling.

Ta upp arbetsmiljörisker med chefen. Om det inte fungerar kan du kontakta HR eller skyddsombud. Arbetsgivaren kan behöva minska arbetsmängden, ändra arbetssättet, förtydliga uppdraget eller ge mer utbildning och stöd. Företagshälsovård kan vara ett alternativ om arbetsgivaren har tillgång till den. Att skriva ned vad som belastar dig och vilka förändringar du efterfrågar kan göra samtalet mer konkret.

När bör du söka professionell hjälp?

Kontakta vårdcentral eller företagshälsovård vid hög stress tillsammans med sömnproblem, ångest eller hjärtklappning. Sök också hjälp om ångesten gör att du inte klarar arbete, relationer eller vardag, eller om du börjar undvika situationer som är viktiga för dig. Det gäller även om besvären blir starkare eller inte minskar.

En panikattack kan ge plötslig och stark ångest. Vid en attack kan lugn andning, att påminna sig om att symtomen går över och att stanna kvar i situationen vara strategier enligt 1177. Enstaka panikattacker innebär inte automatiskt paniksyndrom. Kontakta vårdcentral om du haft flera attacker under minst en månad eller om undvikandet begränsar livet. KBT är en förstahandsbehandling vid paniksyndrom; läkemedel kan också användas. Läs 1177:s information om panikattacker och paniksyndrom eller ring 1177 för vägledning.

Vid självmordsplaner eller outhärdligt mående ska du söka psykiatrisk akutmottagning eller ringa 112. Vid direkt fara för livet ska du ringa 112. Se 1177:s information om självmordstankar.

Vanliga frågor

Hur länge varar ångest inför ett nytt jobb?

Det finns ingen bestämd tidsgräns som gäller för alla. Bedöm i stället om besvären minskar, om du kan sova och om du fungerar i vardagen. Om ångesten blir starkare, kvarstår och påverkar arbete eller fritid, följ råden i avsnittet om när du bör söka professionell hjälp.

Är ångest på jobbet vanlig nervositet eller något allvarligare?

Oro inför nya uppgifter kan vara en reaktion på förändring. Den behöver tas mer på allvar när den leder till återkommande panikattacker, stora sömnproblem, hjärtklappning, koncentrationssvårigheter, undvikande eller tydligt försämrad vardagsfunktion. Läs avsnittet om professionell hjälp för att se vart du kan vända dig.

Vad gör jag om chefen inte lyssnar?

Beskriv konkret vilka krav eller otydligheter som skapar problem och föreslå en åtgärd, till exempel prioritering, utbildning eller regelbunden avstämning. Dokumentera vad ni kommer överens om. Om situationen inte förändras kan du vända dig till HR eller skyddsombud. Företagshälsovård kan också vara ett alternativ om arbetsgivaren har tillgång till den. Vid hälsobesvär följer du råden i avsnittet om när du bör söka professionell hjälp.

Vad kan jag göra vid konstant ångest på jobbet?

Försök inte lösa konstant ångest enbart genom att arbeta hårdare. Skriv ned vad som utlöser besvären, be chefen om hjälp med krav och prioriteringar och planera återhämtning. Om ångesten kombineras med sömnproblem, hjärtklappning eller svårigheter att fungera, följ råden i avsnittet om när du bör söka professionell hjälp.