Vad är självkänsla?
Självkänsla handlar om hur du tänker och känner om dig själv och om du upplever att du duger, oberoende av prestationer. Den kan vara stark i vissa perioder och svagare i andra. Uppväxt, personlighet, relationer och aktuella livshändelser påverkar hur du ser på dig själv.
1177 beskriver självkänsla som något som ofta formas under barndomen, men den kan påverkas även i vuxen ålder. Förluster, sämre hälsa, arbetslöshet och andra svåra händelser kan till exempel göra att självkänslan försämras.
Självkänsla och självförtroende – vad är skillnaden?
Självkänsla gäller ditt upplevda värde som person. Självförtroende handlar främst om vad du tror att du klarar eller är bra på i en viss situation. Du kan alltså ha gott självförtroende inom ett område men samtidigt låg självkänsla.
En person kan exempelvis känna sig skicklig på sitt arbete men ändå tvivla på om hen duger som människa när något går fel. Självförtroende växer ofta genom erfarenheter av att klara konkreta uppgifter. Självkänsla påverkas bredare av hur du tolkar dig själv, dina relationer och hur du behandlar dig själv. Läs mer om självförtroende om du vill skilja begreppen åt i fler situationer.
Hur får man bättre självkänsla?
Bättre självkänsla byggs genom återkommande sätt att tänka och agera, snarare än genom en enstaka övning. Börja med ett eller två steg och gör dem till en del av vardagen.
- Upptäck den självkritiska tanken. Skriv ned vad du tänker när du känner dig otillräcklig. Fråga sedan vad tanken bygger på och om det finns en mer nyanserad tolkning. KBT arbetar bland annat med sambandet mellan tankar, känslor och beteenden.
- Öva på självmedkänsla. Tala med dig själv som du skulle tala med en vän som har gjort ett misstag. Det innebär inte att du blundar för problem, utan att du möter dig själv med förståelse i stället för hårdhet.
- Sätt lagom stora mål. Välj uppgifter som är utmanande men möjliga att klara. När du genomför dem får du erfarenhet av att du kan påverka och fullfölja saker. Det kan stärka både självkänslan och självförtroendet.
- Ta hand om grunderna. Sömn, mat, fysisk aktivitet och aktiviteter du mår bra av är delar av 1177:s råd för att stärka självkänslan. Se fysisk aktivitet som ett sätt att ta hand om dig, inte som en garanti för en snabb förändring.
- Sätt tydligare gränser. Öva på att säga nej till sådant du inte har möjlighet eller vilja att göra. Börja med en enkel formulering: ”Nej, det passar inte för mig just nu.”
- Välj relationer som ger utrymme. Stödjande relationer kan göra det lättare att vara sig själv. Var uppmärksam på relationer där du ofta möts av kränkningar, kontroll eller återkommande gränsöverskridanden.
- Testa något du brukar undvika. Välj ett litet steg som ligger nära det du redan klarar. Att våga prova nya saker kan ge erfarenheter som stärker självförtroendet och minskar undvikandet.
Råden bygger på material från UMO och 1177. De är verktyg att prova, inte löften om en viss effekt inom en bestämd tid.
Övningar för bättre självkänsla
Konkreta övningar gör det lättare att upptäcka gamla mönster och pröva nya. Välj den övning som passar det du behöver träna på.
| Övning | Så gör du | Passar när |
|---|---|---|
| Skriv ned det du uppskattar | Lista egenskaper, handlingar eller val hos dig själv som du uppskattar. Håll dig till sådant som faktiskt stämmer. | Du fastnar i negativa omdömen om dig själv. |
| Granska en självkritisk tanke | Skriv situationen, tanken, känslan och en alternativ tolkning. Fråga vad du skulle säga till en vän i samma situation. | Du tolkar ett misstag som ett bevis på att du är misslyckad. |
| Öva på ett nej | Bestäm en vardaglig situation där du vill sätta en gräns. Säg nej kort och utan att överförklara. | Du söker bekräftelse eller tar ansvar för andras reaktioner. |
| Välj ett genomförbart mål | Formulera en konkret uppgift och notera vad du gjorde, inte bara resultatet. | Du vill bygga erfarenhet av att klara utmaningar. |
Att skriva ned sådant du uppskattar hos dig själv är en självkänslaövning som rekommenderas av UMO. KBT-baserade övningar kan dessutom innehålla att identifiera negativa tankar, pröva alternativa tolkningar och dokumentera vad som händer när du ändrar ett undvikandebeteende. Mer om KBT-tekniker finns hos NHS.
Dålig självkänsla hos vuxna: orsaker och tecken
Låg självkänsla kan ha rötter i uppväxten och i hur du blivit bemött av andra. Den kan också försämras efter en förlust, arbetslöshet, sämre hälsa eller annan svår livshändelse. Sociala medier kan vara en del av bilden, särskilt om användningen leder till ständig jämförelse med andras utvalda bilder och liv.
Effekten av sociala medier är inte likadan för alla. Innehåll och sättet du använder plattformarna spelar roll. American Psychological Association beskriver bland annat att sociala medier kan bidra till cybermobbning och störa sömn, fysisk aktivitet och sociala kontakter.
Tecken på låg självkänsla kan vara:
- negativa eller nedvärderande tankar om dig själv
- starkt behov av bekräftelse
- överkänslighet för kritik
- undvikande av sociala situationer, nya saker eller utmaningar
- svårigheter att sätta gränser och säga nej.
Långvarigt låg självkänsla kan påverka det psykiska måendet och är förknippad med problem som ångest och depression. Det kan därför vara hjälpsamt att söka stöd om besvären påverkar vardagen.
Kan mental träning och KBT stärka självkänslan?
Mental träning för självkänsla fungerar bäst som ett samlingsnamn för färdigheter du övar på: att upptäcka självkritik, behandla dig själv mer förstående, sätta gränser och närma dig sådant du undviker. Affirmationer kan kännas användbara för vissa, men de ska inte ses som en garanterad eller omedelbar lösning.
KBT undersöker sambandet mellan tankar, känslor och beteenden. Behandlingen kan innebära arbetsblad eller dagbok, alternativa tolkningar och stegvis förändring av undvikanden. En systematisk översikt och metaanalys av 119 studier fann en statistiskt säkerställd positiv effekt av självkänslointerventioner hos vuxna, med effektstorleken d = 0,38 och 95 procents konfidensintervall 0,33–0,43. Kognitiv beteendeterapi hörde till de interventioner som tenderade att vara mest effektiva, samtidigt som forskarna efterlyste fler randomiserade studier. Läs metaanalysen här.
Vid långvarigt låg självkänsla kan KBT eller annan samtalsbehandling vara till hjälp. I Sverige kan du kontakta vårdcentralen eller ringa 1177 för vägledning om KBT. KBT via nätet erbjuds både regionalt och av andra vårdgivare. Information om stöd finns också hos Mindler och Svea KBT.
Så kan du hjälpa ett barn med låg självkänsla
Barn behöver känna att de är omtyckta även när något inte går bra. Visa kärlek och uppskattning utan att villkora den med prestation, lyssna aktivt och skapa trygghet och tillhörighet. Bekräftelse från vuxna och jämnåriga kan hjälpa barnet att känna sig tryggare i sig självt.
Uppmärksamma barnets ansträngning och upplevelse, inte bara resultatet. Fråga till exempel hur barnet tänkte och vad som kändes svårt. Hjälp barnet att sätta ord på självkritiska tankar utan att avfärda känslan. För barn och ungdomar kan elevhälsa, ungdomsmottagning, första linjens psykiatri eller barn- och ungdomspsykiatrin vara vägar till stöd. Åldersgränsen på ungdomsmottagningar varierar. 1177 har råd om barns självkänsla.
Vanliga frågor
Hur stärker man sin självkänsla?
Stärk självkänslan genom att granska självkritiska tankar, öva självmedkänsla, sätta lagom stora mål och träna på gränser. Välj små steg som går att genomföra och lägg märke till vad du faktiskt gör, inte bara vad du lyckas med.
Hur får man bättre självförtroende?
Öva på en specifik färdighet och välj utmaningar som är möjliga men inte helt bekväma. När du testar, tränar och samlar erfarenheter kan självförtroendet växa inom just det området. Det säger däremot inte automatiskt något om ditt människovärde.
Hur påverkar sociala medier självkänslan?
Effekten varierar. Jämförelser, cybermobbning och störd sömn kan göra måendet sämre, medan innehåll och kontakter som ger stöd kan upplevas positivt. Jämför dig mindre med andra, avfölj konton som skapar osäkerhet och följ sådant som stärker dig.
När bör man söka hjälp för låg självkänsla?
Sök stöd när låg självkänsla leder till tydligt undvikande, isolering eller påverkar vardagen och det psykiska måendet. Börja med vårdcentralen eller 1177. Samtalsbehandling och KBT kan vara alternativ vid långvariga besvär.
Vilka övningar för självkänsla passar bäst?
Det beror på vad du vill förändra. Välj tankeanalyser vid stark självkritik, självmedkänsla när du är hård mot dig själv, gränsövningar när du har svårt att säga nej och små mål när du undviker utmaningar. Övningarna kan ge struktur, men ingen enskild metod passar alla.
