Vad är neuroplasticitet?
Neuroplasticitet är nervsystemets förmåga att förändra struktur, funktion och kopplingar som svar på inre eller yttre stimuli. Uttrycken hjärnans plasticitet, hjärnplasticitet och plastisk hjärna beskriver samma grundidé: hjärnan kan anpassa sig genom erfarenhet, inlärning och miljö.
Förändringarna kan ske på flera nivåer – från molekyler och enskilda nervceller till synapser, större nätverk och beteenden. Neuroplasticitet är en förutsättning för att vi ska kunna lära oss, minnas, utveckla färdigheter och ibland återfå funktion efter en hjärnskada. En översikt av begreppet finns i NCBI Bookshelf.
Hur fungerar hjärnans plasticitet?
Neuroplasticitet bygger på flera processer. Den mest centrala i vardagligt lärande är synaptisk plasticitet. Synapser är kontaktpunkter där nervceller kommunicerar, och styrkan i dessa kopplingar kan förändras genom användning, erfarenhet och inlärning. Långtidspotentiering, LTP, innebär en långvarig förstärkning av synaptisk signalering. Långtidsdepression, LTD, innebär i stället en långvarig försvagning.
| Mekanism | Vad den innebär |
|---|---|
| Synaptisk plasticitet | Styrkan i kopplingar mellan nervceller förändras. |
| Förändrade nervutskott | Dendriter och axoner kan förändras, och nya eller alternativa förbindelser kan utvecklas. |
| Funktionell omorganisation | Aktivitet eller uppgifter kan fördelas om mellan nervnätverk. |
| Neurogenes | Bildning av nya nervceller; förekomst och betydelse i den vuxna mänskliga hjärnan är fortfarande omdiskuterad. |
En ny färdighet skapar alltså inte nödvändigtvis ett helt nytt nätverk från grunden. Inlärning kan innebära att befintliga kopplingar förstärks, försvagas eller organiseras om. En forskningsöversikt om synaptisk plasticitet beskriver hur erfarenhet och träning påverkar dessa processer.
Vilka neuroplasticitetsövningar fungerar?
Den mest rimliga neuroplasticitetsträningen är aktiv, målinriktad och återkommande. Välj en konkret färdighet, öva regelbundet och gör uppgiften gradvis mer utmanande. Ett mål kan vara att lära sig ett språk, spela ett instrument, utveckla en hantverksteknik eller träna en motorisk färdighet. Hjärnan behöver då bearbeta information, fatta beslut och lösa en uppgift i stället för att bara utsättas för passiv stimulering.
Aktiv inlärning och upprepad träning
Språkinlärning, musik och andra färdigheter kombinerar uppmärksamhet, minne och återkoppling. Öva på en nivå där uppgiften kräver koncentration, men dela upp den i mindre delar när den blir för svår. Upprepning hjälper dig att befästa färdigheten, medan variation gör att du använder kunskapen i fler sammanhang. Den här typen av träning är mer specifik än ett löfte om att allmän hjärnkapacitet ska öka.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet påverkar faktorer som är kopplade till hjärnans struktur, funktion och plasticitet. Forskning har bland annat studerat samband mellan träning och neurotrofiner som BDNF, VEGF och IGF-1. Sådana biomarkörförändringar är dock inte samma sak som en garanterad förbättring av minne eller annan kognitiv förmåga. Se träning som en stödjande del av en hjärnvänlig vardag, inte som en genväg till en viss mental effekt.
Sömn och återhämtning
Sömn stödjer minneskonsolidering och kognitiv funktion och är därför en viktig förutsättning för inlärning. Om du vill få ut mer av färdighetsträning behöver övningen kombineras med tillräcklig återhämtning. Även kost påverkar faktorer som har koppling till hjärnans funktion och plasticitet. Fysisk aktivitet, sömn och kost är därmed stödjande förutsättningar, inte enskilda åtgärder som garanterar ett visst resultat.
Mindfulness och meditation
Mindfulness och meditation har studerats i relation till förändringar i hjärnstruktur och hjärnfunktion. Resultaten varierar mellan studier, bland annat när det gäller effektens storlek och hur väl den kan generaliseras. Meditation kan därför vara en meningsfull träningsform för den som vill öva uppmärksamhet, men bör inte beskrivas som en säker metod för att förändra hjärnan på ett bestämt sätt. APA:s material om neuroplasticitet och mindfulness sammanfattar forskningsläget försiktigt.
Hjärnträning, pussel och vardagsövningar
Pussel och hjärnträningsspel kan förbättra prestationen på den specifika uppgift som tränas. Det är däremot inte belagt att sådan träning automatiskt överförs till generell intelligens eller alla kognitiva förmågor. Vill du träna neuroplasticitet bör du därför prioritera aktiviteter som kräver verklig inlärning:
- lär dig ett nytt språk och använd det i samtal eller skrift,
- öva på ett instrument eller en annan konkret färdighet,
- läs aktivt genom att sammanfatta och återkalla innehållet,
- lär dig nya recept, hantverk eller konstnärliga tekniker,
- variera övningarna och öka svårigheten stegvis,
- kombinera inlärningen med fysisk aktivitet och god sömn.
Välj gärna en aktivitet som du faktiskt kan hålla fast vid. Motivation och en berikande miljö kan stödja plasticitetsprocesser, men det innebär inte att varje ny hobby automatiskt ger samma förändring eller en bredare kognitiv förmåga.
Hur lång tid tar neuroplasticitetsträning?
Det finns inget generellt tidsschema som säger att neuroplasticitetsträning ger resultat efter ett visst antal dagar, veckor eller månader. Tidsförloppet beror bland annat på vilken uppgift som tränas, hur mycket och hur ofta du övar, individens förutsättningar samt hur resultatet mäts.
Förändringen kan också se olika ut. Du kan först märka att du löser en uppgift mer effektivt, medan mätbara förändringar i nervsystemet är något annat. Sätt därför ett konkret mål, följ utvecklingen över tid och justera svårighetsgraden. En översikt om fysisk aktivitet och kognitiv funktion visar också varför biologiska markörer och faktisk prestationsförmåga inte ska blandas ihop.
Neuroplasticitet efter stroke och hjärnskada
Efter stroke eller annan hjärnskada kan hjärnan förändras genom återställande, kompenserande eller ogynnsamma processer. Funktioner kan ibland återhämta sig, medan andra uppgifter kan utföras genom alternativa nätverk. Förändring är alltså inte automatiskt positiv.
Upprepad och uppgiftsspecifik rehabilitering är en central princip. Träningen bör knytas till den funktion som personen vill återfå, till exempel att greppa, gå, tala eller utföra en vardaglig aktivitet. Rehabiliteringen behöver anpassas efter skadan och genomföras med stöd av relevant vårdpersonal. Läs mer om neuroplasticitet och funktionell omorganisation i denna forskningsöversikt om hjärnans återhämtning och lärande.
Ålder, miljö och begränsningar
Hjärnans plasticitet finns kvar under hela livsloppet. Den är generellt större under utvecklingen och minskar med stigande ålder, men påverkas också av hjärnregion, uppgift och erfarenhet. Vuxna och äldre kan alltså fortfarande lära sig och förändras, även om kapacitet och resultat varierar mellan individer.
Ålder, stress, hormoner, sjukdomar och förändrade nivåer av neuromodulatorer kan påverka synaptisk plasticitet. Miljö, motivation och berikande erfarenheter spelar också roll. Forskning om plasticitet över livsloppet nyanserar skillnaden mellan hjärnans utveckling tidigt i livet och förändringar i vuxen ålder.
Neuroplasticitet är en biologisk möjlighet till förändring, inte ett löfte om bättre minne, större kreativitet, personlighetsutveckling eller ökad stresstålighet. Plasticitet kan dessutom vara ogynnsam, exempelvis efter en hjärnskada. Det finns inte tillräckligt stöd för att beskriva neuroplasticitetsträning som behandling av ADHD, depression, ångest, PTSD eller beroende. Sådana tillstånd behöver bedömas och behandlas utifrån etablerad vård och specifika behandlingsmetoder.
Vanliga frågor
Är neuroplasticitet samma sak som neurogenes?
Nej. Neuroplasticitet är ett samlingsbegrepp för förändringar i nervsystemets struktur, funktion och kopplingar. Neurogenes betyder bildning av nya nervceller och är bara en möjlig del av forskningen om plasticitet. Förekomsten och betydelsen av neurogenes i den vuxna mänskliga hjärnan är fortfarande omdiskuterad.
Ger varje ny vana nya kopplingar i hjärnan?
Inte på ett enkelt och förutsägbart sätt. Inlärning och erfarenhet kan förändra hjärnans struktur och funktion, men förändringen kan bestå av förstärkning, försvagning eller omorganisation av befintliga nätverk. Därför går det inte att översätta varje ny vana till att ett visst antal nya nervkopplingar har bildats.
Hur vet man om en neuroplasticitetsövning fungerar?
Utgå från den konkreta färdighet du tränar och följ ett relevant mål, till exempel snabbhet, precision, ordförråd eller förmågan att utföra en viss rörelse. Bättre resultat på den tränade uppgiften visar däremot inte automatiskt en generell förbättring av andra förmågor. Vid rehabilitering efter hjärnskada bör utvecklingen följas tillsammans med vårdpersonal.