Ångest på natten – vad beror det på?
Ångest på natten kan komma som oro på kvällen, ångest när du ska somna eller ett plötsligt uppvaknande med stark rädsla. Den kan finnas utan en tydlig orsak och förekomma vid olika tidpunkter på dygnet, även nattetid. När dagen blir tystare och du har färre distraktioner kan orostankar dessutom ta större plats.
Ångest och sömn påverkar varandra. Ångest kan göra det svårt att somna och orsaka koncentrationssvårigheter. Samtidigt kan en natt med dålig sömn göra det svårare att hantera oro och stress dagen efter. Det är därför hjälpsamt att skilja mellan vanliga ångestkänslor, en panikattack och mer långvariga sömnproblem.
Det finns inte stöd för att beskriva hormonella svängningar eller tillväxthormon som en fastställd huvudförklaring till nattlig ångest. Fokusera i stället på symtomen, sömnvanorna och hur besvären påverkar vardagen.
Nattlig ångest: symtom att känna igen
Nattlig ångest kan kännas både psykiskt och kroppsligt. Vanliga tecken är stark oro, rädsla eller en känsla av att något är fel. Kroppen kan samtidigt reagera med hjärtklappning, andningssvårigheter, tryck över bröstet, yrsel, illamående, svettningar, darrningar, svaghetskänsla eller stickningar och domningar. Läs mer om ångest och kroppsliga symtom hos 1177.
En panikattack kan komma när du slappnar av eller håller på att somna. Den kan kännas som att du ska svimma, tappa kontrollen eller dö. Panikattacker pågår ofta i några minuter och går sedan över av sig själva. Det kan ändå vara svårt att förstå vad som händer när du vaknar på natten med ångest eller får ångest vid insomning.
Ångest nattetid behöver inte betyda att du har paniksyndrom. Paniksyndrom handlar om återkommande panikattacker och den rädsla eller det undvikande som kan följa efter dem. Om du har haft flera attacker under minst en månad, eller börjat undvika platser och situationer av rädsla för nya attacker, bör du kontakta vårdcentral. Se 1177:s information om paniksyndrom.
Vad kan du göra vid ångest vid insomning?
Vid en panikattack kan det hjälpa att stanna kvar på platsen om det är möjligt, andas långsamt och djupt och påminna dig om att attacken går över. Försök att lägga märke till reaktionen utan att kämpa emot varje kroppslig signal. Rädslan kan vara stark, men symtomen klingar vanligtvis av.
- Andas lugnt och djupt i den takt som känns hanterbar.
- Påminn dig om att en panikattack går över.
- Om tankarna snurrar, skriv ned oron och vad du vill ta itu med senare.
- Välj en lugn aktivitet i stället för att fortsätta kämpa för att somna.
Avslappning kan vara ett praktiskt sätt att varva ner. Bukandning, progressiv muskelavslappning, guidad föreställning och meditation används i avslappningsterapi vid sömnproblem. En genomgång av sådana metoder finns i den vetenskapliga översikten om avslappning och sömn. Exakt 4–7–8-andning eller en bestämd starttid en timme före läggdags behöver däremot inte användas för att metoden ska vara meningsfull.
Avslappningstekniker är generellt säkra för friska personer, men kan hos vissa öka ångest, påträngande tankar eller rädsla för att tappa kontrollen. Avbryt övningen om den förvärrar besvären och välj en annan strategi.
Vaknar på natten med ångest – så kan du hantera situationen
Att vakna på natten med ångest kan göra det svårt att somna om. Oro och ångest är vanliga orsaker till sömnproblem. Börja med att hjälpa kroppen att gå ner i varv: sitt eller ligg bekvämt, andas långsamt och rikta uppmärksamheten mot något enkelt och konkret.
Om du har legat vaken länge, lämna sängen och gör något stillsamt i svagt ljus. Gå tillbaka när du känner dig sömnig. På så sätt tränas kopplingen mellan sängen och sömn, i stället för mellan sängen och oro. Råd om att hantera sömnproblem finns också i 1177:s material Sov gott.
Försök att inte kontrollera klockan upprepade gånger. Skriv hellre ner orostankar och återkom till dem på dagen. Det är ett praktiskt självhjälpsförslag, inte en ersättning för behandling om besvären fortsätter.
Sömnråd när ångest gör det svårt att sova
Regelbundna vanor kan skapa bättre förutsättningar för sömn. Gå upp ungefär samma tid varje morgon och undvik långa tupplurar som gör dig mindre sömnig på kvällen. Gå till sängs när du är sömnig, inte bara för att klockan visar en viss tid.
- Ha regelbundna sovtider.
- Använd sängen för sömn och lämna den om du inte kan sova.
- Begränsa koffein, nikotin, alkohol, stora måltider och starkt artificiellt ljus nära läggdags.
- Skapa ett sovrum som är tyst, mörkt och svalt.
- Vistas utomhus varje dag som en del av dina sömnvanor.
De här råden ingår i sömnhygien och stimuluskontroll. Vid kronisk insomni rekommenderas inte allmän sömnhygien som ensam behandling. CBT-I, kognitiv beteendeterapi för insomni, är förstahandsbehandling för vuxna med kronisk insomni enligt American Academy of Sleep Medicine. Behandlingen innehåller vanligtvis kognitiv behandling, sömnundervisning, stimuluskontroll, sömnrestriktion och ibland avslappningsträning.
Sömnrestriktion betyder att tiden i sängen begränsas och sedan justeras utifrån hur mycket du faktiskt sover. Det bör genomföras med vägledning, särskilt om sömnproblemen är omfattande. CBT-I brukar genomföras under sex till åtta veckor och kan erbjudas fysiskt, per telefon eller online. Läs mer om CBT-I och behandling av insomni.
Behandling vid paniksyndrom och långvarig ångest
Om nattlig ångest återkommer, påverkar sömnen eller gör vardagen svår kan vårdcentralen hjälpa dig att bedöma orsaken och föreslå behandling. KBT är förstahandsbehandling vid paniksyndrom. Läkemedel kan också användas, framför allt antidepressiva läkemedel.
Ångest kan ha flera orsaker, och samma råd passar inte alla. Därför är det viktigt att beskriva när besvären kommer, vilka kroppsliga symtom du får, hur sömnen påverkas och om du börjat undvika något av rädsla för en ny attack.
För kompletterande läsning om stress och hjärndimma finns den tidigare artikeln på Infinite You. Information om sömnforskning från Karolinska Institutet och fysisk aktivitet från Läkartidningen kan också ge bakgrund, men ersätter inte en individuell bedömning av nattlig ångest. En äldre sömnguide från Västra Götalandsregionen är ytterligare läsning om sömnproblem.
När ska du söka vård?
Kontakta en vårdcentral om ångesten gör det svårt att klara vardagen eller orsakar sömn- eller koncentrationsproblem. Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning och hjälp att bedöma symtom eller hitta rätt vård.
Vid självmordstankar eller självmordsplaner ska du söka psykiatrisk akutmottagning. Om det finns direkt fara för livet ska du ringa 112.
Vanliga frågor
Varför får jag ångest på kvällen?
Ångest kan komma utan uppenbar orsak och uppträda vid olika tidpunkter, även på kvällen och natten. När du ska sova kan oro bli tydligare, och ångest kan i sin tur göra det svårt att somna.
Vilka är vanliga symtom på nattlig ångest?
Oro och rädsla kan kombineras med hjärtklappning, andningssvårigheter, tryck över bröstet, yrsel, illamående, svettningar, darrningar, svaghet samt stickningar eller domningar.
Vad gör jag om jag vaknar på natten med ångest?
Andas långsamt och djupt och påminn dig om att en panikattack går över. Om du inte somnar om, lämna sängen en stund och gör något lugnt. Gå tillbaka när du blir sömnig.
När är det svårt att sova ångest som bör behandlas?
Sök hjälp om ångesten orsakar återkommande sömnproblem, påverkar vardagen eller leder till koncentrationssvårigheter. Vid kronisk insomni är CBT-I en förstahandsbehandling, medan KBT är förstahandsbehandling vid paniksyndrom.
