Mindfulnessövning vid ångest: 7 enkla övningar

Mindfulnessövning vid ångest – vad kan hjälpa?

Mindfulness, eller medveten närvaro, innebär att rikta uppmärksamheten mot det som händer just nu: tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser, sinnesintryck och andning. 1177 beskriver mindfulness som en metod som kan användas för att hantera bland annat stress, oro och ångest.

Här får du sju enkla övningar att prova. Mindfulness och meditation kan användas som egenvård, och vissa kan uppleva hjälp i stunden. Forskningsstödet för meditation vid ångest är begränsat och blandat, så effekten varierar mellan personer. Meditation är en övningsform, medan mindfulness beskriver ett medvetet sätt att rikta uppmärksamheten.

1. Medveten andning som ankare

Medveten andning är en enkel mindfulnessövning vid ångest. Du behöver inte förändra andningen på ett särskilt sätt. Rikta uppmärksamheten mot den och återvänd dit när tankarna vandrar.

• Sitt eller stå på ett sätt som känns bekvämt.
• Lägg märke till hur luften rör sig när du andas in och ut.
• Observera exempelvis rörelsen i bröstkorgen eller magen.
• När en tanke, känsla eller oro dyker upp: notera den utan att döma och för tillbaka uppmärksamheten till andningen.

Övningen kan göras hemma eller i vardagen när ångest uppstår. 1177 nämner lugn andning och andningsövningar som möjliga stöd vid ångest och sömnsvårigheter. Fokusera på en lugn andning snarare än på ett exakt tidsschema.

2. Kroppsskanning för att lägga märke till spänningar

En kroppsskanning riktar uppmärksamheten från tankarna till kroppen. Övningen används i mindfulnessbaserade program tillsammans med bland annat andningsfokus, sittande meditation och yoga.

• Ligg ner eller sitt bekvämt.
• Börja med tårna och flytta långsamt uppmärksamheten genom kroppen.
• Lägg märke till tryck, värme, kyla, spänning, avslappning eller andra förnimmelser.
• Observera det du känner utan att behöva ändra det direkt.

Om uppmärksamheten fastnar i oro kan du återvända till den kroppsdel du undersöker eller till andningen. Kroppsskanning tränar framför allt förmågan att upptäcka vad som pågår i kroppen.

3. Mindful promenad när stillasittande känns svårt

En mindful promenad är ett rörelsebaserat alternativ till sittande meditation. Välj en plats där du kan gå utan att behöva skynda.

• Gå i en takt som känns stabil och uppmärksam.
• Känn hur foten lyfts, rör sig framåt och möter underlaget.
• Lägg märke till ljud, synintryck, dofter och luft mot huden.
• När oroliga tankar tar över, återvänd till stegen eller ett sinnesintryck.

1177 nämner promenader som ett möjligt sätt att hantera ångest i stunden.

4. Observera tankar och känslor utan att döma

Mindfulness innebär inte att du måste få bort obehagliga tankar. Prova i stället att se dem som mentala händelser som kommer och går.

• Stanna upp och lägg märke till vilken tanke eller känsla som finns där.
• Beskriv den enkelt för dig själv, till exempel ”oro” eller ”rädsla”.
• Notera hur den känns i kroppen och hur tankarna rör sig.
• Återvänd sedan till andningen, kroppen eller det du gjorde.

5. Mindful måltid som sinnesövning

En måltid eller ett litet mellanmål kan användas för att träna närvaro och ge ett konkret fokus på nuet.

• Titta på maten och lägg märke till färg och form.
• Observera doft, smak och konsistens när du äter.
• Ät långsammare än vanligt om det känns bekvämt.
• Notera tankar och känslor utan att fastna i dem.

Om tankarna dras tillbaka till oro, för uppmärksamheten till nästa tugga eller ett sinnesintryck.

6. Meditation med självmedkänsla och vänlighet

I en meditation med självmedkänsla riktar du vänliga formuleringar till dig själv och därefter, om du vill, till andra personer. Ett exempel är: ”Må jag vara trygg” eller ”Må jag få möta den här stunden med vänlighet”.

• Sitt bekvämt och lägg märke till andningen.
• Rikta en vänlig tanke till dig själv.
• Om det känns naturligt, rikta samma typ av önskan till någon du tycker om eller en neutral person.
• Avsluta genom att återvända till kroppen och rummet.

7. Acceptans av det som känns just nu

Vid ångest är det vanligt att vilja kämpa bort känslan. En acceptansövning går ut på att lägga märke till upplevelsen utan att omedelbart försöka lösa eller bedöma den.

• Sitt bekvämt och känn kontakten mellan kroppen och underlaget.
• Notera att ångest, oro eller obehag finns där just nu.
• Observera tankar och känslor utan att behöva följa dem.
• Återför uppmärksamheten till andningen eller ett sinnesintryck.

Acceptans kan hjälpa vissa att förhålla sig till obehagliga upplevelser. 1177 skriver också att ångest går över av sig själv, även om den kan vara mycket obehaglig medan den pågår.

Så tränar du mindfulness mot ångest i vardagen

Börja med en eller två övningar som känns möjliga att genomföra. Korta pass kan vara en start för den som är ovan, och 1177 rekommenderar att nybörjare successivt ökar tiden. Som generell riktlinje anger 1177 minst 15 minuters mindfulness per dag för långvariga hälsoeffekter och att effekten brukar märkas efter cirka åtta veckor.

En fast tidpunkt, en enkel anteckning efter passet eller en guidad övning kan göra rutinen lättare att följa. Regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn och regelbundna måltider nämns också av 1177 som vanor som kan öka motståndskraften mot ångest. Nikotin och koffein kan öka ångest och försvåra sömnen.

Guidad mindfulness kan underlätta för nybörjare. Välj korta, realistiska mål och öka tiden gradvis.

När räcker inte övningar mot ångest?

Mindfulness, meditation, lugn andning och avslappningsövningar kan vara möjliga egenvårdsstrategier, men de ersätter inte KBT, annan psykologisk behandling eller läkemedel när vård behövs. 1177 anger att KBT främst rekommenderas vid ångest och att stödsamtal, psykologisk behandling och läkemedel kan vara aktuella. NICE rekommenderar KBT eller tillämpad avslappning som högintensiv psykologisk behandling när mindre omfattande insatser inte räcker eller funktionspåverkan är stor.

Kontakta vården om ångesten återkommer eller påverkar vardagen. Du kan ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning. Om du mår sämre än vanligt eller genomgår annan behandling rekommenderar 1177 att du väntar med mindfulness och tar upp situationen med vården.

Vanliga frågor

Vilken mindfulnessövning är bäst vid ångest?

Det finns ingen belagd rangordning som visar att en övning är bäst för alla. Medveten andning, kroppsskanning, mindful promenad och att observera tankar utan att döma är konkreta alternativ. Välj den som går att genomföra och återvänd regelbundet till samma övning innan du bedömer hur den fungerar för dig.

Fungerar meditation mot ångest?

Meditation kan användas som egenvård, och vissa upplever den som hjälpsam. En Cochraneöversikt bedömde att forskningsstödet för meditation som behandling av ångestsyndrom är begränsat. En senare översikt fann att mindfulness jämfört med inaktiva kontrollgrupper kan minska ångest, men resultaten var inkonsekventa och evidensen hade låg säkerhet. Jämfört med aktiva behandlingar sågs liten eller ingen skillnad.

Vilka andningsövningar mot ångest kan jag prova?

Prova att sitta bekvämt, andas lugnt och följa luftens rörelse. När tankarna vandrar återför du uppmärksamheten till andningen utan att döma. 1177 nämner lugn andning och andningsövningar som möjliga stöd vid ångest. Du behöver inte använda ett exakt intervall för in- och utandning.

Kan mindfulness ersätta behandling?

Nej. Mindfulness kan användas vid sidan av professionell vård, men ta kontakt med vården om besvären är återkommande eller påverkar din funktion.

Hur håller jag motivationen uppe?

Sätt ett litet, realistiskt mål och lägg övningen vid en återkommande tidpunkt. Börja med kortare pass, skriv ner vad du lade märke till och använd en guidad övning om det gör det lättare att komma igång. Öka tiden gradvis i stället för att kräva perfektion från början.